An table d'exercice à faire à la maison ou n'importe où ailleurs où vous partez en vacances vous permettra de ne pas perdre en condition physique. Pour réaliser la routine que nous vous proposons aujourd'hui, vous n'avez pas besoin tout type de matériel, se mettre en forme pendant les vacances peut donc être une tâche réalisable et réussie.
Exercices de routine
Ligne de tableau inversée
La rangée inversée est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour travailler tout votre dos. Ce mouvement de traction horizontale est un outil fantastique pour gagner en force et en taille dans les muscles du dos.
En aviron, les muscles du dos sont principalement travaillés, tels que grand dorsal et grand rond ; mais, lors de l'exécution du mouvement, il est inévitable que le biceps y soit impliqué, ainsi que les muscles stabilisateurs.
Pour le faire correctement, suivez les instructions ci-dessous :
- Allongez-vous sous une table.
- Passez vos mains sur la surface et tenez-vous au bord de la table.
- Les talons reposent sur le sol et vos fessiers doivent être maintenus serrés et l'abdomen contracté en tout temps.
- Effectuez une traction qui vous fait vous lever et amenez votre poitrine vers la table.
- Effectuer la phase descendante en contrôlant le mouvement.
Pont de hanche
Le pont des hanches, également connu sous le nom de pont lombaire, est l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces à faire pour travailler le bas du dos. C'est un exercice de base qui peut être utilisé pour n'importe quel niveau et qui peut être varié pour ajouter différentes intensités.
Pour le faire:
- Allongez-vous sur un tapis au sol.
- Soutenez vos talons ainsi que rassemblez vos jambes.
- Soulevez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol comme autant que vous le pouvez, en gardant vos omoplates à plat sur le sol.
Squat
Le squat est un exercice très complet et multi-articulaire qui implique pratiquement la plupart des muscles du corps, et favorise également le fonctionnement cardiovasculaire.
Le travail est concentré sur le bas du corps et les muscles les plus sollicités sont les quadriceps , Fessiers ainsi que Ischio-jambiers .
Technique de squat :
- Dos droit et colonne vertébrale neutre.
- Pieds écartés à la largeur des épaules.
- Regardez droit devant vous et ne t'arrondis pas le dos .
- Abaissez vos fessiers en pliant vos genoux et en abaissant vos hanches.
- Effectuez une extension des jambes tout en expirant l'air inhalé au début de la descente du corps.
Fer
La planche est un excellent exercice pour travailler la zone médiane ou centrale en toute sécurité. C'est un mouvement isométrique, dans lequel vos muscles sont entraînés sans recevoir aucun type de flexion ou d'extension, éliminant ainsi les forces de cisaillement qui peuvent user vos disques intervertébraux.
À effectuer correctement une planche isométrique :
- Les avant-bras sont posés au sol et les coudes sont sous les épaules.
- Les jambes sont tendues, soutenant la pointe des pieds.
- Soulevez vos genoux du sol et maintenez une position horizontale entre votre torse et la ligne du sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Coup de hanche
La poussée de hanche, bien que ce ne soit pas un exercice très connu, est considérée l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles de vos fesses, en plus de l'arrière de la jambe. C'est pourquoi il devrait être présent dans votre tableau d'exercices à faire à la maison.
Ce mouvement est effectué avec une poussée de hanche qui active la plupart des fibres musculaires de vos fessiers, ce qui le différencie d'autres exercices comme le squat.
Pour ce faire, vous devrez utiliser le canapé ou le lit où vous devez soutenir votre dos :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos omoplates (partie supérieure de votre dos) reposant sur un banc.
- Les pieds sont fixés au sol et avec les semelles de celui-ci.
- Effectuez une poussée de hanche qui vous permet d'atteindre l'horizontale.
- Serrez votre fessier dans la position la plus élevée du mouvement.
- Revenez à la position de départ.
