Le soulevé de terre a été sacré l'un des meilleurs exercices pour renforcer les ischio-jambiers. Cependant, si vous voulez vraiment donner un plus grand défi à ces ischio-jambiers, la flexion des ischio-jambiers avec haltères est un exercice à essayer.
Il s'agit d'un exercice des ischio-jambiers qui isole et renforce ces muscles en pliant les genoux ou en ramenant les pieds vers les hanches contre résistance. Il cible principalement les ischio-jambiers, les trois longs muscles à l'arrière des jambes qui relient les hanches et les genoux.
Les flexions des jambes sont généralement beaucoup plus sûres pour les genoux et constituent un exercice de rééducation courant, tant qu'elles sont effectuées correctement.
Comment est-il fait?
- Nous placerons l'haltère sur le sol, debout à une extrémité.
- Nous nous allongerons sur le sol face contre terre, les jambes droites et un pied de chaque côté de l'haltère.
- Nous comprimerons le poids entre l'intérieur des pieds et plierons les genoux pour le soulever du sol.
- Nous plierons lentement les genoux vers les hanches, en gardant la plante des pieds relevée et les pieds fléchis.
- Nous allons lentement baisser le poids et répéter.
Lorsque vous faites des flexions des ischio-jambiers, pensez à appuyer vos hanches dans le sol et à serrer un peu vos fessiers. Cela aidera à isoler les ischio-jambiers, nous empêchant d'utiliser l'élan des hanches pour soulever le poids. La plage de répétitions idéale dépend de vos objectifs de mise en forme. Pour développer la force, nous nous concentrerons sur des poids plus lourds et moins de répétitions (6-10 répétitions). Si l'objectif est l'endurance musculaire, on va baisser le poids et augmenter les répétitions (10 à 15 répétitions).
Parce que l'exercice isole une seule articulation (les genoux), il est déconseillé d'utiliser un poids que nous ne pouvons pas soulever avec une bonne forme pendant au moins 6 répétitions.
Avantages de la courbure des ischio-jambiers
Il y a de nombreux avantages à cet exercice, au-delà du renforcement de l'arrière des jambes.
soulager la douleur au genou
Un avantage peu connu du leg curl est qu'il détend l'articulation du genou. En fait, ils peuvent aider à soulager la douleur au genou. Le renforcement des ischio-jambiers aide à renforcer la stabilité du genou et du bassin. Cela aide à améliorer l'alignement du genou (et réduit le risque de blessure) lors d'autres formes d'exercice, comme la marche ou la course.
Comparé à d'autres exercices, le curl ischio-jambiers ne met pas le poids et le stress directement sur l'articulation. C'est pourquoi il est recommandé dans de nombreux cas de rééducation.
Améliore les déséquilibres musculaires
La plupart des formes d'exercice se produisent par l'avant du corps, comme le jogging ou le vélo elliptique. À eux seuls, ces exercices peuvent rendre l'avant du corps (la chaîne antérieure) plus fort que l'arrière (la chaîne postérieure). Ces déséquilibres peuvent entraîner une mauvaise posture et des douleurs lombaires.
En renforçant vos ischio-jambiers et vos fessiers, cette variation de courbure des jambes peut aider à soulager une partie de la pression et du stress sur le bas du dos. Lorsque les fessiers et les ischio-jambiers sont forts, le corps peut (et devrait) utiliser ces muscles, au lieu du dos, pour effectuer des activités quotidiennes ou des exercices en salle de sport.
Prévenir et rééduquer les blessures
Pendant la rééducation des ischio-jambiers, l'objectif est d'augmenter pour prévenir de futures blessures. Et pour ce faire, nous devons augmenter la force de ce muscle lorsqu'il est complètement étiré.
C'est là que les boucles des ischio-jambiers entrent en jeu. Lorsque nous abaissons l'haltère au sol et redressons nos genoux, nous défions les ischio-jambiers dans un état complètement étendu.
Améliorer les mouvements quotidiens
Chaque fois que nous nous levons d'une chaise ou que nous nous allongeons sur le sol, nous utilisons les ischio-jambiers pour aider à stabiliser les articulations de la hanche et du genou.
L'ajout d'exercices axés sur les ischio-jambiers à votre routine d'entraînement peut aider à rendre ces mouvements quotidiens encore plus faciles. Nous ne pouvons pas seulement le faire avec des haltères, nous commenterons plus tard d'autres variantes et alternatives de cet exercice.
Renforcer pour d'autres exercices
Le principal avantage de la flexion des jambes allongée est une force accrue des ischio-jambiers. Ces muscles jouent un rôle important dans la production d'énergie dans d'autres exercices que nous pouvons faire au gymnase.
Les soulevés de terre et les poussées de hanche, par exemple, exigent beaucoup de puissance et de force du bas du corps, mais surtout des ischio-jambiers et des fessiers. En isolant les ischio-jambiers, les boucles des ischio-jambiers peuvent aider à améliorer la force sur ces ascenseurs (généralement) plus difficiles.
Conseils
Pour faire l'exercice correctement, il est recommandé de suivre quelques astuces. Cela améliorera l'efficacité du mouvement et réduira le risque de blessure.
rentrez vos hanches
L'erreur la plus courante avec cet exercice est un bas du dos trop arqué. Lorsque nous faisons une flexion des ischio-jambiers couchés, il est très facile de laisser l'abdomen se détendre, ce qui entraîne une extension excessive du bas du dos. Mais cela peut ajouter de la pression et du stress au bas du dos, provoquant des effets secondaires douloureux.
