Les mollets sont des muscles difficiles à augmenter. À tel point que plus de 2 millions de dollars ont été dépensés en chirurgies d'augmentation des mollets en 2019, selon un rapport de l'American Society of Plastic Surgeons. C'est moins que ce qui a été dépensé pour les augmentations mammaires ou les chirurgies du nez, mais ce n'est pas peu.
Si votre objectif est d'entraîner vos jambes à devenir des mollets en forme de losange sans passer sous le couteau, vous faites probablement des soulèvements de mollets. Si vous vous sentez un peu frustré par le manque de progrès, vous pourriez faire une ou plusieurs de ces six erreurs.
Erreurs courantes dans les augmentations de mollets
Vous faites tous les ascenseurs dans la même position
Votre "mollet" n'est pas qu'un muscle. C'est un complexe de plusieurs muscles qui composent le bas de la jambe, y compris le gastrocnémien, soléaire, ainsi que tibial antérieur . Si vous n'effectuez qu'un seul type d'ascenseur, vous n'entraînez de manière optimale qu'un de ces muscles.
Un ascenseur debout à jambes droites frappe principalement le gastrocnémien. Mais une élévation assise avec la jambe pliée cible davantage le muscle soléaire, car la flexion du genou "désactive" grandement le gastrocnémien.
Le tibial antérieur est souvent non entraîné, mais il est également le siège de nombreux problèmes de tendinite, peut causer des problèmes d'attelle sur le tibia et est important pour stabiliser le genou et la cheville.
Pour entraîner de manière optimale les trois muscles, trois mouvements sont nécessaires. Mélangez vos variations d'élévation, y compris celles du genou plié et de la jambe droite. Et changez la position de vos pieds pour cibler les deux têtes du gastrocnémien et du tibial antérieur.
Pour le tibial antérieur, l'idéal est de faire un soulèvement des mollets assis légèrement modifié . En position assise de soulèvement des mollets, déplacez vos talons vers l'avant sur le coussin et remuez vos orteils de haut en bas pour faire l'exercice.
Vous pouvez également personnaliser vos élévations debout pour faire grandir votre gastrocnémien en modifiant la position du pied. Dans une étude d'avril 2020 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont constaté qu'en effectuant debout soulève avec le pied pointant légèrement vers l'intérieur , la tête externe (latérale) du gastrocnémien s'est agrandie.
En pointant légèrement les orteils vers l'extérieur, la tête interne (médiale) du gastrocnémien avait plus de croissance. Effectuer une combinaison de ces positions de pied, en plus de faire l'exercice avec les orteils pointés vers l'avant, peut vous assurer que vous augmentez tout votre muscle gastrocnémien.
Vous effectuez vos répétitions à grande vitesse
Beaucoup de gens reportent les exercices des mollets à la fin de leurs entraînements, ils sont donc pressés de sortir du gymnase. En conséquence, ils précipitent l'exercice et n'obtenez pas toute l'amplitude du mouvement . La plupart d'entre eux mettent l'accent sur la phase ascendante, mais vous devriez vraiment baisser le talon pour profiter pleinement de l'amplitude des mouvements. Certaines personnes ne lèvent pas complètement les talons, ce qui réduit encore une fois l'amplitude des mouvements.
Sacrifier l'amplitude des mouvements diminue la contraction du muscle que vous essayez d'entraîner. Vous réduisez également la durée du contrat des jumeaux.
La science est assez indécise sur le «temps de stress». La stratégie traditionnelle du «temps sous tension» dit que plus un muscle est tendu, par plus ou plus de répétitions, plus il grandira. Bien que certains muscles, comme les biceps, se développent plus rapidement avec des répétitions plus rapides, les mollets répondent bien à plus sous tension avec des répétitions lentes et contrôlées .
Une raison de plus de ne pas vous précipiter, si vous les élevez trop vite, vous ne les entraînez peut-être pas du tout pour la force et la taille. Les mollets et le tendon d'Achille sont très bons au réflexe d'étirement. Le mollet est conçu pour reculer . C'est pourquoi ils sont si importants pour le saut vertical. Si vous rebondissez dans l'amplitude des mouvements, vous pourriez faire plus pour activer le réflexe d'étirement que pour exercer le muscle.
La seule solution est de ralentir. Contrôlez vos représentants. Tenez-vous en bas (votre pied flottant juste au-dessus du sol) et en haut de chaque répétition (et serrez!) Ainsi vous travaillez le muscle, pas le réflexe d'étirement.
Vous ne faites pas le nombre optimal de répétitions
Le soléaire est composé à environ 90% de fibres musculaires de type I, ou «à contraction lente», et le gastrocnémien est à plus de la moitié de fibre à contraction lente. Cela signifie que les fibres musculaires utilisent principalement la graisse comme carburant et sont des muscles d'endurance qui peuvent être utilisés pendant longtemps sans se fatiguer.
