L'acide phytique est une substance naturelle unique présente dans les graines des plantes. Il suscite souvent des inquiétudes en raison de ses effets sur l'absorption des minéraux. On dit qu'il empêche l'absorption du fer, du zinc et du calcium et peut favoriser les carences en minéraux.
C'est pourquoi cet acide est appelé un antinutriment. Ce n'est pas si simple, cependant : l'acide phytique a également un certain nombre d'avantages pour la santé.
Ce qui est?
L'acide phytique est un antioxydant naturel que l'on trouve principalement dans les céréales, les noix et les graines. Les aliments riches en acide phytique comprennent les céréales, les légumineuses et certains légumes. Il est considéré comme un antinutriments car il nuit à l'absorption des minéraux. Plus récemment, des études ont également montré des avantages pour la santé tels que la prévention et le traitement de certaines conditions, dont le cancer.
Les personnes qui ont une carence en minéraux doivent être conscientes de la quantité d'aliments contenant de l'acide phytique qu'elles consomment et peuvent vouloir consulter un diététicien ou un fournisseur de soins de santé. Cependant, certaines personnes semblent immunisées contre les effets antinutritionnels des phytates. Les chercheurs émettent l'hypothèse que cette immunité pourrait être due à la présence d'une flore intestinale bénéfique qui peut décomposer l'acide. De plus, lorsqu'ils sont consommés avec des graisses animales qui fournissent des vitamines A et D solubles, les effets des graisses sont réduits.
Il est également connu sous le nom d'IP6, phytate ou hexaphosphate d'inositol.
Pour quoi l'utilisez-vous?
L'acide phytique est un antioxydant. Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres des cellules du corps. Ce sont les sous-produits hautement réactifs du métabolisme cellulaire. S'ils ne sont pas contrôlés, les radicaux libres peuvent contribuer au développement de certaines maladies et du cancer.
Les aliments qui contiennent de l'acide phytique sont riches en nutriments, en général. Pour la plupart des gens, il est important d'inclure ces aliments dans une alimentation saine et équilibrée.
Des études ont montré que l'acide phytique peut protéger contre certains types de cancer . L'acide phytique peut être particulièrement protecteur contre le cancer du côlon en supprimant les dommages oxydatifs aux cellules intestinales.
D'autres recherches ont montré que la consommation de phytates semble avoir un effet protecteur contre l'ostéoporose. En étudiant les femmes ménopausées, celles qui avaient de faibles quantités de phytate urinaire (indiquant moins dans l'alimentation) avaient un risque plus élevé de perte osseuse et de fracture de la hanche que les femmes ayant des quantités plus élevées de phytate urinaire (indiquant plus dans l'alimentation). Le régime).
Aliments contenant de l'acide phytique
L'acide phytique se trouve uniquement dans les aliments qui proviennent de plantes. Toutes les graines, céréales, légumineuses et noix comestibles contiennent de l'acide phytique en quantités variables. De petites quantités se trouvent également dans les racines et les tubercules.
Les aliments suivants sont riches en phytates, et nous indiquons le pourcentage de poids sec :
- Amandes : 0.4–9.4 %
- Haricots : 0.6–2.4 %
- Noix du Brésil : 0.3–6.3 %
- Noisettes : 0.2–0.9 %
- Lentilles : 0.3–1.5 %
- Maïs : 0.7–2.2 %
- Pois : 0.2–1.2 %
- Riz : 0.1–1.1 %
- Son de riz : 2.6 à 8.7 %
- Graines de sésame : 1.4–5.4 %
- Soja : 1.0 à 2.2 %
- Tofu : 0.1 à 2.9 %
- Noix : 0.2–6.7 %
- Blé : 0.4–1.4 %
- Son de blé : 2.1 à 7.3 %
- Germe de blé : 1.1–3.9 %
La teneur en acide phytique de ces aliments peut vraiment varier. Par exemple, la quantité contenue dans les amandes peut aller de très peu à plus de 20 fois cette quantité.
Comment le réduire ?
Éviter tous les aliments contenant de l'acide phytique n'est pas idéal, car beaucoup d'entre eux sont sains et nutritifs. En outre, dans de nombreux pays en développement, la nourriture est rare et les gens doivent compter sur les céréales et les légumineuses comme principaux aliments de base.
Au lieu d'éviter ces aliments, vous pouvez essayer diverses méthodes de préparation qui peuvent réduire considérablement la teneur en acide des aliments. Les méthodes les plus utilisées sont :
- Trempage. Les céréales et les légumineuses sont souvent trempées dans l'eau pendant la nuit pour réduire la teneur en phytates.
- Pousser. La germination des graines, des céréales et des légumineuses provoque la dégradation du phytate.
- Fermentation. Les acides organiques, formés lors de la fermentation, favorisent la dégradation des phytates. La fermentation lactique est la méthode préférée, comme dans la fabrication du levain.
La combinaison de ces méthodes peut réduire considérablement la teneur en phytates. Par exemple, cuire des légumineuses pendant 1 heure peut réduire leur teneur en acide phytique jusqu'à 80 %. De plus, la germination et la fermentation de l'acide lactique aident à décomposer (décomposer) l'acide phytique.
risques
L'acide phytique altère (empêche) l'absorption par l'organisme du zinc, du fer, du calcium et d'autres minéraux. Cela s'applique à un seul repas, et non à l'absorption globale des nutriments tout au long de la journée. C'est-à-dire l'acide phytique réduit l'absorption des minéraux pendant le repas, mais n'a pas d'effet significatif sur les repas suivants.
Par exemple, manger des noix entre les repas peut réduire la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous absorbez à partir de ces noix, mais pas de la nourriture que vous mangez quelques heures plus tard.
Cependant, lorsque nous mangeons des aliments riches en phytates avec la plupart des repas, carences minérales peut évoluer avec le temps. C'est rarement une préoccupation pour ceux qui suivent un régime alimentaire bien équilibré, mais cela peut être un problème majeur pendant les périodes de malnutrition et dans les pays en développement où la principale source de nourriture est les céréales ou les légumineuses.
doser
L'acide phytique n'est généralement pas pris sous forme de supplément. Au lieu de cela, la source d'acide phytique se trouve dans les aliments que nous mangeons et les choix alimentaires que nous faisons.
Il n'y a pas d'apport alimentaire recommandé pour l'acide phytique. Un régime alimentaire occidental typique est relativement pauvre en phytate avec 250 à 800 milligrammes de phytate. Les végétariens peuvent avoir une consommation plus élevée de phytates. Les habitants des pays en développement, dont le régime alimentaire se compose principalement de céréales et de légumineuses, peuvent consommer jusqu'à 2,000 XNUMX mg de cette substance dans leur alimentation.
Les experts recommandent également que si vous suivez un régime à base de graisses et de protéines animales de qualité ainsi que de vitamine D, de vitamine A, de vitamine C et de zinc biodisponibles, 400 à 800 mg d'acide par jour peuvent être sans danger.
Heureusement, il existe des moyens de préparer des aliments riches en phytates qui réduisent la présence de phytates.