Planche de côté
La planche latérale est l'un des exercices abdominaux les plus populaires et elle va ajouter de la force à votre noyau, essentiel si vous voulez atteindre un bon équilibre . N'oublions pas qu'une force centrale plus importante permettra de transmettre plus d'énergie dans l'impulsion des sauts.
Cet exercice est fortement recommandé pour travailler la partie latérale ou oblique de notre corps et, si vous voulez défier votre force, vous n'avez qu'à lever une jambe.
Il s'agit d'un exercice isométrique que nous pouvons varier pour ajouter une intensité différente. Certaines des variations que nous pouvons ajouter consistent à effectuer de petites élévations des hanches, de cette manière, nous ajouterons une plus grande intensité à l'exercice.
- Allongez-vous sur le côté sur le sol ou sur un tapis.
- Placez votre avant-bras sur le sol, en dessinant un angle de 90 degrés avec votre coude.
- Soulevez vos hanches du sol et ne soutenez que vos pieds.
- Tenez la position en gardant votre dos stable et sans faire pivoter vos épaules vers l'avant.
- Passez du côté opposé pour répéter la même procédure.
Fentes pliométriques
Les fentes pliométriques ou sautées sont l'un des meilleurs exercices pour améliorer la force et l'endurance de nos jambes . De plus, cet exercice vous aidera à augmenter la dépense calorique qui conduira à une diminution du tissu adipeux.
Pour faire du sport en toute sécurité :
- Prenez deux haltères ou poids à main.
- Positionnez les jambes avec une ouverture biacromiale.
- Amenez une jambe en avant tout en pliant le genou.
- La jambe qui reste doit être pliée de la même manière.
- Sautez fort en alternant les positions des jambes.
Des pompes
Les pompes sont l'exercice star pour gagner en force musculaire et en volume dans le haut du corps . Avec cet exercice vous développerez tous les muscles de votre torse, mais principalement le travail retombera sur vos pectoraux et triceps, les principaux muscles qui génèrent la poussée pour l'exécution de l'exercice.
- Placez-vous avec vos paumes sur le sol.
- Les jambes tendues et soutenant la pointe des pieds.
- Votre abdomen serré et votre colonne vertébrale neutre.
- Pliez vos coudes et abaissez votre pectoral au sol.
- Faites l'extension du coude pour vous déplacer jusqu'à la position de départ.
Banana crunch, un exercice abdominal incontournable à faire à la maison sur votre table de musculation
Un exercice très exigeant pour votre abdomen qui vous aidera à renforcer et à stabiliser votre tronc.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
- Levez vos jambes pour qu'elles soient droites et que vos lombaires soient toujours en contact avec le sol.
- Levez la tête en serrant l'abdomen et les bras les étirent vers l'arrière, en tenant le position isométrique de l'abdomen .
- Centre la tension dans la région de l'abdomen et empêche le cou d'être surchargé.
Tableau d'exercices à faire à la maison
Si vous êtes novice dans le monde du fitness et que vous avez récemment commencé à vous entraîner à la maison, nous vous recommandons de le faire routine d'entraînement avec des exercices composés, où vous travaillerez pleinement les muscles de tout votre corps.
Idéalement, vous le feriez Trois jours par semaine , laissant une journée de repos entre chacun des jours de formation.
| Formation | Série | Répétitions |
| Des pompes | 4x | 12 |
| Ligne de tableau inversée | 4x | 12 |
| Squat | 4x | vingt |
| Coup de hanche | 4x | quinze |
| Pont lombaire | 3x | 12 |
| Fentes pliométriques | 2x | vingt |
| Fer | 4x | 30 ″ |
| Planche de côté | 3x | 25 ″ de chaque côté |
| Croquant de banane | 3x | 30 ″ |
Conclusions
S'entraîner régulièrement à la maison offrira à votre corps de nombreux avantages. De plus, sur le plan physique, vous pourrez avoir l'air sans graisse.
Essayez de faire cette routine d'exercice que nous proposons, adapter tout ce dont vous avez besoin et ajuster les répétitions et les pauses à votre niveau de condition physique .
N'oubliez pas de manger avant et après l'entraînement.
