Quand vous pensez au cholestérol, vous pensez probablement au mauvais et au taux de cholestérol élevé, mais il existe un type de «bon» cholestérol dont votre corps a besoin. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont le type de bon cholestérol et celui dont votre corps a besoin pour fonctionner , au contraire, les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont le type de mauvais cholestérol et il y a à garder sous contrôle. Le HDL, le LDL et les triglycérides, un type de graisse transportée dans le sang, constituent le taux de cholestérol total.
Le cholestérol HDL est comme un aspirateur ou une souffleuse à neige pour le cholestérol dans le corps. Lorsqu'il est à des niveaux sains dans le sang grâce à des aliments qui aident à augmenter le cholestérol HDL, il élimine le cholestérol supplémentaire et l'accumulation de plaque dans les artères, puis l'envoie au foie, un organe qui l'expulse du corps. En fin de compte, cela aidera à réduire le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Quels sont les aliments qui aident à augmenter le cholestérol HDL?
huile d'olive
Le type de les graisses saines pour le cœur présentes dans les olives et l'huile d'olive peuvent réduire l'impact inflammatoire du cholestérol LDL sur votre corps.
Idéalement, remplacez l'huile d'olive extra vierge par toutes les autres huiles et graisses lors de la cuisson à basse température, car l'huile d'olive extra vierge se décompose à haute température. Utilisez l'huile dans les vinaigrettes, les sauces et pour aromatiser les aliments une fois cuits. Saupoudrer les olives hachées sur les salades ou les inclure dans les soupes et autres aliments. Assurez-vous simplement d'utiliser l'huile d'olive extra vierge avec modération, car elle est riche en calories.
Légumes
Comme les grains entiers, les légumineuses sont une excellente source de fibres solubles. Faites cuire des haricots rouges et blancs, des pois, des lentilles, des pois chiches et d'autres aliments de la même catégorie qu'ils contiennent du folate, une vitamine B importante qui est saine pour votre cœur.
Les grains entiers
Les grains entiers, y compris le son, les céréales et le riz brun, peuvent réduire le LDL et le cholestérol total. Cela augmente à son tour votre taux de cholestérol HDL, car ils contiennent des fibres, en particulier des fibres solubles, qui aident à réduire le LDL.
Consommez au moins deux portions de grains entiers par jour, par exemple: un bol de flocons d'avoine pour le petit déjeuner, 100% de pain de blé entier pour le déjeuner et une portion de riz brun pour le dîner.
Fruits riches en fibres
Fruits riches en fibres, comme les pruneaux, les pommes et les poires, sont des aliments qui aident à augmenter le cholestérol HDL et, à son tour, à réduire votre taux de LDL . Découpez-les et incorporez-les dans des céréales ou des flocons d'avoine, ou faites un smoothie avec le mélangeur. Ils sont également parfaits pour une collation en milieu d'après-midi ou comme dessert après le dîner.
Fish
Le poisson, en raison de sa teneur élevée en acide oméga 3, est un autre des aliments qui aident à augmenter le cholestérol HDL. Parmi eux se trouvent:
- de saumon
- Maquereau
- Thon blanc
- Sardines
- Truite
Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine. Si vous n'aimez pas le poisson ou si vous ne pouvez pas en manger suffisamment pour atteindre vos objectifs en oméga-3, demandez à votre médecin quels sont les suppléments d'acides gras oméga-3. Ces suppléments peuvent vous fournir plus de 1000 mg d'huile riche en oméga-3 dans chaque comprimé. Cependant, ils n'offrent pas les mêmes avantages que la nourriture elle-même.
Lin
Les graines de lin moulues et l'huile de lin contiennent également des acides gras oméga-3. De nombreux végétariens utilisent les graines de lin comme source d'acides gras oméga-3, car elles sont l'une des meilleures sources de cette graisse saine pour le cœur.
Assurez-vous d'acheter des graines de lin moulues, car les graines de lin entières ont du mal à décomposer les graines de lin entières - elles traversent votre corps intactes et ne fournissent aucun nutriment. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur les céréales du matin, les flocons d'avoine, les salades, les sauces ou le yogourt, ou elles peuvent être ajoutées aux produits de boulangerie. L'huile de lin est un ajout bienvenu aux vinaigrettes ou aux smoothies.
Noix
Noix, amandes, pistaches, arachides et autres noix regorgent de graisses saines pour le cœur et sont des aliments qui contribuent à augmenter le cholestérol HDL. Ils sont également riche en fibres et contient une substance appelée stérols végétaux . Les stérols végétaux bloquent l'absorption du cholestérol dans votre corps. Vous pouvez en manger une poignée comme collation ou les incorporer dans vos repas.
Les graines de chia
Les graines de chia sont un bonne source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, de fibres et d'autres nutriments sains, et l'un des aliments qui aident à augmenter le cholestérol HDL. L'inclusion de graines de chia dans votre alimentation peut aider à abaisser les niveaux de LDL et à abaisser la tension artérielle.
Avocat
Les avocats sont un autre des aliments qui aident à augmenter le cholestérol HDL et sont riches en acide folique, une graisse monoinsaturée saine. Ce type de graisse abaisse le cholestérol LDL et aide à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque. Ils sont également riches en fibres, ce qui aide naturellement à contrôler le cholestérol.
