Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut vous aider à avoir des muscles plus toniques, à réduire la faim, à accélérer la récupération après l'exercice et à obtenir plus d'avantages. Cependant, s'il est important de maintenir une alimentation saine riche en ce macronutriment, il y a des effets positifs et négatifs à atteindre trop de protéines.
La plupart des recherches suggèrent que les personnes très actives devraient manger entre 1.2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les viandes maigres, le poisson et les produits laitiers sont des exemples populaires d'aliments qui contiennent une bonne source de ce macronutriment.
risques
Consommer de grandes quantités de n'importe quel nutriment sur une longue période comporte généralement des risques, tout comme les protéines. Une consommation excessive peut entraîner un risque accru de certaines complications de santé.
Un régime riche en protéines présente des avantages potentiels pour les personnes en bonne santé. Cependant, il est important de comprendre les problèmes de santé liés à l'excès de protéines dans le corps, surtout si nous maintenons un tel régime pendant une longue période.
Gain de poids
Les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids, mais ce type de perte de poids ne peut être que de courte durée. L'excès de protéines consommées est généralement stocké sous forme de graisse, tandis que l'excès d'acides aminés est excrété. Cela peut entraîner une prise de poids au fil du temps, surtout si nous consommons trop de calories tout en essayant d'augmenter l'apport en protéines.
Une étude a révélé que la prise de poids était significativement associée aux régimes dans lesquels les protéines remplaçaient les glucides, mais pas lorsqu'elles remplaçaient les graisses.
La mauvaise haleine
Avoir un excès de protéines peut provoquer une mauvaise haleine, surtout si nous restreignons la consommation de glucides. Dans une étude, 40% des participants ont signalé une mauvaise haleine. Cela pourrait être dû en partie au fait que le corps entre dans un état métabolique appelé cétose , qui produit des produits chimiques qui dégagent une odeur fruitée désagréable.
Le brossage et la soie dentaire n'enlèveront pas l'odeur. Nous pouvons doubler notre consommation d'eau, nous brosser les dents plus souvent et mâcher de la gomme pour contrer une partie de cet effet.
Problèmes digestifs
Les régimes riches en protéines qui limitent les glucides sont souvent faibles en fibres, augmentant ainsi le risque de constipation . Augmenter votre consommation d'eau et de fibres peut aider à prévenir la constipation. Le suivi des selles peut être utile.
D'autre part, manger trop de produits laitiers ou d'aliments transformés, ainsi qu'un manque de fibres, peut causer diarrhée . Cela est particulièrement vrai si nous sommes intolérants au lactose ou si nous consommons des sources de protéines telles que la viande frite, le poisson et la volaille. Au lieu de cela, nous mangerons des protéines saines pour le cœur.
Pour éviter la diarrhée, nous allons boire beaucoup d'eau, éviter les boissons contenant de la caféine, limiter les aliments frits et l'apport excessif en graisses et augmenter l'apport en fibres.
Gonflement
Le ballonnement est une sensation très inconfortable dans la partie abdominale du corps, où nous avons envie de déboutonner notre pantalon et de ne pas bouger pendant un moment. Les ballonnements peuvent survenir pour un certain nombre de raisons, notamment manger trop vite, manger des aliments qui provoquent des gaz ou même boire avec une paille. Ce que nous ne savions peut-être pas, c'est que l'alimentation, qui contient trop de protéines, peut également être un facteur.
Lorsque les gens suivent un régime riche en protéines, ils pensent qu'ils se sentiront moins ballonnés, mais ils n'incluent pas suffisamment d'aliments riches en fibres comme les fruits et légumes ou les grains entiers et les haricots (glucides) et deviennent constipés en raison du manque de fibres. La constipation provoque des maux d'estomac et des ballonnements, et les pantalons des gens sont souvent serrés.
déshydratation
Le corps élimine l'excès d'azote avec des liquides et de l'eau. Cela peut nous déshydrater même si nous n'avons pas plus soif que d'habitude. Une petite étude menée auprès d'athlètes a révélé qu'à mesure que l'apport en protéines augmentait, les niveaux d'hydratation diminuaient. Cependant, une étude a conclu que l'excès de protéines avait un impact minimal sur l'hydratation.
Ce risque ou effet peut être minimisé en augmentant la consommation d'eau, surtout si nous sommes une personne active. Indépendamment de l'apport en protéines, il est toujours important de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée.
Dégâts rénaux
Des études établissent un lien entre un apport élevé en protéines et des lésions rénales chez les personnes en bonne santé, une trop grande quantité de protéines peut causer des dommages chez les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante. Cela est dû à l'excès d'azote présent dans les acides aminés qui composent les protéines. Les reins endommagés doivent travailler plus dur pour se débarrasser de l'azote supplémentaire et des déchets du métabolisme des protéines.
