L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à vélo est l'une des meilleures alternatives que vous puissiez prendre car il rendra votre entraînement plus rentable en raison de son niveau d'intensité. De cette façon, vous pouvez également éviter la monotonie de toujours vous entraîner sur le vélo à un rythme constant.
Des recherches indiquent les avantages du HIIT pour améliorer les performances cyclistes, mais comment pouvez-vous Intégrez le HIIT à vos entraînements cyclistes ? Voyons ce que disent les études.
L'entraînement HIIT peut-il être intégré au cyclisme ?
Une étude de 1999 souligne l'intérêt de formation à intervalles de haute intensité avec un temps préétabli; Cependant, les chercheurs d'une étude de 2002 ont permis aux athlètes de déterminer la puissance maximale associée à la consommation maximale d'oxygène au moyen d'un test.
Pour cela, il a été demandé à chaque athlète de soutenir un effort maximum le plus longtemps possible pour obtenir le Tmax , qui est le temps maximum qui peut être duré en effectuant un intervalle à intensité maximale . Ceci a ensuite été utilisé comme base pour deux groupes d'étude, obtenant le résultat suivant :
- Groupe I. Huit intervalles de Pmax ont été atteints pendant un Tmax, avec une période de repos deux fois plus longue.
- Groupe II. Huit intervalles de Pmax ont été effectués à un moment de Tmax avec une période de repos qui a duré jusqu'à ce que la fréquence cardiaque ait chuté à 65% du maximum.
Les deux groupes ont augmenté performant significativement et plus que dans le protocole de l'étude de 1999, où 30 secondes avec 4.5 minutes de récupération étaient indiquées. Le test a été répété pour un troisième groupe, où :
- Le VO2 (consommation maximale d'oxygène) a augmenté entre 5 et 8 %.
- Le trajet de 40 kilomètres a augmenté le temps de test de 5-6%.
Ces résultats ont nécessité un effort important de la part des athlètes. Et dans de nombreux cas, ils n'ont pas été en mesure de terminer le Séance HIIT . Parfois, seuls quatre ou cinq des huit intervalles ont été complétés car les athlètes étaient épuisés.
Comment appliquer le HIIT dans vos entraînements cyclistes ?
Si votre objectif est d'appliquer l'entraînement HIIT à vos routines cyclistes, vous devriez considérer les éléments suivants :
- Si vous souhaitez effectuer ce type de formation vous devez d'abord trouver votre Pmax et Tmax . Pour ce faire, vous avez besoin d'un compteur de vélo avec une sorte de mesure de puissance. Sans avoir besoin d'accéder à un équipement de mesure V02 coûteux, vous pouvez approcher le niveau Pmax.
- Demandez à un ami de surveiller votre de la fréquence cardiaque pour enregistrer la puissance maximale et la fréquence cardiaque.
- Après avoir récupérer , exécutez un test dans lequel vous augmentez votre niveau Pmax aussi longtemps que possible pour obtenir la valeur Tmax. Dans les études, cela allait de trois à cinq minutes.
- Les intensité de l'activité est plus important que de terminer l'entraînement. En ce sens, si vous n'êtes pas capable de supporter ce niveau de stress, alors le HIIT n'est pas pour vous.
conclusion
Dans les deux études, le niveau de formation est extrêmement élevé et sera donc épuisant. L'intensité du travail était plus importante que la fin de la formation.
Certaines relations d'intervalle course-repos fonctionnent mieux que d'autres. Dans l'étude de 1999, ils ont utilisé des intervalles de 30 secondes et 4 minutes. Dans l'étude de 2002, les intervalles sont basés sur des mesures basées sur la réponse de chaque athlète dans un test de performance .
Par conséquent, pour appliquer le HIIT en cyclisme, le plus important est de faire un test où vous pourrez connaître votre VO2 maximum pour savoir à partir de quel niveau vous commencez et à partir de là, vous pouvez programmer le intervalles d'entraînement les plus appropriés pour vos objectifs.
Référence
- Kidd, S. Trouvez le rapport travail/repos parfait pour votre session HIIT. Pour Breakingmuscle [Révisé en février 2016]