Il y a une bonne raison à cela: vous utilisez vos mollets à chaque pas que vous faites. S'ils se fatiguent facilement, marcher serait un défi beaucoup plus grand. Donc, pour les former, il faut les fatiguer.
Lorsque nous cherchons des informations sur la meilleure façon de les former, nous adoptons une approche très polarisée: c'est soit lourd ou dur, car ils sont très résistants à la fatigue et il faut les exposer au poids car ce n'est pas ce à quoi ils sont habitués. Et le revers de la médaille est que les fibres de type I ont tendance à mieux répondre à un travail plus volumineux, nous avons donc besoin représentants, représentants, représentants.
Alors, quel est le meilleur? Un mélange. Vos jumeaux ont besoin d'un variété de formations . Au lieu de se laisser prendre par des répétitions élevées ou faibles, légères ou lourdes; faites pivoter ce type d'entraînement avec votre mollet. Faites un peu de tout.
Vous pouvez alterner les jours d'entraînement des mollets entre une journée plus légère et une journée plus lourde, en vous rapprochant de l'échec dans les deux cas. Les jours plus clairs, vous ferez jusqu'à 15 à 20 répétitions par série, tandis que les jours plus forts, vous ferez 8 à 12 répétitions par série.
Vous soulevez du poids avec vos hanches ou vos genoux
Surtout si vous travaillez vos mollets avec un poids lourd, il peut être facile de tricher à l'exercice, sans même s'en rendre compte.
Si je ne pense pas à ce que je fais, je peux facilement commencer à déplacer le poids avec d'autres muscles; les fléchisseurs de la hanche peuvent faire la majeure partie du travail et je ne le réalise même pas. Les mollets sont des muscles relativement petits et il y a des muscles beaucoup plus gros dans toute la jambe. Si ces gros gars prennent le relais, vous n'entraînez plus les mollets.
Assurez-vous que vous portez réellement vos mollets lorsque vous faites l'exercice. Pour aider à sensibiliser le veau lui-même, vous pouvez effectuer poids répétitions de tout exercice pour préparer et étirer les muscles et établir la connexion entre l'esprit et les muscles.
Une fois que vous avez ajouté du poids, maintenez cette connexion esprit-muscle. Au lieu de se concentrer sur la levée du poids lors de l'élévation des mollets, concentrez-vous sur la poussée de vos orteils vers le sol .
Vous ne serrez pas au sommet de chaque répétition
Lorsque vous essayez d'augmenter la taille d'un muscle, concentrer votre attention sur la contraction de ce muscle peut vous aider à grandir.
Dans une étude de mars 2018 publiée dans l'European Journal of Sport Science, un groupe d'étudiants non formés qui se concentraient sur la contraction du muscle cible, obtenant une bonne pression, a vu deux fois la croissance de ce muscle en huit semaines d'entraînement. par rapport à un groupe qui se concentrait simplement sur la levée du poids.
Les mollets, comme les triceps et les quadriceps, sont constitués de fibres musculaires denses et très serrées. Ces types de fibres répondent très bien au rétrécissement maximal, également appelé compression.
Faites une courte pause en haut de chaque répétition, contractez vos mollets pour vous assurer qu'ils sont pleinement engagés. Essayez de presser pendant une à deux secondes en haut.
Vous enregistrez les élévations pour le dernier de chaque entraînement
À bien des égards, cela a du sens - vous ne voulez pas fatiguer vos mollets si vous en avez besoin pour des mouvements plus importants où ils sont également activés, comme les fentes, les squats et les step-ups. Mais si vous attendez que les jumeaux grandissent, les laisser pour la fin peut nuire à vos gains de deux manières:
- Vous êtes plus susceptible de sauter l'exercice.
- Votre corps peut ne pas avoir les matériaux dont il a besoin pour effectuer des contractions complètes.
C'est une préoccupation d'un point de vue acido-basique. Les niveaux lactiques sont élevés, les niveaux d'hydrogène augmentent. Les contractions ne seront pas aussi bonnes, donc le stress sur le mollet n'est pas assez bon pour provoquer une croissance.
Si vous souhaitez voir une augmentation, faites-en une priorité. Planifiez les exercices de votre entraînement plus tôt et faites-en une partie prédéterminée de votre entraînement.
Au lieu de sacrifier les contractions du mollet pour vos autres gros exercices pour les jambes, installez des soulèvements autres que les jambes les jours de pré-entraînement, effectués pendant les périodes de repos à partir d'autres mouvements. Par exemple, si c'est un jour de repos et que vous faites une série de tractions, superposez-les avec des rangées épaisses, puis faites 2 séries de soulèvements de mollets.
