Lorsque vous pensez à des exercices qui vous aident à perdre du poids, vous pouvez penser à des exercices cardiovasculaires vigoureux comme la course ou le vélo. Mais la marche peut être un excellent exercice de perte de poids si vous le faites régulièrement et si vous gardez votre rythme rapide.
La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Tout type d'activité physique peut vous y aider, mais il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la marche fonctionne si bien. Disons que c'est la forme la plus simple d'exercice aérobie, ce qui en fait un excellent choix pour un plan de démarrage de perte de poids. Vous pouvez marcher sur un tapis roulant ou à l'extérieur, aucun investissement financier n'est nécessaire et aucun équipement spécial n'est requis autre qu'une paire de chaussures de marche.
Si vous venez de commencer un programme de perte de poids, une simple routine de marche peut vous aider à brûler plus de calories chaque jour tout en améliorant votre forme physique. Au fil du temps, vous pouvez ajouter de nouveaux mouvements pour augmenter l'intensité et augmenter encore la combustion des calories.
Cet horaire est conçu pour brûler 200 à 400 calories par jour , vous pouvez donc accélérer la perte de poids en vous aidant à perdre plus d'une livre par semaine, en supposant que vous apportiez également des modifications à votre alimentation. Bien que cela puisse prendre quatre à six semaines pour obtenir des résultats plus remarquables.
Votre plan de marche pour perdre du poids
Ce plan commence par seulement 20 minutes de marche rapide. Vous pourrez marcher un peu plus chaque jour et, à mesure que vous serez en forme, vous pourrez ajouter des exercices supplémentaires pour rester au défi et augmenter votre brûlure.
N'oubliez pas de garder un rythme rapide en marchant - l'objectif est un rythme modéré et un peu difficile. Si vous ne pouvez pas parler en marchant, vous travaillez trop dur. Si vous savez chanter ou parler beaucoup, vous ne travaillez probablement pas assez dur.
Jour 1:20 minutes de marche
- Échauffement de 5 minutes: marchez à un rythme tranquille
- 10 minutes de marche rapide
- 5 minutes de récupération: marchez à un rythme tranquille
Jour 2:30 minutes de marche
- Échauffement de 5 minutes: marchez à un rythme tranquille
- 20 minutes de marche rapide
- 5 minutes de récupération: marchez à un rythme tranquille
Jour 3:40 minutes de marche
- Échauffement de 5 minutes: marchez à un rythme tranquille
- 30 minutes de marche à un rythme rapide avec intervalles: toutes les 5 minutes, accélérez votre rythme pendant 30 secondes, puis revenez à votre allure de base pendant 5 minutes supplémentaires
- 5 minutes de récupération: marchez à un rythme tranquille
Jour 4:45 minutes de marche
- Échauffement de 5 minutes: marchez à un rythme tranquille
- 35 minutes de marche à un rythme rapide: choisissez un itinéraire avec des pentes pour augmenter votre intensité et votre combustion globale de calories
- 5 minutes de récupération: marchez à un rythme tranquille
Jour 5:50 minutes de marche
- Échauffement de 5 minutes: marchez à un rythme tranquille
- Randonnée de 40 minutes à un rythme rapide: c'est une autre journée d'intervalle, sauf que cette fois, vous ferez des intervalles hauts et bas beaucoup plus fréquemment. Marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes et revenez à votre allure rapide de référence pendant 60 secondes. Essayez de garder cela aussi longtemps que vous le pouvez.
- 5 minutes de récupération: marchez à un rythme tranquille
Jour 6:60 minutes de marche
- Échauffement de 5 minutes: marchez à un rythme tranquille
- 50 minutes de marche à un rythme plus rapide - concentrez-vous sur un rythme de base un peu plus rapide que d'habitude. (Écouter de la musique rapide peut vous aider!)
- 5 minutes de récupération: marchez à un rythme tranquille
Jour 7:60 minutes de marche
- Échauffement de 5 minutes: marchez à un rythme tranquille
- 50 minutes de marche avec intervalles: faites 3 minutes au rythme de base puis 1 minute à un rythme soutenu. Maintenez ce cycle de 4 minutes pendant 50 minutes maximum.
- 5 minutes de récupération: marchez à un rythme tranquille
Augmenter l'intensité
Au fil du temps, à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez rendre les choses encore plus difficiles en ajoutant quelques mouvements de puissance à votre marche. Essayez des choses comme:
Des pompes
Commencez face cachée sur vos mains et vos pieds. Assurez-vous de garder votre corps raide lorsque vous descendez et montez et concentrez-vous sur la flexion complète de vos coudes. Si les pompes complètes sont trop difficiles, faites des pompes appuyées contre un mur.
Marcher sur place
Tenez-vous debout dans une position de foulée large, les pieds parallèles. Gardez votre pied avant planté et votre poids sur la pointe de votre pied arrière. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol tout en laissant votre genou avant se plier à 90 degrés. Gardez le genou avant droit sur le pied avant. Poussez à travers le talon de votre pied avant et la pointe de votre pied arrière jusqu'à ce que vous vous releviez. (Ne poussez pas en avant, poussez simplement vers le haut.)
Plaque de cuisson
Commencez sur le sol couché sur le ventre. Soulevez vos orteils et vos avant-bras en gardant votre corps complètement droit (ne laissez pas vos hanches couler ou piquer). Si vous trouvez que cette position est trop intense, vous pouvez faire la version modifiée sur les orteils et les mains. Le but est de rester dans cette position le plus longtemps possible. Au début, cela ne peut durer que 10 secondes, mais essayez d'aller jusqu'à 60 secondes ou plus.
N'oubliez pas votre alimentation
Il est difficile de perdre du poids simplement en faisant de l'exercice seul. Il est très facile de manger plus de calories que vous n'en brûlez en une journée, même si vous faites de l'exercice tous les jours. Si cela se produit, vous pourriez facilement saboter vos efforts pour perdre du poids ou même prendre du poids.
Vous devez brûler 3,500 calories pour perdre une livre de graisse. Pour perdre cette livre en une semaine, vous voudrez manger environ 500 calories de moins par jour.
Mangez de plus petites portions
Essayez de vous servir un peu moins à chaque repas. L'utilisation d'une assiette ou d'un bol plus petit peut donner l'impression que vous mangez toujours une quantité généreuse.
Échangez des aliments riches en calories contre des aliments faibles en calories
Utilisez de la moutarde sur votre sandwich au lieu de la mayonnaise, faites une omelette avec des légumes au lieu de fromage, ou une collation avec une pomme au lieu d'un petit pain.
Mangez moins souvent des friandises riches en calories
Conservez vos biscuits ou vos glaces à boire une ou deux fois par semaine au lieu de tous les jours.
Au fil du temps, ces petits changements alimentaires ainsi que l'exercice quotidien s'additionneront. Vous pouvez voir des progrès sur la balance en aussi peu qu'une semaine et commencer à remarquer une différence dans le miroir en un mois environ.
