Abdominaux hypertrophiés est l'un des objectifs de nombreuses personnes qui débutent dans le monde du sport. L'objectif principal de abdominaux hypertrophiés est de développer le muscle et de le définir; Avec cela, un abdomen bien tonique et marqué est obtenu, mais comment y parvenir? Quels exercices pouvez-vous pratiquer pour y parvenir ?
Qu'est-ce que l'hypertrophie abdominale ?
Le terme correct est hypertrophie musculaire et il se compose de la croissance des muscles d'une zone spécifique du corps, dans ce cas, les muscles abdominaux. Avec cela, une augmentation de la taille des myofibrilles musculaires est obtenue; Celles-ci myofibrilles sont constitués d'environ 1,500 3,000 filaments de myosine et XNUMX XNUMX filaments d'actine. Ceux-ci sont responsables de la contraction musculaire.
À hypertrophie des abdominaux, ou toute autre partie du corps, trois facteurs importants doivent être pris en compte : dommages musculaires, stress métabolique et tension mécanique. L'intensité avec laquelle l'entraînement est effectué déterminera la tension mécanique de chaque entraînement. Celle-ci est identifiée avec le quantité de poids chargée à chaque session, ainsi qu'avec le temps sous tension. La tension provoque des dommages musculaires et, par conséquent, une réaction inflammatoire qui stimule la croissance musculaire.
Afin de hypertrophie abdominaux tu dois combiner musculation avec une alimentation adaptée. La force est importante car, en augmentant la masse musculaire, vous pourrez également augmenter votre force ; cependant, l'hypertrophie n'est pas toujours proportionnelle à l'obtention d'une plus grande force, c'est pourquoi il est si important de se fixer des objectifs.
Avantages de l'hypertrophie abdominale
Hypertrophie abdominale apporte de multiples bienfaits à l'organisme. On commence par vous dire qu'avec ce type de formation c'est possible pour augmenter le métabolisme de base, c'est-à-dire la dépense énergétique que le corps a naturellement et qui n'est consommée qu'en faisant des activités aussi basiques que la marche. En outre, hypertrophie abdominale aide également à activer et à stimuler la circulation sanguine, à améliorer le tonus corporel et à augmenter la densité osseuse.
Les résultats de hypertrophie abdominale sont également palpables dans la posture du corps, car elle s'améliore et il est possible d'éviter les maux de dos gênants. Enfin, vous pouvez également améliorer le contrôle que vous avez sur votre corps et, par conséquent, prévenir et éviter les blessures.
Comment hypertrophier les abdominaux ?
1. Régime protéiné
Avant de commencer la formation à hypertrophier les muscles de l'abdomen, vous devez garder à l'esprit qu'il est essentiel d'avoir de la masse musculaire dans cette zone du corps. Or, avoir cette masse musculaire ne sert à rien en soi, il est important de la renforcer et cela ne peut se faire, en complément de l'exercice, qu'avec un bonne alimentation qui aide à réduire la graisse corporelle.
Gardez à l'esprit que si vous avez quelques kilos en trop, vous devrez concentrer votre alimentation sur perte de poids puis sur l'augmentation de la masse musculaire. Pour perdre du poids, il existe de nombreux plans alimentaires que vous pouvez suivre, tels que le régime pauvre en glucides ou en calories ; choisissez celui qui convient le mieux à votre style de vie. Si vous vous êtes déjà débarrassé de ces kilos superflus, vous devriez suivre une régime alimentaire qui vous aide à gagner de la masse musculaire.
Dans les directives générales de ce type de régime, nous trouvons, par exemple, le consommation de plus de calories que brûlées, l'augmentation dans l'apport en protéines et l'inclusion de bonnes graisses dans l'alimentation. Évitez, par exemple, la consommation de sucres raffinés et autres produits industriels et d'alcool. Vous pouvez également vous aider avec un complément sportif qui vous aide à gagner de la masse musculaire.
2. Repos, hydratation et fini le cardio
Étonnamment, vous n'obtiendrez pas grand-chose si vous surchargez vos muscles. Il est essentiel de traiter les abdominaux comme n'importe quel autre muscle du corps. C'est pourquoi il est essentiel que, entre les entraînements, vous disposiez d'un quelques jours de repos dans lequel les muscles peuvent récupérer et se développer. Cela signifie se reposer de l'exercice, mais pas du régime.
D'autre part, il est très important que, lorsque vous terminez une séance d'entraînement, vous mangiez immédiatement pour aider le métabolisme du corps. Les moments de la journée où vous mangez sont cruciaux pour atteindre votre objectif d'hypertrophie abdominale. C'est aussi important rester très bien hydraté car, croyez-le ou non, boire suffisamment d'eau maintient vos muscles en bonne santé et hydratés. Et pourquoi l'hydratation est-elle si importante ? Ce qui est essentiel si vous ne voulez pas souffrir de contractures qui vous empêchent de poursuivre l'exercice.
Enfin, lorsqu'il s'agit de abdominaux hypertrophiés , les exercices cardio ont peu de pertinence. Des sports comme nager, faire du vélo ou courir sont bien si vous voulez brûler des calories ou peut-être comme un moyen de vous étirer ou de vous échauffer avant de vous entraîner pour hypertrophier vos muscles.
3. Exercices pour hypertrophier les abdominaux
Si ce que vous cherchez, c'est hypertrophier les muscles de l'abdomen, il ne suffit pas de faire une série de planches et de redressements assis à la fin de votre routine d'entraînement. Vous devez élaborer un plan détaillé et vous y tenir pour parvenir au développement des muscles de cette zone du corps. Comme recommandations générales, il est important de noter que vous devez utiliser un charge qui vous permet d'effectuer un maximum de vingt répétitions et quatre séries de chaque exercice que vous effectuez.
Si vous débutez, il suffira de effectuer deux exercices différents et, une fois qu'un certain temps s'est écoulé et que la zone a été entraînée, vous pouvez les combiner avec des exercices plus complexes. Voici une courte liste d'exercices que vous pouvez choisir de faire pour commencer cette formation :
- Crunch avec poulie haute. Cet exercice s'exécute en plaçant la poulie sur une corde haute, debout sur les genoux et dos à la machine. Amenez vos mains à votre tête, en vous tenant à la poignée de la poulie, et essayez de vous pencher en avant aussi loin que vous le pouvez.
- Craquements avec poids. Vous pouvez trouver une grande variété de craquements pondérés, tels que haltères. Une bonne option est de les pratiquer sur un banc et avec vos pieds positionnés haut, comme un support, tandis que vos mains sont derrière votre tête, tenant l'haltère. Dans cette position, vous devez exécuter un abdominal normal.
- roue abdominale. Exercice simple dans lequel, à genoux et tenant un roue spéciale, avec des poids à vos côtés, vous faites glisser votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous étiriez vos bras. La clé est de le faire lentement.
- Relevé de jambe. Ces exercices sont parfaits pour hypertrophie abdominale et vous pouvez ajouter un peu de poids, mais n'en faites pas trop. L'astuce consiste à lever et baisser les jambes aussi droites que possible.
