Votre adducteur majeur est le plus gros muscle de l'aine. Ce muscle a deux parties: les ischio-jambiers et la partie adductrice. Les deux travaillent ensemble pour aider à l'adduction, à la flexion et à l'extension de la hanche. Nous utilisons ce muscle lors de tout type de mouvement athlétique qui nécessite de déplacer vos jambes d'un côté à l'autre, comme le patin à glace, le coup de pied dans un ballon de football ou le vol au tennis. L'étirement de ce muscle peut aider à prévenir et à réhabiliter les blessures à l'aine, nous vous enseignons donc quatre étirements clés.
Étirement debout
Pour cet étirement, vous aurez besoin d'une surface résistante aux genoux, comme une chaise basse ou une table. Tenez-vous face à l'avant, avec la chaise du côté droit de votre corps. Placez votre pied droit sur la chaise, les orteils pointés vers l'avant. Pliez légèrement votre genou droit et pliez lentement votre torse vers l'avant entre vos jambes, laissant vos bras se détendre devant vous. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de la cuisse. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis relâchez et répétez sur la jambe opposée.
Adducteur long étirement
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées le plus possible, vos pieds fléchis et vos orteils pointés vers le plafond. Penchez-vous en avant de l'articulation de la hanche, en gardant le dos droit. Étirez-vous le plus en avant possible sans plier les genoux. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis revenez lentement à une position assise.
Pose de grenouille Cobra
Le Cobra Frog Pose est une pose de yoga qui étire tous les muscles adducteurs de la jambe, y compris le principal adducteur. Commencez avec vos mains et vos genoux, vos genoux se touchant. Ouvrez vos genoux pour que votre aine soit ouverte au sol, rapprochant ainsi la plante de vos pieds. Vous devez faire une forme de diamant avec vos jambes. Laissez tomber vos hanches au sol, en gardant vos bras tendus et alignés avec vos épaules. Regardez le plafond. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis relâchez-la.
Pose d'angle lié
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes allongées devant vous. Pliez vos genoux et amenez vos talons à votre bassin. Écartez vos genoux sur le côté et appuyez sur la plante de vos pieds. Tenez vos pieds à deux mains et rapprochez vos talons de l'aine le plus près possible tout en gardant les genoux baissés. Utilisez vos coudes sur l'intérieur de vos cuisses pour aider à rapprocher vos genoux du sol. Gardez le dos droit et les épaules détendues. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis relâchez-la.
