Se remettre d'une blessure au genou n'est jamais une chose agréable à faire. Les temps d'attente sont souvent longs et fastidieux, et la réduction des frais généraux peut signifier qu'au bout de quelques mois, nous avons perdu une grande partie de ce que nous avions gagné.
Cela dit, la vérité est qu'une blessure de ce type n'est pas une raison pour rester au lit toute la journée. Il faut faire des exercices de récupération qui servent à la fois à gagner en force petit à petit, et à nous maintenir modérément actifs pour reprendre l'entraînement.
Renseignez-vous sur 5 basic exercices de récupération du genou , qui ne vous guérira pas par magie, mais qui avec persévérance et sous la surveillance d'un médecin nous donnera quelque chose d'utile à faire sans prendre trop de risques.
5 exercices pour se remettre d'une blessure au genou
1. Étirement de la bande iliotibiale, une jambe
- Commencez par vous allonger sur le sol avec le dos, en tenant une bande de résistance aux extrémités avec les deux mains, et au milieu avec votre pied droit, qui doit être étendu devant vous.
- En gardant le dos et la tête au sol, levez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol, aussi droite que possible. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Si votre état le permet, vous pouvez également étirer lentement votre jambe vers l'intérieur lorsque vous atteignez le sommet. Dans ce cas, amenez votre jambe sur votre côté gauche autant que vous le pouvez et prenez quatre respirations lentes avant de baisser votre jambe.
- Répétez l'ensemble du processus 4 fois avec chaque jambe.
2. Contractions du vastus médial oblique, debout
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un ballon entre vos genoux.
- Pliez lentement les genoux comme si vous vouliez vous accroupir, mais arrivez à mi-chemin pour ne pas vous blesser. Ce faisant, n'oubliez pas de maintenir une légère pression sur le ballon.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
- Revenez en arrière et faites 10 répétitions.
Économisez aussi longtemps que vous en avez besoin entre les répétitions, en fonction de la gravité de votre blessure.
3. Curl des ischio-jambiers avec balle de stabilité
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les fessiers près d'une balle de stabilité. Vos bras doivent reposer fermement sur le sol, près de vos côtés.
- En gardant la partie inférieure de la colonne vertébrale au sol, posez vos pieds sur le ballon en gardant entre eux une séparation égale à la largeur de vos genoux.
- De manière très délicate, séparez vos fesses du sol, jusqu'à ce que vous soyez dans une position similaire à celle du bridge en yoga. Montez autant que vous le pouvez, sans vous blesser.
- Gardez vos fessiers en l'air, faites des flexions des jambes, étirez et repliez vos jambes 6 fois pour faire rouler le ballon d'avant en arrière.
- Revenez à la position de départ au sol. Jusqu'à présent, une série de 6 répétitions va.
Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous complétiez 3 séries de 6 répétitions.
4. Pont fessier avec contraction pelvienne
- Commencez à vous coucher sur le dos sur le sol, les genoux pliés, de sorte que vu de côté vous formez un V inversé pas très ouvert avec vos jambes et vos fesses. Le dos et les bras restent fermement appuyés sur le sol.
- Contractez légèrement votre bassin en soulevant légèrement vos fesses.
- En maintenant la position pelvienne, soulevez-vous complètement en séparant les fessiers du sol, pour être dans la position du pont.
- Maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez pour 3 séries de 5 répétitions lentes.
5. Activation du vaste oblique médial avec un médecine-ball
- Commencez par vous tenir devant un petit ballon médicinal, en posant un pied dessus, le genou légèrement plié.
- Faites une légère pression sur le ballon, sans vous blesser. Si la jambe qui supporte votre poids au sol en souffre, vous pouvez faire l'exercice assis.
- Maintenez la pression sur le ballon pendant 3 à 5 secondes avant de changer de jambe. Faites l'exercice 6 fois avec chaque jambe.
Référence
- Davis, L. 13 Exercices pour vous aider à vous remettre d'une blessure. Pour Livestrong [révisé en décembre 2017].
