Perdre du poids n'est jamais facile, surtout pour ceux qui ont peu de temps pour préparer les repas ou manger pour faire face au stress. Si vous voulez vraiment perdre du poids, suivre un régime de 1500 calories peut vous aider. De cette façon, vous mangerez des aliments nutritifs et pourrez profiter d'une gâterie occasionnelle.
Comment un régime de 1500 calories peut vous aider à perdre du poids
Votre capacité à perdre du poids tout en suivant un régime alimentaire sain dépend de votre l'âge, la composition corporelle, le niveau d'activité et d'autres facteurs .
Pourquoi la plupart des régimes échouent-ils ?
La plupart des personnes à la diète regagnent environ 80 % de leur poids perdu en cinq ans. Si vous suivez un régime trop restrictif, vous pourrez reprendre le poids perdu dès que vous mangerez à nouveau normalement. De plus, un régime strict peut ralentir votre métabolisme, obligeant votre corps à stocker des calories à utiliser pour produire de l'énergie.
Au fil du temps, la restriction énergétique peut affecter votre taux métabolique et vos niveaux d'hormones, ce qui rend difficile la perte de poids. Les régimes hypocaloriques, ou ceux qui permettent de manger peu de calories, avoir un impact négatif sur la masse maigre , ce qui peut affecter davantage votre métabolisme ou vos dépenses énergétiques. Ils peuvent également augmenter la faim en perturbant la leptine, la ghréline, le cortisol et d'autres hormones qui influencent l'appétit.
Ces changements dans les niveaux d'hormones circulantes persistent longtemps après le retour à une alimentation normale. Mais ce n'est pas tout, car le l'énergie brûlée pendant l'exercice diminue également en réponse à la perte de poids.
Les effets secondaires des régimes hypocaloriques sont proportionnels au déficit énergétique. En termes simples, le plus vous restreignez votre apport calorique, plus votre métabolisme sera lent et plus il sera difficile de perdre du poids.
Conseils pour suivre un régime de 1500 calories
Suivre un régime de 1,500 XNUMX calories ne doit pas être difficile, la clé est de le rendre aussi facile que possible. Fruits et légumes frais, viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers faibles en gras, grains entiers et noix, entre autres aliments , devraient être les protagonistes de votre plan nutritionnel. Vous pouvez même déguster un dessert délicieux et sain de temps en temps.
Essayez de créer un plan de repas de 1500 calories avec de la nourriture normale, pas des produits diététiques miracles . La vérité est que les aliments diététiques sont souvent chargés de sucres ou de graisses cachés qui font plus de mal que de bien.
Les craquelins multigrains riches en fibres, par exemple, peuvent contenir jusqu'à 139 calories, 20 grammes de glucides, 8 grammes de sucre et moins de 1 gramme de fibres par craquelin. Mais tu peux faire des biscuits riches en fibres à la maison en utilisant de la farine d'amande ou de noix de coco, de la poudre de cacao, de la poudre de protéines de lactosérum, de l'essence de vanille, du son de blé ou d'avoine, des œufs et de la stévia, un édulcorant naturel. La farine de noix de coco, par exemple, est significativement plus faible en glucides et plus riche en protéines que la farine de blé entier.
Mangez des aliments riches en protéines
En règle générale, ajouter des protéines et éliminer le sucre raffiné . Il a été cliniquement prouvé que les régimes riches en protéines augmentent la satiété et préviennent le ralentissement métabolique. De plus, les protéines ont l'effet thermique le plus élevé de tous les nutriments, ce qui signifie qu'elles nécessitent plus d'énergie pour être digérées et décomposées que les graisses et les glucides.
Ce macronutriment a également des effets bénéfiques sur les hormones de satiété. Prendre jusqu'à deux fois la quantité quotidienne recommandée de protéines (10% de vos calories quotidiennes) est non seulement sûr, mais aussi bénéfique.
Par conséquent, un plan de repas de 1,500 XNUMX calories devrait inclure des aliments riches en protéines, tels que :
- Poitrine de poulet maigre (cuit) : 133 calories et 27.3 grammes de protéines par portion.
