Les noix ont longtemps été saluées comme un aliment de base pour une alimentation saine, et il est clair pourquoi. Cette noix est une fantastique source de nutriments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle, à soutenir la santé du cerveau, à améliorer le système digestif, etc.
La plupart des noix en Espagne sont récoltées en Castilla - La Mancha, bien que des plantations de ce fruit séché se trouvent presque dans tout le pays. Ils sont un ajout polyvalent et nutritif aux repas, mais ils peuvent également faire une collation copieuse.
Information nutritionnelle de la noix
Environ 30 grammes (environ 14 moitiés) équivalent à une seule portion. Une once de noix contient:
- Calories: 186
- Lipides: 18.5 g
- Cholestérol: 0 mg
- Sodium: mg 0.6
- Glucides totaux: 3.9 g
- Fibres alimentaires: 1.9 g
- Sucre: 0.7 g
- Sucre ajouté: 0 g
- Protéine: 4.3 g
Macronutriments de la noix
- Matières grasses totales: en 30 grammes, nous obtenons 18.5 grammes de gras totaux, dont 13.3 grammes de gras polyinsaturés, 2.5 grammes de gras monoinsaturés, 1.7 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
- Glucides: La même quantité contient également 3.9 grammes de glucides, dont 1.9 gramme de fibres et 0.7 gramme de sucres naturels.
- Protéine: une once contient 4.3 grammes de protéines.
Vitamines, minéraux et autres micronutriments
- Cuivre: 50% de votre valeur quotidienne (DV)
- Manganèse: 42% DV
- Magnésium: 11% DV
- Vitamine B6: 9% DV
- Vitamine B1: 8% DV
- Zinc : 8 % VQ
- Vitamine B9: 7%
- Fer: 5% DV
- Potassium : 3% VQ
- Sélénium: 3% DV
Quels avantages apporte-t-il à la santé?
Les noix sont une noix puissante et font partie d'un régime alimentaire nutritif. Les graisses saines, les fibres et les antioxydants peuvent être bénéfiques pour votre santé de plusieurs façons, allant de la réduction du risque de maladie cardiaque à l'amélioration de la santé du cerveau.
Ils sont liés à une pression artérielle basse
Encore plus que les autres noix, les noix semblent avoir de puissants avantages contrôler la pression artérielle diastolique et d'autres marqueurs du bien-être cardiovasculaire. La pression artérielle diastolique est un marqueur cardiovasculaire très important car elle mesure la pression dans les vaisseaux sanguins lorsque le cœur est au repos.
Bien que l'on ne comprenne pas entièrement pourquoi ils ont des effets aussi positifs sur la pression artérielle, il peut y avoir une combinaison de facteurs en jeu. Cela est probablement dû à la façon dont les bactéries intestinales se nourrissent de la fibre et d'autres nutriments innés des noix pour produire des composés anti-inflammatoires. Les noix aussi contiennent des composés tels que des stérols végétaux, des fibres solubles et des composés phénoliques , qui peut réduire directement le cholestérol et fonctionner comme antioxydants.
Les noix et les graines comme les noix font partie de la DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension), qui met l'accent sur les légumes, les fruits et les produits laitiers faibles en gras, et nécessite quatre à cinq portions de fruits, graines et légumineuses par semaine.
Lorsque les chercheurs ont comparé les effets de trois régimes alimentaires sains pour le cœur basés sur le régime DASH, l'un qui se concentre sur les glucides, un autre qui met l'accent sur les protéines et le troisième qui met l'accent sur les graisses insaturées, les trois ont abaissé la tension artérielle et amélioré le cholestérol. .
Ils sont liés à une meilleure santé cérébrale
Manger des noix est lié à prévenir les lésions cérébrales et peut même améliorer la cognition . Nous avons maintenant suffisamment de preuves pour suggérer que ce qui est bon pour les vaisseaux sanguins et le cœur l'est aussi pour le cerveau. Les noix exercent leurs bienfaits sur la santé du cerveau et du cœur, non seulement pour leurs graisses saines, mais aussi pour leur capacité directe à abaisser la tension artérielle et à modifier les bactéries intestinales.
Noix contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 d'origine végétale. Ils sont un moyen très important d'obtenir des graisses polyinsaturées, y compris des acides gras oméga-3. De plus, ils contiennent plus d'oméga-3 que toute autre noix ou légumineuse.
Les noix sont non seulement riches en ALA, mais en contiennent également plus composés polyphénoliques (un type d'antioxydant) que toute autre noix. L'acide alpha-linolénique et les composés polyphénoliques sont considérés comme des aliments importants pour le cerveau qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif et l'inflammation qui entraînent un déclin cognitif. Ceci, à son tour, signifie qu'ils pourraient bénéficier de la cognition.
Il a été constaté que la consommation de plus de noix augmentait les performances des adultes aux tests cognitifs, quel que soit leur âge.
Comment les préparer? Conseils utiles
Les noix sont récoltées à l'automne, mais peuvent être trouvées toute l'année dans les supermarchés. Suivez ces conseils pour les conserver et les préparer dans le cadre d'une collation ou d'un repas.
- Optez pour des variétés entières et simples . De nombreux emballages contiennent du sodium, du sucre ou d'autres ingrédients ajoutés, il est donc préférable de rechercher des noix crues ou grillées. Si vous le souhaitez, ajoutez vos propres herbes ou épices, comme le thym ou la cannelle.
Dans les barres, il peut contenir des conservateurs, des sucres ajoutés, des céréales raffinées ou même des alcools de sucre et d'autres édulcorants artificiels qui peuvent perturber vos bactéries intestinales saines. Il vaut mieux manger des aliments entiers. Lorsque vous recherchez de vrais aliments satisfaisants et bénéfiques pour tout le corps, les noix sont une inclusion naturelle, et les noix en particulier sont une star.
- Conserver dans un endroit frais . Un bon stockage est important pour les noix, car les températures chaudes peuvent rendre vos graisses saines rances. Les noix ne sont plus fraîches si elles sont froissées ou caoutchouteuses, ou si elles sentent le diluant à peinture.
De plus, ils ont tendance à absorber les odeurs, alors rangez-les à l'écart des autres aliments à forte odeur, comme les oignons, de préférence dans un contenant hermétique. Conservez les noix décortiquées ou décortiquées dans un endroit frais et sec. Ils resteront frais jusqu'à trois mois au réfrigérateur ou jusqu'à un an au congélateur. - Utilisez-les pour ajouter de la texture aux recettes. Les noix sont souvent saupoudrées d'avoine ou ajoutées au mélange de noix, mais leur texture peut également en faire un ingrédient unique dans les sauces ou les sautés.
Alternatives aux noix
Les noix ont un riche profil nutritionnel qui peut aider à améliorer votre tension artérielle. Ils contiennent un certain nombre d'antioxydants, qui peuvent améliorer la santé de votre cerveau et réduire votre risque de cancer. Les fibres et le magnésium peuvent également être bénéfiques pour la santé digestive.
Pour des bienfaits similaires pour la santé, vous pouvez échanger des noix contre d'autres noix, telles que:
- Noix de pécan
- Amandes
- Noix de cajou
- Pistaches
- Châtaignes
- Noisettes
Comme pour toutes les noix, il est important de manger des noix avec modération, car elles sont caloriquement denses et peuvent prendre du poids si elles sont consommées en excès.
