Le curl nordique, également connu sous le nom de curl des ischio-jambiers et de curl des jambes inversées, est un exercice du bas du corps qui utilise votre poids corporel pour activer vos muscles ischio-jambiers. Il est considéré comme un exercice complémentaire le jour des jambes, mais il présente de nombreux avantages.
Il est recommandé de faire cet exercice des ischio-jambiers en commençant par une position à genoux avec les chevilles verrouillées. Avec précaution, nous abaisserons le corps au sol. Sans aucun doute, c'est un mouvement que nous devrions inclure dans les routines du bas du corps.
Comment est-il fait?
Pour le curl nordique, on commencera par effectuer deux ou trois séries de 5 à 10 répétitions. Nous choisirons les séries et les répétitions en fonction de la capacité à maintenir une bonne technique dans chaque série.
- Nous commencerons à genoux avec un coussin ou un coussin en dessous pour soutenir nos genoux et demanderons à un partenaire d'exercice de maintenir nos jambes ou nos chevilles au sol. Nous pouvons également ancrer les jambes inférieures sous un équipement fixe tel qu'une machine Smith avec la barre réglée à la hauteur la plus basse.
- Les pieds et les chevilles doivent être alignés avec les genoux. Les épaules doivent être directement au-dessus des hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Le menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si nous tenions un œuf sous le menton.
- Nous placerons nos bras le long de nos côtés et contracterons nos épaules et nos hanches. Le bassin doit être légèrement rentré. Nous allons resserrer le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Tous les représentants doivent commencer à partir de cette position de départ.
- On va descendre lentement vers le sol tout en gardant une ligne droite des genoux à la tête. Nous irons aussi bas que possible en utilisant uniquement nos jambes supérieures, puis placerons nos mains devant notre corps et utiliserons nos mains pour tenir lorsque nous ne pourrons plus descendre de manière contrôlée en utilisant uniquement nos jambes. Le corps doit maintenir une ligne droite de la tête aux genoux lorsque nous nous abaissons vers le sol.
- Tout en maintenant l'alignement, nous comprimerons les ischio-jambiers pour ramener le corps à la position de départ. Si nécessaire, nous utiliserons nos mains pour aider à initier le mouvement ascendant. Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour terminer le mouvement, en gardant une ligne droite de votre tête à vos genoux lorsque vous revenez à la position de départ.
- À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent se terminer directement sur vos hanches.
muscles travaillés
Principalement, la boucle nordique resserre et tonifie le Ischio-jambiers . Mais la grande chose à propos de ce mouvement est qu'il travaille les ischio-jambiers profondément dans le tissu musculaire pour une puissance et une force maximales.
L'ischio-jambier est en fait composé de trois muscles. Ceux-ci travaillent ensemble pour soutenir le mouvement des jambes et stabiliser les articulations. Le curl nordique cible tous ces ischio-jambiers, renforçant collectivement l'ensemble du groupe musculaire.
Ensuite, il y a les autres muscles qui sont travaillés à la suite de ce mouvement. L'intérieur de la cuisse ou Sartorius , peuvent également bénéficier en grande partie des boucles nordiques. Il peut également être ressenti dans les fesses lorsque le poids du corps se déplace vers le sol.
Le haut du corps peut même voir certains avantages de cet exercice. La biceps ainsi que Triceps deviendront plus forts à mesure qu'ils stabilisent leur poids et poussent le poids du sol. Vous sentirez également la brûlure dans votre pectoraux ainsi que Épaules lorsque vos muscles de la poitrine et des épaules sont activés. Dans l'ensemble, c'est un excellent exercice pour plusieurs groupes musculaires majeurs.
Avantages
Le curl nordique des ischio-jambiers présente de nombreux avantages au-delà du simple renforcement et du développement des ischio-jambiers. En améliorant les ischio-jambiers, nous obtiendrons également les résultats suivants.
Moins de blessures
Les tractions et les foulures des ischio-jambiers sont parmi les blessures les plus courantes chez les athlètes professionnels et les débutants en salle de sport. Parce que ce muscle majeur est si grand et puissant, il est sujet à des blessures débilitantes.