- Côtelettes de porc maigre (braisé) : 166 calories et 26.4 grammes de protéines par portion.
- Le thon rouge (cuit) : 156 calories et 25.4 grammes de protéines par portion.
- Thon en conserve – 109 calories et 20.1 grammes de protéines par portion.
- de saumon – 155 calories et 21.6 grammes de protéines par portion.
- Fromage cottage faible en gras – 92 calories et 11.8 grammes de protéines par portion.
- Légumineuses : 227 calories et 15.2 grammes de protéines pour 150 grammes.
Obtenez suffisamment de fibres
Avec les protéines, les fibres sont l'un des nutriments les plus rassasiants , car cela vous remplit non seulement, mais aussi améliore la santé digestive et abaisse les taux de sucre et de cholestérol dans le sang . Les experts recommandent environ 25 grammes de fibres par jour pour les femmes de 50 ans et moins et 38 grammes pour les hommes dans la même tranche d'âge.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez acheter les aliments les plus chers avec des niveaux élevés de fibres. À partir de flocons d'avoine et quinoa aux légumineuses et légumes à feuilles vertes , vous pouvez choisir parmi une large gamme d'aliments riches en fibres. Par exemple, 28 grammes de graines de chia contiennent 9.8 grammes de fibres ; et 150 grammes de quinoa cuit fournissent plus de 5 grammes de ce nutriment.
Si vous voulez perdre du poids rapidement, remplacer les céréales et les légumineuses par des légumes à feuilles vertes . Les épinards, le chou frisé, le chou, la salade iceberg, la laitue romaine et d'autres légumes-feuilles sont riches en fibres et faibles en calories. De plus, ils sont riches en eau, ce qui peut encore aider à augmenter la satiété. 150 grammes de chou frisé cuit, par exemple, contiennent 91 % d'eau, fournissent 2.6 grammes de fibres et 36 calories.
Noix sont également riches en fibres. Bien qu'ils soient assez riche en calories, toutes ces calories ne sont pas absorbées par le corps . En réalité, seulement 20 % des calories des amandes et 21 % des calories des noix sont absorbées par l'organisme.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux aliments délicieux que vous pouvez inclure dans un régime de 1500 calories. À titre de recommandation, faire une liste de ce que vous mangez et examiner les étiquettes des aliments vous aidera à vous conformer et à suivre un régime à 1500 calories sans en faire trop . Mélangez les aliments pour préparer des repas nutritifs et mangez des glucides avant ou après être allé au gymnase afin que votre corps puisse les utiliser comme source d'énergie.
Nombre de calories nécessaires chez les adultes
Les experts en nutrition recommandent 1,600 2,400 à 2,000 3,000 calories par jour pour les femmes et XNUMX XNUMX à XNUMX XNUMX calories par jour pour les hommes . Ceux qui ont un mode de vie sédentaire devraient s'efforcer de ne pas dépasser les limites inférieures de ces plages. Une femme sédentaire, par exemple, a besoin d'environ 1,800 2,400 calories par jour pour maintenir son poids. Les femmes actives, quant à elles, peuvent consommer jusqu'à XNUMX XNUMX calories par jour.
Si votre objectif est de perdre du poids, il est important de créer un déficit calorique . Fondamentalement, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous affamer ou passer de longues heures au gymnase.
Le surentraînement et les régimes extrêmes peuvent affecter négativement votre métabolisme et les niveaux d'hormones. C'est plus sage pour réduire progressivement les calories et adapter son alimentation au fur et à mesure .
En général, perdre 0.5 à 1 kilogramme par semaine est considéré comme sûr et réaliste . Pour atteindre cet objectif, vous devez brûler environ 500 à 1,000 XNUMX calories de plus que ce que vous consommez quotidiennement . Ainsi, si vous consommez actuellement environ 2,000 1,500 calories par jour et que vous passez à un régime de 500 XNUMX calories, vous créerez un déficit énergétique de XNUMX calories. Ajoutez de l'exercice à votre routine quotidienne pour augmenter votre consommation de calories et obtenir des résultats plus rapides.
