À la recherche de améliorez votre routine de base , pour le rendre encore plus difficile? Nous voulons tous cela, mais peu d'entre nous sont prêts à payer le prix pour des redressements assis sans fin. Heureusement, il existe une alternative à la fois efficace et plus dynamique: plaques pliométriques .
Le principe des plaques pliométriques est simple. Vous prenez les variantes des planches traditionnelles et y ajoutez du mouvement, pour tonifier ces muscles endormis de l'abdomen. Cela se fait généralement en mélangeant les planches avec d'autres exercices familiers. Le résultat est un excellent cocktail, où vous travaillez toutes les zones de votre cœur, en plus de gagner en capacité aérobie et en force en général.
Si vous êtes prêt à relever le défi, rejoignez-nous pour découvrir les 3 plaques pliométriques suivantes.
3 planches pliométriques pour renforcer le noyau
Pour vous présenter ces exercices de manière plus dynamique, nous les avons organisés sous forme de routine. L'objectif sera d'effectuer chaque variation de la planche pendant 30 secondes, à haute intensité, puis de se reposer pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Une fois que vous avez réussi les trois exercices, vous pouvez vous reposer pendant 30 secondes, puis recommencer et faire 2 tours de plus.
1. Planches avec saut
- Commencez en position de planche haute (bras complètement étendus), le dos droit, l'abdomen en tension et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- En gardant vos bras et le haut du corps en place, sautez en avant avec vos pieds et atterrissez dessus comme si vous vouliez toucher vos coudes avec vos genoux.
- Revenez à la position de départ et répétez. N'oubliez pas de toujours garder votre abdomen sous tension.
2. Iron Jack avec tuck jump
- Commencez en position de planche haute, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant vos mains en place, effectuez un saut avec vos pieds en les ouvrant en l'air, de manière à atterrir en gardant une séparation entre elles supérieure à la largeur de vos hanches.
- Inversez le mouvement que vous avez effectué pour revenir à la position de départ.
- Sautez à nouveau avec vos pieds, cette fois pour rapprocher vos genoux de vos coudes, comme dans l'exercice précédent.
- Depuis la position dans laquelle vous vous trouvez, effectuez un saut replié: vous sautez sur place aussi haut que possible, en levant les genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent votre poitrine.
- Atterrissez doucement et inversez le mouvement que vous avez effectué jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Répétez tout l'exercice depuis le début.
3. Squat de poussée diagonale
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Abaissez jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol, avec la séparation que vous utilisez pour faire une planche traditionnelle.
- En utilisant vos mains de soutien, sautez en rapprochant vos pieds vers l'arrière et en diagonale vers votre côté droit.
- Inversez tout le mouvement jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Répétez l'exercice en entier autant de fois que vous le pouvez, en alternant les côtés à chaque fois.
Référence
- Creveling, M. 3 planches pliométriques que vous devez essayer dès que possible. Pour Dailyburn. [Révisé en février 2018].