Bien que nous soyons allongés face contre terre, nous devons garder le noyau contracté. En position allongée, rentrez légèrement votre coccyx et serrez un peu vos fessiers pour aider à contracter vos abdominaux.
bouge lentement
Si nous balançons nos jambes et frappons nos hanches avec l'haltère, la technique peut nécessiter un ajustement. Après tout, nous voulons utiliser les muscles (et non l'élan) pour soulever et abaisser le poids. C'est ainsi que nous construisons la force.
Nous garderons les mouvements contrôlés à la fois lorsque nous abaisserons et lorsque nous lèverons l'haltère. On peut choisir d'augmenter un peu le poids ou d'essayer une progression excentrique, en abaissant le poids en un compte de 3 secondes.
rendre plus compliqué
Plus les muscles sont sous tension longtemps, plus nous développerons de force. Lorsque nous ralentissons la partie descendante de cet exercice, nous construisons plus d'ischio-jambiers. C'est pourquoi il est conseillé d'abaisser l'haltère pendant trois ou quatre secondes. Et puis nous le ramasserons en comptant une seconde.
Il existe également une autre progression qui consiste à soulever l'haltère, en pliant les genoux à 90 degrés. Nous allons baisser le poids au milieu pour que nous sentions que les ischio-jambiers se contractent. Nous ferons une pause ici pour compter 3 à 4 secondes. Ensuite, nous irons tout en bas. Sur le chemin du retour, nous nous arrêterons à nouveau au centre.
Variations de courbure des ischio-jambiers à la machine
Il y a de fortes chances que vous trouviez une machine à friser les ischio-jambiers allongée ou assise dans la salle de sport. Les versions poids libre et machine de l'exercice de flexion des jambes sont assez similaires. Les machines sont généralement configurées avec le torse incliné, ce qui peut augmenter l'activation des ischio-jambiers. Cependant, la version haltère renforce également la force du tronc et de l'intérieur de la cuisse lorsque le corps travaille pour stabiliser le poids.
allongé
- Nous nous allongerons face contre terre sur le siège, en alignant le levier rembourré juste derrière les chevilles.
- Nous ajusterons la goupille de la machine à un poids confortable et stimulant.
- Nous allons tenir les poignées et plier le levier jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés.
Séance
- Nous allons nous asseoir sur la machine à flexion des jambes, en plaçant le levier rembourré derrière nos chevilles, les jambes allongées.
- Nous ajusterons la goupille de la machine à un poids confortable et stimulant.
- Nous saisirons les poignées à nos côtés et plierons nos genoux à 90 degrés, poussant contre la résistance du levier.
Alternatives
Si nous n'avons pas de machines, n'allons pas au gymnase ou préférons entraîner les ischio-jambiers d'une autre manière, il existe des exercices plus similaires.
Flexion des jambes debout avec mini bande
Lorsque nous nous courbons contre une bande de résistance, les ischio-jambiers doivent travailler plus fort plus les talons se rapprochent du corps (un haltère maintient la résistance constante tout au long de la boucle). Les ischio-jambiers sont naturellement plus forts dans cette position, donc l'utilisation d'une bande peut aider à maintenir les muscles sollicités tout au long de l'amplitude des mouvements.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et une bande de résistance autour de vos chevilles.
- En gardant le pied droit à plat sur le sol, nous plierons le genou gauche à 90 degrés contre la résistance de la bande.
- Nous allons nous arrêter ici un instant.
- Nous allons redescendre le pied au sol.
Si cette variation semble trop difficile, nous pouvons faire la flexion des jambes debout uniquement au poids du corps, en nous concentrant sur la contraction des ischio-jambiers à chaque répétition.
Curl nordique des ischio-jambiers
Les boucles nordiques n'utilisent pas de poids supplémentaire, bien qu'elles doivent supporter votre propre poids. Cette variation teste les ischio-jambiers. Nous n'abaisserons le corps qu'aussi bas que possible avec une bonne technique, en gardant le corps en ligne droite entre les genoux, les hanches et la tête.
- Nous nous agenouillerons au sol et ancrerons nos chevilles sous une barre solide. On peut aussi demander à quelqu'un de tenir nos chevilles.
- Nous nous asseyons sur nos genoux, les bras le long du corps et les genoux à hauteur des hanches.
- En gardant le corps aussi droit que possible, nous inclinerons le torse vers l'avant, en utilisant la partie inférieure du canapé pour la stabilité.
- Nous descendrons autant que possible en gardant le corps droit.
- On va utiliser les ischio-jambiers pour inverser le mouvement et revenir en position verticale.
Curl ischio-jambiers avec fitball
Alors que les autres variations de curl ciblent vraiment les ischio-jambiers, celle-ci engage également les fessiers, car ces muscles travaillent pour maintenir les hanches droites. De plus, le mouvement du ballon active les abdominaux car ils ont besoin de travailler pour maintenir la stabilité du corps.
- Nous nous allongerons sur le sol avec nos bras à nos côtés.
- Nous placerons les pieds sur un ballon d'exercice ou un fitball suisse, les genoux pliés à 90 degrés.
- Nous allons lentement étendre les jambes et étirer les genoux, en gardant la partie supérieure du corps collée au sol.
- Nous inverserons le mouvement lentement.
En faisant cet exercice, nous empêcherons les hanches de s'enfoncer au sol. Il faut les garder alignés avec les genoux. Pour cela il faut serrer fortement les fesses.