Séparément, une étude a examiné les effets des régimes faibles en glucides et riches en protéines par rapport aux régimes faibles en gras sur les reins. L'étude a révélé que chez les adultes obèses en bonne santé, un régime pauvre en glucides et riche en protéines pour perdre du poids pendant deux ans n'était pas associé à des effets nocifs marqués sur la filtration rénale, l'albuminurie ou l'équilibre hydrique et électrolytique par rapport à un régime pauvre en graisses.
augmentation de l'urine
Si nous sentons que nous devons toujours uriner, cela peut être dû à un excès de protéines. Nos reins ne peuvent traiter qu'une quantité limitée de protéines à la fois, de sorte que l'excès commence à s'accumuler.
L'accumulation de protéines dans les reins crée un environnement beaucoup plus acide dans les reins, vous obligeant à uriner tout le temps. L'augmentation de la production d'acide peut également causer des problèmes osseux et hépatiques.
Les effets secondaires commencent par une légère déshydratation, mais peuvent entraîner le développement de calculs rénaux, qui sont extrêmement douloureux. Les chercheurs ont découvert que les protéines végétales et laitières avaient un effet négatif beaucoup plus faible sur la fonction rénale que les protéines animales non laitières (viande).
Risque accru de cancer
Des études ont montré que certains régimes hyperprotéinés particulièrement riches en protéines à base de viande rouge sont liés à un risque accru de divers problèmes de santé, dont le cancer. Manger plus de viande rouge et/ou transformée est associé à cancer colorectal, du sein et de la prostate.
En revanche, la consommation de protéines provenant d'autres sources a été associée à une diminution du risque de cancer. Les scientifiques pensent que cela peut être dû, en partie, aux hormones, aux composés cancérigènes et aux graisses présentes dans la viande.
Les maladies du coeur
Manger beaucoup de viande rouge et de produits laitiers entiers dans le cadre d'un régime riche en protéines peut entraîner des maladies cardiaques. Cela pourrait être lié à une consommation plus élevée de graisses saturées et de cholestérol. Selon une étude, il a été démontré que la consommation de grandes quantités de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses augmentait le risque de maladie coronarienne chez les femmes. Manger de la volaille, du poisson et des noix a réduit le risque.
Une étude a également montré que la consommation à long terme de viande rouge peut augmenter le N-oxyde de triméthylamine, un produit chimique produit par l'intestin qui est lié aux maladies cardiaques. Les résultats ont également montré que la réduction ou l'élimination de la viande rouge dans l'alimentation inversait les effets.
perte de calcium
Les régimes riches en protéines et en viande peuvent entraîner une perte de calcium. Ceci est parfois associé à l'ostéoporose et à une mauvaise santé osseuse.
Un examen des études a révélé une association entre un excès de protéines et une mauvaise santé osseuse. Cependant, une autre revue a révélé que l'effet des protéines sur la santé des os n'était pas concluant. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour développer et conclure sur ces résultats.
fatigue accrue
Même si nous dormons généralement huit heures par nuit, manger trop de protéines peut encore fatiguer le corps pour un certain nombre de raisons. Premièrement, une consommation excessive peut exercer une pression sur les reins, le foie et les os, les obligeant à faire des heures supplémentaires. De plus, manger trop peu de glucides peut vraiment perturber notre cerveau, nous empêchant d'être alertes, concentrés et énergisés tous les jours.
Étant donné que les glucides sont la principale source d'énergie pour le cerveau, nous souhaitons probablement augmenter la consommation de glucides sains, tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, pour récupérer le meilleur niveau. Non seulement cela peut aider à restaurer l'énergie, mais nous obtiendrons également plus de vitamines, de minéraux et de fibres dont le corps a besoin pour être en bonne santé.
quantité recommandée
La quantité idéale de protéines quotidiennes à consommer varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment l'âge, le sexe, l'activité, la santé, l'alimentation totale et d'autres variables. Cependant, dans la plupart des cas, la quantité quotidienne recommandée de protéines pour les adultes peut être calculée en fonction du poids corporel.
Pour la plupart des adultes ayant une activité physique minimale, les experts recommandent de consommer une moyenne quotidienne minimale de 0.8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si nous nous entraînons principalement avec des poids ou du poids corporel pendant plus d'une heure la plupart des jours de la semaine, nous pouvons manger jusqu'à 1.2 à 1.7 grammes par kg de poids corporel chaque jour. Cependant, certaines personnes, y compris les athlètes d'élite, peuvent manger jusqu'à 3.5 g par livre de poids corporel sans effets secondaires.
En général, les experts pensent également que la plupart des adultes en bonne santé peuvent tolérer de manger 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour à long terme. Alors que d'autres pensent que des adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité des niveaux encore plus élevés de protéines, quel que soit leur niveau d'activité, cela n'a pas été étudié de manière approfondie à long terme.
