Exercer efficacement les fessiers à la maison est possible si vous choisissez les bons exercices. Dans cet article, nous vous montrons quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison et sans matériel pour donner forme et force à vos muscles fessiers.
Anatomie fessière
Les muscles que nous appelons les les fessiers sont en fait constitués de 3 muscles . Ces muscles sont situés à l'arrière du bassin et sont importants pour divers mouvements des membres inférieurs et de la hanche.
Fessier
Le grand fessier est dans la couche la plus superficielle. C'est un muscle très puissant et volumineux , très épais et très résistant.
It Provient de la partie postérieure du sacrum et de l'iléon et se dirige vers le tractus iliotibial et vers la tubérosité fessière.
Concernant son fonction , nous pouvons le classer comme le plus extenseur important de la hanche muscle; c'est-à-dire qu'il effectue le mouvement de ramener la cuisse en arrière. Il remplit également la fonction de rotation externe de la hanche et fonction de stabilisation du bassin , l'empêchant de basculer vers l'avant.
Moyen fessier
Ce muscle s'attache à l'iléon et se dirige vers le grand trochanter du fémur (la boule que l'on sent en palpant superficiellement la hanche).
C'est le principal muscle abducteur de la hanche , c'est-à-dire qu'il agit en séparant la cuisse, en la faisant ressortir. Il est également très important dans le stabilité du bassin .
Fessier moins
C'est un muscle beaucoup plus petit, plus profond et moins puissant que les précédents. Sa fonction est très similaire à celle du moyen fessier, effectuant séparation de la hanche , mais il est beaucoup plus faible.
Ce que vous devez savoir avant d'exercer vos fessiers à la maison
Les muscles fessiers sont parmi les plus forts de notre corps et comme il est composé de 3 muscles, vous devrez travailler avec différents exercices et dans différentes positions, assis, debout, à genoux…
Le grand fessier et le moyen sont des muscles volumineux, donc l'entraînement le plus optimal dans cette zone sera effectué avec une charge et avec des exercices impliquant la flexion du genou et de la hanche.
Exercices pour exercer les fessiers à la maison
Coup de hanche
La poussée de la hanche est l'un des meilleurs exercices pour exercer les fessiers et les jambes. En plus de l'amélioration esthétique, vous pouvez bénéficier d'une amélioration de la résistance du bas du corps.
C'est un exercice qui peut être effectué avec une charge externe dans le gymnase ou à la maison. Pour le faire à la maison, vous n'aurez besoin que de votre corps et vous pouvez ajouter de l'intensité en le faisant sur une jambe.
Pour le faire correctement, faites attention aux aspects suivants :
- Vous devez placer votre dos sur le canapé, en y reposant la zone scapulaire.
- Votre fessier reste au sol.
- Vos jambes sont relevées et la plante de vos pieds est à plat sur le sol.
- Poussez vos hanches vers le haut pour soulever votre fessier du sol et dans une position horizontale.
- Contractez et activez les muscles fessiers.
- Descendez et descendez jusqu'à la position de départ.
Pont lombaire
C'est un exercice super simple et basique qui vous aidera à renforcer non seulement les muscles de vos fesses, mais aussi celui de votre tronc dans son ensemble . C'est un exercice qui est généralement recommandé pour renforcer et gagner en stabilité dans la zone médiane de notre corps et corriger les déséquilibres dans notre dos.
Pour le faire correctement, il vous suffit de :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis.
- Étirez vos mains de chaque côté de vos hanches, en positionnant vos paumes vers le sol.
- Vos jambes sont pliées et la plante de vos pieds repose sur le sol.
- Soulevez vos hanches en gardant vos fessiers serrés jusqu'à ce que vous mainteniez un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps.
- Gardez votre dos neutre sans aucun arc.
- Descendez en contrôlant le mouvement.
Fentes ou fente
C'est un exercice multi-articulaire car son exécution implique les articulations de la cheville, du genou et de la hanche . Par conséquent, il nécessite la participation d'un grand nombre de muscles. Les foulées vous aideront à renforcer et à modeler les muscles fessiers.
Vous pouvez le faire avec votre propre poids (autochargement) ou en tenant une bouteille d'eau remplie de sable dans chacune de vos mains.
- Les jambes ont une ouverture égale à la largeur de vos épaules.
- Avancez une jambe et pliez le genou, comme si vous faisiez un pas.
- La jambe qui se trouve derrière doit être fléchie de la même manière, en essayant de former un angle de 90 degrés au niveau du genou.
- Déplacez-vous en alternant les mouvements des jambes et en marchant vers l'avant.
- Vous pouvez également faire l'exercice statique sans déplacement, en alternant une jambe et l'autre.
Palourdes avec caoutchouc
Les palourdes en caoutchouc sont l'un des exercices les plus simples que vous puissiez faire pour façonner votre fessier. Le muscle principal qui bénéficiera de ce mouvement est le moyen fessier.
Pour le faire et augmenter l'intensité dont vous aurez besoin un mini-groupe .
- Allongez-vous sur le côté sur le sol.
- Les genoux sont pliés et les pieds joints .
- Placez la mini-bande au-dessus de vos genoux.
- Gardez vos pieds joints et soulevez légèrement votre jambe supérieure jusqu'à ce que vous créiez une petite tension dans le caoutchouc. Ce sera le point de départ du mouvement.
- Les pieds ne se séparent jamais et toute la tension générée dans le caoutchouc n'est jamais perdue.
- Le mouvement de « descente » ou de retour à la position de départ doit se faire de manière contrôlée, sans laisser tomber la jambe.
Élévation latérale des hanches
Les élévations latérales des hanches sont un excellent exercice pour exercer les fessiers et isoler les travail du moyen fessier , mais aussi, ils renforceront votre tronc et les muscles stabilisateurs de votre colonne vertébrale.
C'est un exercice qui demande une certaine coordination et technique, nous vous suggérons donc de porter une attention particulière au mouvement au début de sa pratique.
Pour l'exécuter correctement, vous devez:
- Positionnez-vous latéralement en adoptant une position similaire à celle où vous allez effectuer l'exercice de planche latérale.
- Les jambes sont pliées vers l'arrière, formant un angle de 90º avec les genoux.
- La hanche commence à reposer sur le sol latéralement, avec l'avant-bras du même côté.
- Levez vos hanches et dans le même mouvement effectuez un mouvement d'abduction du haut de la jambe.
- Le travail doit se concentrer principalement sur la jambe qui est en contact avec le sol.
Conclusion
Travailler le fessier à la maison pour développer la force et modeler les muscles est facile si vous choisissez les exercices à exécuter correctement.
N'oubliez pas que les muscles fessiers sont principalement composés de trois muscles, votre programme d'entraînement pour cette zone doit donc inclure des exercices dans les deux plans qui génèrent une stimulation dans chacune des zones qui composent les muscles fessiers.
Pour augmenter l'intensité des exercices, nous vous suggérons de modifier le rapidité de leur exécution , que vous ajoutez un plus grand volume que les semaines passent ou utiliser la charge quand tu peux. N'oublions pas que certaines parties du fessier, comme le grand fessier, bénéficient d'un travail avec des charges pour générer l'hypertrophie que l'on recherche.
Bibliographie
- López Pareja, M. (1er octobre 2018). Anatomie : Grand fessier, muscles médians et mineurs. Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- Dame de remise en forme. (27 juillet 2020). Clamshell avec bande élastique : un exercice simple mais efficace pour travailler le moyen fessier. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
