Avez-vous récemment accouché et vous inquiétez-vous de l'apparence de votre abdomen? Avez-vous des doutes sur les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour retrouver l'apparence de celui que vous aviez au début de votre grossesse?
Le travail de base est essentiel dans la période post-partum , puisqu'un travail bien ciblé vous aidera à restaurer la force de ces muscles si affectés après la naissance de votre bébé. Mais il faut être prudent car à cette période tout ne se passe pas.
Pourquoi le travail de base est-il nécessaire après la grossesse?
Après l'accouchement, la plupart des femmes ont mal au dos. Ces types de maux ont généralement leur origine dans le manque de tonus musculaire du rectus abdominis qui crée plus de tension dans le dos pour compenser le manque de travail que les muscles abdominaux doivent faire.
Lorsque nous parlons de noyau, nous ne parlons pas seulement de la partie abdominale, mais de tous les muscles qui agissent comme une ceinture dans notre corps, en essayant de garder la colonne vertébrale correctement alignée. Le noyau comprend les muscles de l'abdomen, les muscles lombo-pelviens et les muscles fessiers.
Il est important d'être clair à ce sujet car nous pensons à tort que pour gagner en force au cœur du corps, nous ne devons travailler qu'avec le rétrécissement. Erreur grave, car ce type de travail dans la phase ultérieure de l'accouchement n'est pas recommandé car il peut causer plus de problèmes que d'avantages.
6 exercices pour renforcer le tronc après la grossesse
1. Respirations du ventre
Cet exercice vise à faire gonfler et contracter l'estomac autant que possible afin que, profitant de l'inspiration et de l'expiration, nous renforçons les muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur un tapis sur le dos.
- Les jambes sont pliées pour que la plante du pied soit en contact avec la surface du sol.
- Les bras sont à la taille.
- Inspirez profondément en développant votre abdomen.
- Expirez complètement jusqu'à ce que vous contractiez vos abdos autant que possible.
2. Contraction ou attelle abdominale
C'est un exercice très similaire à celui mentionné ci-dessus, seulement qu'il comprend plus de tension isométrique, donc il présente un niveau de résistance plus élevé dans tous les muscles du tronc.
- Commencez à vous allonger sur le dos.
- Pressez tout votre abdomen par une contraction volontaire.
- Soulevez vos jambes à une position de quatre-vingt-dix degrés.
- Placez vos paumes sur vos genoux, en gardant vos bras semi-fléchis.
- Essayez de contracter vos jambes en poussant dans la position de la poitrine.
- Maintenez la tension avec vos bras tout en serrant votre abdomen.
3. Inclinaisons pelviennes
Les inclinaisons pelviennes sont un exercice visant principalement à contrôler la hanche et le plancher pelvien. La concentration correcte du travail fera travailler les muscles du tronc de manière exigeante.
- Allongez-vous sur un tapis.
- Les jambes sont soutenues par la plante des pieds et fléchies de la même manière que si vous faisiez des redressements abdominaux.
- Amenez vos mains à votre taille.
- Essayez d'effectuer une rétroversion pelvienne pour presser vos fessiers et votre bassin contre le sol.
- Revenez à la position de départ.
4. Pose de bateau de yoga
C'est un exercice assez difficile pour toute la zone abdominale, en particulier pour la zone du grand droit de l'abdomen, bien qu'il travaille également les muscles du bas du dos.
- Asseyez-vous, rapprochez vos jambes et vos genoux.
- Étirez vos jambes verticalement, tout en penchant légèrement votre tronc en arrière.
- Restez en forme de V avec votre torse et vos jambes.
- Étendez vos bras complètement étendus vers l'horizontale du sol, à côté des genoux.
- Maintenez la tension.
5. Fer à repasser
C'est un exercice qui travaille de manière isométrique tous les muscles de votre corps, mais surtout la partie de l'abdomen et des lombaires. Pour l'exécuter:
- Tenez-vous les coudes au sol.
- Jambes tendues.
- Contractez et activez les muscles abdominaux, en gardant la colonne vertébrale dans sa position neutre.
- Maintenez la position pendant quelques secondes.
6. Tablette latérale
C'est un exercice assez exigeant pour les muscles latéraux du corps, c'est-à-dire les muscles obliques.
- Allongez-vous de votre côté.
- Soutenez votre avant-bras et étirez vos jambes, en restant à l'horizontale avec le sol.
- Placez votre main opposée sur la taille.
- Maintenez la tension avec vos yeux droit devant vous.
Conclusion
Si vous êtes inquiet pour votre abdomen et que vous souhaitez retrouver votre silhouette après l'accouchement, il vous suffit de commencer à vous entraîner avec soin, en faisant les exercices qui ne créent pas d'inconfort et en évitant les poids lourds au début. Vous devez être patient car ce n'est pas un travail simple, vous devez demander l'avis de votre médecin et de votre moniteur afin qu'il ou elle puisse planifier une formation adaptée à votre condition physique et à vos caractéristiques.
Référence
- Weir, Jen. 6 exercices pour reconstruire votre cœur après la grossesse. Pour Breakingmuscle. «Révisé en janvier 2017».
