Le coup de pied fessier est probablement l'un de ces exercices de fessier à l'ancienne que vous connaissez par cœur et que vous pouvez faire pendant que vous dormez. Par conséquent, nous ne leur accordons pas l'attention qu'ils méritent. Mais tant que vous continuez sans penser aux mouvements d'un exercice, vous allez sûrement le gâcher.
Malheureusement, une forme incorrecte peut réduire l'efficacité du coup de pied d'âne comme brûleur de fessier, tester les mauvais muscles et causer de la douleur (ou des blessures dans le pire des cas).
Comment faire le coup de pied fessier?
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- En gardant vos hanches perpendiculaires au sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, serrez vos fessiers pour soulever votre pied droit vers le plafond comme si vous y tapiez la semelle de la chaussure. Gardez votre cœur serré et ne cambrez pas le dos.
- Inspirez en abaissant votre jambe.
- Terminez tous vos répétitions sur une jambe avant de passer de l'autre côté.
Lors d'un exercice quadrupède comme un coup de pied d'âne, il est important que les articulations soient empilées et que tous les groupes musculaires nécessaires à la stabilité et à l'équilibre soient actifs. Pour les coups de pied fessiers, cela signifie engager votre tronc et activer vos muscles fessiers pour soulever intentionnellement votre jambe.
Erreurs de coup de pied d'âne
Ne pas garder vos hanches carrées et alignées
La technique est importante pour une bonne activation musculaire, mais ne pas garder vos hanches carrées est l'une des erreurs les plus courantes dans les coups de pied d'âne. Lorsque vos hanches ne sont pas de niveau, il est probable que vous n'ayez pas un bon engagement du tronc et que vous n'accédiez pas au travail en raison de la pointe de votre bassin.
Stabilisez votre corps en poussant le poids à travers la paume du côté du fessier qui travaille et du genou opposé. Cela vous aidera à équilibrer votre poids à partir d'un point diagonal et, finalement, à niveler vos hanches.
Arrondir le bas du dos
Lorsque vous arrondissez le bas du dos, vous ne pourrez pas vous étendre complètement dans votre fessier, ce qui rend le mouvement moins efficace pour vos fesses. Cette position ferme également le tronc et augmente potentiellement le risque de blessure à la colonne vertébrale, surtout si vous donnez des coups de pied avec du poids ou avec une résistance plus lourde.
Gardez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Si c'est difficile, placez un bloc de yoga au milieu du dos pour aider à fournir le biofeedback nécessaire pour garder votre colonne vertébrale longue et neutre. S'assurer de ne pas travailler contre un poids ou une résistance trop lourd à chaque coup de pied fessier peut également vous aider à équilibrer et à maintenir une colonne vertébrale neutre. Alors laissez tomber l'haltère ou le mini-groupe jusqu'à ce que vous arriviez d'abord à la version poids corporel.
Ne fléchissez pas vos pieds
Quand il s'agit de coups de pied d'âne, un pied mou signifie que le mouvement manque d'intention. Fléchir vos pieds et pousser à travers le talon tout en poussant votre jambe vers le haut aide à augmenter l'activation des fessiers et à obtenir les résultats souhaités.
Autrement dit, amenez votre talon au plafond. Cela aidera à l'activation musculaire et ne permettra pas au pied de se relâcher lorsque les muscles commencent à se fatiguer.
Coup de pied trop haut ou trop bas
Que vous frappiez trop haut ou trop bas, vos fessiers ne tireront pas aussi efficacement. Coup de pied trop haut conduit à une surextension, ce qui enlève l'accent sur les fessiers et les muscles du bas du dos. Non seulement cela diminue les bienfaits du coup de pied d'âne, mais cela peut également entraîner des douleurs dans le bas du dos. Au contraire, donner des coups de pied trop bas ne remet pas suffisamment en cause le fessier.
Bougez avec intention et sentez votre fessier faire le travail. Si après que vos fesses ne sont pas en feu, il y a une chance que vous ne frappiez pas assez haut. Pourtant, il est toujours préférable de réduire votre amplitude de mouvement. Lorsque la jambe est trop haute, le bas du dos se cambre; Revenir à cette colonne vertébrale neutre vous aidera à rester dans l'amplitude de mouvement souhaitée pour votre corps.
Lâcher le haut du corps
Bien que les coups de pied d'âne soient avant tout un exercice de fessier, vous ne devez pas laisser le haut de votre corps se relâcher. Non seulement cette transition se transformera en une déconnexion du cœur, mais vous perdrez également votre chance de vous tirer les épaules pendant la durée de l'exercice.
Garder les épaules dans le dos, la poitrine ouverte et le cou long peut aider à maintenir la posture du haut du corps dans des exercices comme celui-ci. Placer vos paumes sur le tapis ou dans la terre en dessous vous aidera également à activer vos épaules et le haut du corps.
Ne compromettez pas votre cœur
Considérez un coup de pied d'âne comme une version plus simple d'une planche. Pendant une planche, vous devez activer votre tronc pour garder votre corps aligné et stable. Ne pas activer les muscles abdominaux et du tronc pendant les coups de pied d'âne réduit non seulement l'activation des fessiers, mais peut également entraîner une instabilité pelvienne et vertébrale (qui peut entraîner des blessures) et un noyau affaibli.
Avant de lever votre jambe pour le coup de pied, activez le noyau profond en enroulant le muscle abdominal transversal comme un corset ou une bande autour de votre torse, et tenez-le à tout moment, en laissant chaque expiration vous reconnecter à cet engagement de base.
Utiliser l'élan au lieu du muscle
Balancer votre jambe ne vous aidera pas à renforcer les fessiers. Utiliser l'intention plutôt que pousser vous permettra de pousser profondément avec vos fessiers dans les phases d'extension et inférieure du mouvement.
Faites-le lentement et régulièrement. Garder le mouvement plus lent lors du levage et de l'abaissement éliminera l'élan, vous permettant de pénétrer plus profondément vos muscles fessiers.
Autour des épaules
Vous remarquerez peut-être que votre épaule s'affaisse lorsque vous vous fatiguez. Mais arrondir le haut du corps peut inhiber la stabilité de l'épaule et contribuer à une mauvaise posture, ce qui peut affecter la vie quotidienne et causer de la douleur.
Gardez une colonne vertébrale neutre. Encore une fois, vous pouvez placer un bloc de yoga sur votre dos pour vous rappeler de garder votre dos long et plat.
Retiens ta respiration
Pendant l'effort, de nombreuses personnes oublient de respirer ou de retenir leur souffle pour garder leurs abdos tendus. Mais retenir votre souffle pour activer votre tronc peut créer une foule de problèmes dans le milieu et le bas du dos et même rendre les muscles du plancher pelvien hyperactifs.
Par conséquent, la respiration pendant l'exercice, en particulier lorsque le tronc est activé, est vitale pour une santé et une force optimales du tronc. La solution est de se concentrer sur la respiration à chaque mouvement, en utilisant l'expiration pour approfondir l'engagement de base.
