Les fessiers sont l'un des plus grands groupes musculaires du corps et jouent un rôle important dans bouger et stabiliser le corps pendant l'exercice , vous aidant à rester debout et à bouger puissamment tout au long de la journée. Comme les biceps, vous pouvez obtenir un fessier travaillé en peu de temps et tonifiez cette partie de votre corps grâce à un entraînement efficace.
Étant l'un des plus grands groupes musculaires du corps, une activation efficace des fessiers et un entraînement approprié vous aideront brûler beaucoup de calories en peu de temps et augmenter votre capacité à devenir physiquement plus fort.
Si obtenir un fessier travaillé en peu de temps est l'un de vos objectifs de fitness, gardez à l'esprit ce dont nous allons vous parler dans cet article.
Quels sont les fessiers?
Les fessiers sont un groupe de muscles qui peuvent être divisés en trois muscles principaux : grand fessier, moyen fessier et petit fessier, et six muscles de soutien qui se trouvent sous ces muscles, appelés muscles rotateurs.
Les fessiers aident stabiliser votre corps lorsque vous vous tenez debout, marchez ou courez et vous garder en équilibre lorsque vous tordez votre corps.
La taille et la position des fessiers signifient qu'ils jouent un rôle essentiel dans de nombreux mouvements fonctionnels , des mouvements que votre corps effectue tous les jours à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.
Comment fonctionnent les muscles fessiers
Le grand fessier est le plus gros muscle de votre corps qui agit contre la gravité, aidant à garder votre torse droit . La partie inférieure du grand fessier aide à entraîner l'extension de la hanche (déplacer la jambe vers l'arrière) et l'abduction transversale (tourner la jambe sur le côté dans le plan horizontal).
Le grand fessier supérieur aide conduire l'extension de la hanche, l'abduction de la hanche et la rotation externe .
Le moyen fessier est le muscle qui aide aux pas de côté , rotation externe de la jambe lorsqu'elle est tendue derrière vous, ou rotation interne de la jambe lorsqu'elle est fléchie devant vous.
Le petit fessier aide abduire la hanche pour faire un pas sur le côté ou tout mouvement vers l'extérieur de la hanche . Ce muscle est également activé lorsque vous faites des mouvements circulaires avec votre cuisse.
Comment fonctionnent les muscles rotateurs fessiers ?
Sous ces trois principaux muscles fessiers se trouvent six muscles plus petits souvent appelés muscles rotateurs . Ils travaillent pour faire pivoter extérieurement le fémur (os de la cuisse) au niveau de l'articulation de la hanche.
Ces muscles sont : l'obturateur interne, le quadratus femoris, l'obturateur externe, le gemellus superioris, le gemellus superioris et le piriforme .
Où sont les fesses ?
Les muscles fessiers sont situés dans fesses , et le grand fessier donne forme à cette zone du corps.
Les huit autres muscles fessiers se trouvent sous le grand fessier , reliant l'os de la hanche au fémur (os de la cuisse) et à la base de la colonne vertébrale au niveau du coccyx et du sacrum.
Exercices pour obtenir un fessier travaillé en peu de temps
Avant de commencer tout entraînement pour obtenir un fessier travaillé en peu de temps, il est important pour bien échauffer et activer les muscles que vous souhaitez entraîner .
Lorsque les fessiers ne sont pas activés correctement pendant l'exercice, d'autres muscles peuvent compenser, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, les quadriceps ou les ischio-jambiers . Une séance d'activation effectuée avant votre entraînement peut vous aider prévenir les blessures et maximiser les résultats .
Échauffement des huit muscles fessiers favorise la circulation sanguine et augmente votre amplitude de mouvement . Cela aide également à activer ces muscles afin que les muscles cibles fonctionnent correctement pendant les exercices clés.
L'activation des fessiers est importante avant de courir, de sauter, de s'accroupir ou de faire d'autres exercices axés sur le bas du corps .
Commencez votre entraînement pour obtenir un fessier travaillé en un rien de temps en faisant quelques minutes de cardio pour faire circuler votre sang , puis continuez avec ces exercices pour activer vos fessiers.
tour de crabe
Sortir contre la résistance de la bande engage le moyen fessier. Vous pouvez travailler le grand fessier en gardant vos genoux en rotation externe.
Lorsque vous maintenez la bande de résistance sous tension pendant cet exercice, les fessiers des deux jambes travaillent tout le temps .
La marche latérale en bande est un exercice très similaire qui active le moyen fessier en préparation de votre entraînement . Ces exercices peuvent également favoriser la stabilité du genou, du pied et de la cheville, qui affectent directement les hanches.
Mouche fessière latérale
Cet exercice active votre moyen fessier. Cela aide aussi équilibrer l'effort musculaire entre l'intérieur et l'extérieur des cuisses .
pont du fessier
Cet exercice active les trois muscles principaux des fessiers. Concentrez-vous sur vos hanches plutôt que sur vos talons. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour tous ceux qui passent la majeure partie de la journée assis.
kick back
Cet exercice fait travailler à la fois le moyen fessier et le grand fessier. En faisant cet exercice, assurez-vous de concentrer le mouvement sur vos fessiers et de ne pas cambrer votre dos .
Squats avec bande de résistance
Cet exercice active intensément les fessiers. Rappelez-vous juste pour garder vos genoux alignés avec vos orteils quand vous vous accroupissez.
Apprenez à obtenir une fesse travaillée en peu de temps
Pour muscler vos fessiers, vous pouvez combiner des exercices de levage plus lourds et à faible répétition avec des exercices à répétition plus élevée qui utilisent le poids du corps, des bandes de résistance ou des poids plus légers.
Les fessiers sont maquillés du rapide et du lent fibres musculaires à contraction : les fibres musculaires à contraction rapide réagissent et s'adaptent mieux aux charges plus lourdes et plus intenses, et sont activées lorsque vous courez ; les fibres musculaires à contraction lente sont mieux adaptées au volume et à la surcharge. Ils sont utilisés dans la course longue distance et d'autres exercices d'endurance.
En combinant les deux types d'exercices, vous travailler toutes les fibres musculaires de vos muscles fessiers pour maximiser vos résultats.
