Le stress et l'anxiété peuvent-ils vous affecter? Travail, maison, famille, amis… il semble que tout vous soit demandé. Le fardeau émotionnel des femmes conduit souvent à la négligence. Si vous voulez éviter d'affecter votre santé et que vous avez décidé de consacrer quelques minutes chaque jour à prendre soin de vous et de votre corps , prenez note de ces exercices à faire à la maison avec le poids du corps. Avec eux, vous n'aurez même pas besoin de matériel spécifique.
Alors tu sais, à partir de maintenant il n'y a pas d'excuses valables pour prendre soin de notre santé, soyez plus fort et combattre tout ce qui se présente à nous. Chacun des exercices que nous proposons peut être réalisé facilement, que vous soyez déjà un athlète accompli ou que vous débutiez votre défi fitness. Vous pouvez les faire n'importe où et sans dépenser d'argent sur les machines et outils d'entraînement sportif.
Routine d'exercices à faire à la maison avec le poids du corps
La plupart des femmes ont la fausse croyance que pour faire une routine d'exercice à la maison ils il faut le pack équipement complet : que si le pilates ballon, que si vous faites des haltères… et au final, c'est de la montée pour commencer l'entraînement. Eh bien, vous vraiment seulement besoin de votre corps pour commencer à tonifier vos muscles et commencez à dire adieu aux graisses les plus superficielles (pour de meilleurs résultats, un renforcement professionnel est toujours suffisant).
Pour faire chacun de ces exercices à faire à la maison, vous n'avez besoin que de votre propre corps. Vous n'avez qu'à vous soucier de effectuer les mouvements correctement pour éviter les postures forcées qui causent des blessures. Seul support « technique », ce ne serait pas trop d'avoir un tapis pour assurer une plus grande stabilité dans certains exercices, mais même cela n'est pas essentiel.
Suivez cette routine de 9 exercices à faire à la maison avec le poids du corps et vous remarquerez l'amélioration de votre état physique et mental.
1. Pompes
L'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire à la maison et cela ne dépend que de votre corps. Vous n'avez besoin de rien d'autre (à part la volonté). Les pompes traditionnelles vous aident à obtenir biceps et pectoraux définis et toniques. De plus, la capacité de progression que vous pouvez atteindre est illimitée. Commencez petit, surtout si vous n'êtes pas en forme. 15 pompes est un bon début pour défier, s'améliorer et un bon point de départ.
Pour effectuer les pompes, vous vous allongez sur le ventre, étirez vos jambes et à l'aide de vos bras uniquement (pas votre dos ni vos fesses) nous soulevons tout votre corps. Fais attention, ne cambrez pas le dos , car en plus de l'exercice sans effet, vous courez le risque de vous blesser.
2. Les redressements assis, un bon exercice à faire à la maison avec son propre poids
Si on disait que les pompes sont un exercice idéal pour débuter une routine après une pause, si vous voulez ajouter au travail de la poitrine et des bras pour forme tes abdos , n'hésitez pas et incluez-les parmi les exercices à faire à la maison avec le poids du corps.
La base de toute modalité abdominale est dans le forcer que nous sommes capables de utiliser pour soulever notre poids . Dans la version simple que nous vous proposons, vous devez d'abord vous allonger sur le dos et plier les jambes. On garde le dos droit appuyé au sol et en poussant avec les abdominaux, on soulève le corps. Placez vos mains croisées sur votre poitrine.
Si vous remarquez que vous faites mal au dos, arrêtez : il y a un grave danger de blessure. Effectuez également 15 mouvements. Si au début vous ne pouvez pas toucher les genoux, calmez-vous : allez-y petit à petit mais régulièrement.
3. Plaques
C'est l'un des exercices à faire à la maison avec le poids du corps qui nécessite une certaine condition physique . Il n'y a pas de mouvement, mais c'est très exigeant en termes d'endurance et de force.
Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras sur le sol, parallèlement à vos jambes. Relevez-vous jusqu'à ce que vous ne soyez soutenu que par la pointe de vos pieds. Et maintenez au moins 30 secondes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, augmentez le temps. Le corps doit être droit en tout temps.
4. Burpees
Lorsque vous avez activé vos muscles, vous êtes prêt à faire des exercices plus exigeants, et l'un des meilleurs est le burpee. Ces se compose de quatre parties . Pour commencer, tenez-vous droit, les bras vers le bas.
Maintenant, l'exercice commence : accroupissez-vous en position accroupie, placez vos mains sur le sol. Vous faites les pompes, retrouvez de la verticalité et levez les bras. C'est un exercice très complet pour tous les muscles principaux.
5. Squats
Il y a beaucoup de variantes de squats faire, il est donc impossible de se lasser de cet exercice. Sa dynamique est très simple : d'une position verticale, s'abaisse en gardant le dos droit, jusqu'à ce que le dos et les jambes forment un angle de 90 degrés. Tiens bon aussi longtemps que tu peux. Et répétez le mouvement plusieurs fois.
6. Le surhomme
Cet exercice n'est pas compliqué mais demande beaucoup de concentration pour coordonner les bras, les jambes et la poitrine. Parties d'une position couchée, avec les bras tendus vers l'avant. Dans un mouvement simultané vous devez lever les jambes, les bras et la poitrine pour faire une barge avec votre corps. Essayez de maintenir la position pendant au moins quelques secondes. Pendant que vous inspirez, revenez à votre position de départ.
7. Fentes ou fentes
Les fentes sont un autre des exercices à faire à la maison avec le poids du corps qui n'a besoin d'aucun type de machine. Vous pouvez toujours utiliser un tapis ou ajouter des poids avec des haltères (ou des substituts faits maison, comme des bouteilles de détergent). Ils sont intéressants à améliorer l'inconfort mineur du dos.
Tenez-vous debout, le dos complètement droit et les mains vers le bas. Vous faites un pas en avant et en même temps abaissez votre jambe à un angle de 90 degrés . Faites plusieurs séries avec chaque jambe.
8. Grimpeurs de montagne
Ici tous les muscles de base entrent en jeu . Positionnez-vous comme si vous alliez faire des pompes mais avec les bras tendus. Vous soulevez une de vos jambes et l'amenez à la main avant. Au début, concentrez-vous davantage sur la réussite de l'exercice que sur la vitesse. Lorsque vous gagnez en confiance, alors oui, augmentez-la.
9. Bear crawl, un bon exercice à faire à la maison avec le poids du corps
Cet exercice est en fait une continuation de la alpinistes , mais avec un dos cambré et des genoux légèrement fléchis dès le départ.
Ici, le mouvement doit être coordonnée entre la main et la jambe opposée, et faites quelques pas . Faites plusieurs séries avec chacune des jambes.
