Les rangée d'haltères est un exercice très utile et efficace pour gagner en force et travailler tous les muscles du dos. Cependant, il est essentiel de connaître la technique et de l'exécuter correctement pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures. Dans cet article, nous vous expliquons comment procéder.
Caractéristiques de Barbell Row
L'aviron avec des haltères n'est pas un exercice facile. Ou plutôt, il est difficile de le faire correctement . Les experts du fitness affirment que c'est plus compliqué que le développé couché, mais ils admettent également que est le meilleur moyen de renforcer votre dos et de le préparer à une routine d'exercice plus exigeante .
Muscles qui travaillent pendant l'exercice
Ce seront principalement les muscles du dos qui travailleront pendant cet exercice , en particulier le grand dorsal, le grand grand et le deltoïde postérieur. Les rhomboïdes et les trapèzes fonctionneront également. De manière secondaire, les muscles fléchisseurs des bras (biceps brachial, brachial antérieur et long supinateur) seront également exposés à une souche.
Comment l'intégrer à un entraînement
Comme nous l'avons déjà dit, la rangée d'haltères sert avant tout à travailler les muscles du dos, des épaules et des bras. Idéalement, combinez-le avec des exercices de poussée pour cibler les muscles opposés à votre dos, vos épaules arrière et vos biceps. Les creux ou les creux en parallèle et le développé couché sont une bonne option car ils entraînent la poitrine, les triceps et les épaules avant.
Bénéfices
Cet exercice renforce le haut du dos , vous permettant de soulever plus de poids et de mieux tenir vos squats au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement. Au fur et à mesure que les bras soulèvent le poids pendant l'exercice, le muscle est gagné dans le tronc, y compris le bas du dos et les hanches .
Exécutez correctement l'exercice
Pour effectuer correctement l'exercice, vous devez tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés . Les pieds et les genoux peuvent être très légèrement tournés vers l'extérieur. Le tronc doit se pencher vers l'avant et former un angle de 45 degrés avec les jambes. Il est très important que le dos soit droit à tout moment.
À partir de cette position, vous devez prendre la barre en pronation (avec les paumes des mains vers le bas et sans forcer les poignets, qui doivent être en position neutre) et amenez-le de la position de départ, un peu en dessous des genoux, au nombril et vice versa. En effectuant ce mouvement, ce sont les épaules qui bougent d'avant en arrière, jamais le dos. Vous n'avez pas non plus à bouger vos hanches à tout moment.
Une erreur très fréquente est de prendre de l'élan et que les mouvements sont très brusques. Cela pourrait endommager certaines articulations, en particulier l'épaule et le coude. Le mouvement doit être fluide à tout moment. Il est également très important de gardez le dos droit et les genoux légèrement pliés en tout temps pour éviter les douleurs dans le bas du dos.
Rameurs, une autre option
Il y a des gens qui trouvent très inconfortable de travailler avec un bar et qui préfèrent utiliser la machine. Dans ce cas, il y aura un diminution du nombre d'articulations et de muscles impliqués . Et, par conséquent, le travail se concentrera sur une zone spécifique, le grand dorsal ou la partie supérieure du dos, en fonction de la position des coudes lors de l'aviron. Bien entendu, il sera possible de jouer avec différents types de prise et de position de la main.
Tout cela ne signifie pas que l'aviron en machine est pire que l'aviron avec haltères, car cela dépend toujours du but. Si vous avez des questions, et pour choisir la méthode la plus appropriée, il est préférable de demander à un professionnel.
