Les muscles qui composent votre tronc ont pour fonction de stabiliser le tronc et le bassin, et nous protéger des blessures à la colonne vertébrale . De plus, faire attention à cette zone du corps lorsque nous faisons de l'exercice augmente non seulement les performances des athlètes de toutes les disciplines à tous les niveaux, mais profite également aux personnes qui font du sport pour leur santé en leur donnant:
- Meilleure posture.
- Moins de douleurs articulaires.
- Une plus grande flexibilité dans le torse.
- Meilleur équilibre.
- Stabilité.
Dans le cas spécifique du Yoga, en général toutes les postures impliquent activement le tronc dans une plus ou moins grande mesure, et il existe des variantes plus exigeantes de cette discipline comme le Power Yoga ou l'Ashtanga qui nécessitent un effort physique considérable et un centre entièrement travaillé. .
Ces simples mouvements qui travaillent la force et la flexibilité en même temps sont la meilleure approche d'entraînement que vous pouvez adopter pour atteindre un noyau qui vous permet de maîtriser les poses les plus complexes du yoga.
1. Posture vache-chat
Ce mouvement réchauffe les muscles du tronc, du dos et des épaules. Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée, en tenant la position du chat (dos arrondi vers le plafond, tête détendue vers le bas) et la position de la vache (fessiers vers l'extérieur, dos arqué vers le bas, tête tournée vers l'avant) pendant quelques secondes. Répétez autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles se relâchent.
2. Pose du bateau (Navasana)
Ce mouvement, également réalisé en Pilates, travaille en particulier les muscles du grand droit de l'abdomen. Si vous trouvez qu'il est très difficile de maintenir la posture, pliez vos jambes au lieu de les garder droites. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, reposez-vous et répétez 2 fois de plus.
3. Plaque avant
La planche est le meilleur exercice d'abdomen pour de nombreuses personnes et devrait faire partie de toute routine de renforcement du tronc qui travaille les muscles plus profonds de l'abdomen et a l'avantage supplémentaire de réduire les maux de dos. Si vous êtes un débutant, commencez par essayer de maintenir la position pendant au moins 30 secondes, reposez-vous et répétez 2 fois de plus.
4. Tablette latérale
Cette variante de la planche traditionnelle travaille les obliques et le muscle transverse, le plus profond de l'abdomen et qui est si difficile à activer. Si vous avez du mal à vous soutenir avec votre bras complètement tendu lorsque vous faites la planche, vous pouvez vous soutenir avec votre coude. Tenez le fer pendant 15 ou 30 secondes, changez de côté et répétez. Faites 3 assiettes de chaque côté.
5. Crunch avec les jambes rétrécies
Cet exercice est un classique qui peut bénéficier de la force de rectus major, mais n'en faites pas trop: faire trop de craquements peut réduire la flexibilité dont vous avez besoin en yoga. Avec 3 séries de 10 à 15 répétitions, en se concentrant sur une bonne contraction de l'abdomen, cela suffit.
Bibliographie
- Sophia Breene, 5 mouvements de tueur pour des abdos prêts pour le yoga. For Greatist [Révisé en octobre 2015]