Le curl nordique aide à protéger les ischio-jambiers en les renforçant et en les allongeant. De cette façon, nous pouvons mieux prévenir les blessures. Cet exercice développe la force et les muscles des ischio-jambiers d'une manière unique. Le mouvement provoque une contraction excentrique du muscle ischio-jambier. Au fur et à mesure qu'il s'étend vers l'avant, l'ischio-jambier est obligé de s'allonger pour supporter la charge.
ischio-jambiers plus gros
Cet exercice est tout au sujet de la contraction excentrique. La contraction excentrique conduit à des muscles des jambes plus longs et plus forts. Lorsque les exercices excentriques sont comparés aux exercices concentriques, les excentriques seuls sont de loin supérieurs pour l'hypertrophie. Cela signifie que nous pouvons renforcer les ischio-jambiers pour les rendre plus stables et puissants.
La contraction excentrique se produit lorsque le muscle s'allonge sous une charge, concentrique lorsqu'il se raccourcit (c'est-à-dire que le mouvement descendant d'un soulevé de terre jambes raides est excentrique et le mouvement ascendant est concentrique).
Être fort pendant la phase excentrique d'un mouvement des ischio-jambiers est un aspect très important pour les athlètes, car les ischio-jambiers sont l'un des muscles les plus importants pour l'explosivité (c'est-à-dire courir et sauter). C'est pourquoi les curls ischio-jambiers nordiques sont idéaux pour tous les athlètes professionnels, vous obtenez protection et puissance tout en un.
stabilise les genoux
Des jambes solides créent la base d'articulations du genou stabilisées. Lorsque nous tonifions tous les groupes musculaires des jambes, nous créons un meilleur équilibre et des mouvements plus fluides. Par conséquent, avec le curl nordique, nous réduirons la possibilité de douleurs persistantes au genou et même de blessures graves.
De plus, bon nombre des exercices pour les jambes les plus populaires ciblent les quadriceps, il est donc très important d'avoir une force équilibrée des jambes en ciblant correctement les ischio-jambiers. Les curls nordiques des ischio-jambiers nous permettent également de développer une force incroyable à l'arrière de la jambe.
Tonifier les fesses
Il y a aussi quelques avantages esthétiques. Le secret pour obtenir les fesses levées que nous recherchons pourrait être un peu plus bas dans les ischio-jambiers.
En renforçant les ischio-jambiers, nous donnons aux fessiers une base solide, soulevant les fesses tout en renforçant l'arrière du haut des cuisses. L'ajout de mouvements comme les boucles nordiques des ischio-jambiers et les soulevés de terre aux entraînements des jambes donnera à l'arrière de vos jambes la force et la définition que nous recherchions.
Comment faire sans partenaire ?
Nous n'avons pas besoin d'un partenaire ou d'un équipement de gym sophistiqué pour sécuriser nos pieds. En fait, du matériel simple ou des choses de chez nous impliquent que nous pouvons le faire sans aller à la salle de sport.
- Une barre avec des poids . Nous chargerons une barre classique avec des poids et nous nous agenouillerons devant, glissant nos jambes dessous pour les tenir. Selon le sol, nous devrons peut-être placer des plaques ou des haltères supplémentaires sur le côté des poids pour éviter de glisser ou de rouler.
- Smith click . Si nous sommes au gymnase, la machine Smith est une excellente option. Nous abaisserons complètement la barre et nous devrions pouvoir verrouiller nos pieds en position facilement. Nous utiliserons un coussinet sur la barre pour que les chevilles/le tendon d'Achille soient à l'aise contre la barre.
- Autres équipements de gymnastique . Nous examinerons la salle de gym pour d'autres options pour sécuriser les pieds. Le bas du support de poids peut être à la bonne hauteur. Même la barre de paddle à eau ou les échelons les plus bas de l'échelle suédoise peuvent vous donner la hauteur parfaite dont vous avez besoin.
- Tirez la machine . Cet équipement de gym populaire est un moyen idéal pour sécuriser vos chevilles pendant cet entraînement. Nous ajusterons les coussinets de cuisse afin que vos jambes puissent glisser en toute sécurité sous eux pendant que vous vous agenouillez sur le siège. On jouera avec la position des jambes sous les coussinets. Certaines personnes préfèrent les chevilles pour le soutien, tandis que d'autres préfèrent les coussinets placés plus haut sur les mollets.
