Les fesses font partie du corps que beaucoup d'entre nous souhaitent renforcer et tonifier même si cela demande plus d'efforts et de travail que d'autres domaines. Pour vous aider dans cette tâche, nous avons sélectionné une série de des exercices pour modeler magnifiquement les fesses afin que vous puissiez les tonifier de manière simple et efficace.
Anatomie fessière
Avant d'entrer dans le sujet, nous allons vous expliquer comment se forme ce muscle, car il est important de connaître l'anatomie de cette partie du corps pour savoir exactement sur quoi vous travaillez lorsque vous vous entraînez.
Le groupe musculaire qui compose les fesses est composé de trois muscles:
- Fessier: C'est le plus extérieur de tous et c'est celui qui donne la forme arrondie. Ses fonctions incluent l'extension de la hanche, la rotation externe et la stabilisation du bassin. C'est le muscle que vous devrez travailler le plus car c'est le plus volumineux du groupe.
- Moyen fessier: Il est situé sur la partie latérale de la hanche et agit comme le muscle abducteur des jambes. Autrement dit, cela vous permet de bouger votre jambe latéralement.
- Fessier moins: C'est le plus petit de tous et remplit également la fonction d'abducteur de la hanche mais avec moins d'intensité.
Exercices pour donner une belle forme aux fesses
Nous vous proposons sept exercices pour vous donner une belle forme à vos fesses sans complications et que vous pouvez faire à la maison ou en salle de sport. Avec quelques minutes par jour, vous verrez comment les résultats apparaissent au fil des semaines.
1. Pont fessier
La pont du fessier , connu en anglais sous le nom de pont du fessier , est un exercice avec lequel vous travaillerez, en particulier le grand fessier et avec lequel vous obtiendrez une bonne tonification. C'est facile à faire et c'est parfait pour les débutants. Vous n'avez besoin que d'un tapis pour soutenir votre dos.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, la plante des pieds sur le sol et les bras près de votre corps. Soulevez vos hanches et tendez vos fessiers pour maintenir cette position pendant quelques secondes. Revenez petit à petit à la position de départ et répétez le mouvement.
2. Sumo squat, l'un des meilleurs exercices pour modeler magnifiquement vos fesses
La squat sumo , comme son nom l'indique, est une variante du squat traditionnel, bien qu'il se concentre beaucoup plus sur le travail des fessiers.
Pour ce faire, vous devrez séparer vos pieds un peu plus que la largeur de vos épaules. Le dos droit, abaissez vos hanches au niveau de vos genoux puis revenez à la position de départ .
Vous pouvez faire l'exercice à des rythmes différents pour que le muscle fonctionne de différentes manières. Vous obtiendrez une plus grande efficacité si le muscle ne fonctionne pas toujours de la même manière.
3. Foulée
La foulée est un exercice qui est inclus dans de nombreuses routines, car il est simple et les résultats sont très efficaces.
Tenez-vous droit et étirez une jambe en arrière comme si vous faisiez un pas. Pliez le genou de la jambe avant à un angle de 90 degrés. Il est important de garder l'équilibre et de tenir pendant quelques secondes, puis de remonter. Changez de jambe et effectuez le même mouvement.
Vous pouvez augmenter la difficulté à mesure que vous gagnez du muscle en ajoutant du poids. Nous recommandons un haltère dans chaque main ou une barre lestée.
4. Élévations latérales quadrupèdes de la jambe
Ce mouvement permet de travailler le moyen fessier, qui est la partie du groupe musculaire responsable de l'abduction des jambes.
Vous devrez vous placer sur le sol en position quadrupède et soulevez l'une des jambes latéralement, en gardant le genou fléchi . Tenez pendant quelques secondes et abaissez à nouveau votre jambe. Effectuez le même mouvement avec la jambe opposée.
Pour effectuer le mouvement plus confortablement, nous vous recommandons d'utiliser un tapis pour réduire l'impact du poids sur le genou. N'oubliez pas de toujours garder le dos droit.
Si cet exercice vous semble facile, vous pouvez ajouter une difficulté supplémentaire en utilisant des élastiques sur les jambes pour que le muscle travaille davantage.
5. Sauter squat
La saut squat est une variante du squat traditionnel, tout comme le sumo squat. Dans cet exercice, le petit fessier est travaillé.
Pour ce faire, écartez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient à la hauteur des hanches. Le dos droit, abaissez vos hanches comme dans un squat normal et, rapidement, poussez-vous vers le haut avec toute la force accumulée dans la descente . Amortissez bien la descente de saut avec vos jambes.
C'est un exercice qui demande un peu plus de force. Nous vous recommandons de faire 10 répétitions et 5 séries environ.
6. Coup de pied au fessier
La coup de pied fessier est un autre exercice que vous pouvez faire à l'aide d'un tapis à la maison ou au gymnase.
Vous devrez vous mettre en position quadrupède et étirez votre jambe droite en arrière comme si vous vouliez donner un coup de pied avec votre talon . Tenez-vous dans cette position et contractez votre fessier pendant 3 secondes. Revenez à la position de départ et faites de même avec votre jambe gauche.
Il est important de toujours garder le dos droit tout au long de l'exercice. Bien que plus de muscles soient impliqués dans cet exercice, vous travaillez principalement le grand fessier et le moyen fessier.
7. Step, un autre des meilleurs exercices pour modeler magnifiquement les fesses
Exécution étapes est un exercice amusant pour travailler vos fessiers.
Vous pouvez le faire avec une marche réglable, une boîte ou une marche. Placez un pied sur la boîte et l'autre sur le sol. Soulevez le genou du pied qui est au sol vers votre poitrine pour que la jambe qui repose sur la boîte soit droite. Contrôlez la descente et effectuez le même exercice avec la jambe opposée. Servez-vous de vos bras pour garder votre équilibre.
C'est un exercice qui travaille beaucoup sur le moyen fessier, qui est un muscle qui intervient dans l'équilibre du corps.
Voici notre sélection d'exercices pour vous faire paraître facilement des fesses fermes. Vous commencerez à remarquer les résultats après plusieurs semaines d'entraînement. Bien sûr, il faut être constant dans la pratique et manger un bon régime pauvre en graisses et riche en protéines et les glucides, qui aideront votre corps à se muscler.
