Parfois, lorsque nous parlons d'acquérir de la force grâce à l'activité physique, nous l'associons automatiquement à un exercice complexe. Cela ne devrait pas toujours être le cas, car certains exercices sont faciles à réaliser et s'avèrent très efficaces pour notre corps.
Si nous vous disions que ramper sur vos mains et vos genoux pourrait vous rendre plus fort et augmenter votre équilibre, nous croiriez-vous ? Si vous ne pouvez pas le croire, alors il est temps d'améliorer votre force et votre équilibre avec 3 exercices de rampement idéaux à inclure dans votre routine.
Qu'est-ce que l'exploration et pourquoi devriez-vous vous en soucier ?
Exercices de ramper sont des mouvements multi-articulaires qui impliquent tout le corps, mettant l'accent sur les muscles du tronc et des épaules; mais ils offrent bien plus d'avantages que de simplement travailler vos abdominaux et vos épaules :
1. Coordination accrue
La forme de base de ramper vous permet d'entraîner la coordination entre le haut et le bas de votre corps, ce qui est très important pour presque toutes les activités physiques que vous pratiquez.
2. Capacité proprioceptive accrue
Le crawl entraîne également votre système nerveux central, en plus d'augmenter la conscience kinesthésique et le contrôle du tronc. C'est un avantage très précieux, car le système nerveux est le principal régulateur du corps.
3. Amélioration de la flexibilité et de la stabilité du noyau
Les manque de flexibilité que certaines personnes montrent n'est pas nécessairement due à la rigidité de tissus musculaires spécifiques, mais plutôt à un problème de stabilité dans le noyau. En d'autres termes, comme les gens manquent de stabilité à la base, le système nerveux limite l'amplitude des mouvements dans des parties spécifiques du corps (c'est un mécanisme de protection).
En ajoutant des mouvements de rampement vers vos séances d'entraînement, la stabilité de base peut être améliorée, ce qui se traduit par une articulation plus grande et meilleure de l'amplitude de mouvement et de la flexibilité.
Plus vous avez de contrôle sur votre colonne vertébrale et votre torse, le système nerveux vous permettra d'adopter différentes positions. En d'autres termes, faire de l'exercice avec le formes de base de ramper pourrait simultanément améliorer la mécanique du mouvement dans tout autre mouvement que vous faites, vous donnant plus de place pour vous entraîner.
4. Amélioration de la mécanique de marche
Ramper est aussi la base de notre démarche, qui est sans doute la exercice fonctionnel nous le faisons au quotidien.
J'espère que vous faites au moins 7,500 XNUMX pas (ou plus) par jour, il est donc essentiel que vous ayez la bonne mécanique pour marcher. Faire des exercices de ramper peut vous aider à identifier certains problèmes avec votre démarche, et en même temps, vous aider à être plus efficace quand il s'agit de marcher.
Comment commencer les exercices de crawl ?
Avant de commencer à ramper, nous allons commencer par un mouvement de base qui apprendra à votre corps la bonne façon de stabiliser la colonne vertébrale et les extrémités opposées tout en déplaçant le Bird Dog.
Oiseau chien
Ce mouvement permet de stabiliser le tronc en deux points de contact (bras et jambe opposés) : amener un bras en avant et la jambe opposée en arrière.
Si vous voulez éviter une cambrure excessive du bas du dos, concentrez-vous sur l'utilisation de vos fessiers pour étendre vos hanches et ramener votre jambe en arrière. Une fois que vous pouvez équilibrer en toute confiance l'extension du bras et de la jambe opposée, pliez lentement le bras et la jambe vers l'autre pour toucher en dessous de vous avec le coude. Ensuite, de manière contrôlée, étendez à nouveau votre bras et votre jambe.
Continuez la routine pour quelques répétitions de chaque côté. L'idée avec le Bird Dog est de lutter contre la rotation, afin de toujours garder les hanches et les épaules face au sol.
Une fois que vous pouvez faire 8 répétitions de Bird Dog avec le genou, sans trop tourner et avec contrôle, vous pouvez passer à exercices d'exploration plus avancés .
3 exercices de crawl pour renforcer le tronc et gagner en stabilité
Les exercices suivants sont classés de débutant à avancé. Commencez par le modèle le plus basique, mais si c'est facile pour vous, vous pouvez passer aux variantes les plus avancées.
1. Débutant : baby crawl
Il s'agit de la mouvement de rampement de base . Si vous avez du mal à vous lever du sol, des restrictions de mobilité ou des maux de dos, vous devriez commencer ici.
Juste comme ça en a l'air, gardez les 4 points de contact avec le sol (les mains et les genoux) pendant que vous les faites lentement glisser vers l'avant, en déplaçant votre main et votre genou opposés vers l'avant en même temps. Gardez votre colonne vertébrale allongée et votre cœur serré pendant le crawl.
2. Entracte : col de l'ours
Dans cet exercice, vous vous appuyez sur vos mains et vos pieds, étant ainsi l'un des meilleurs. Bien qu'il soit possible de voir différents variations du crawl de l'ours , vous devez garder votre colonne vertébrale dans une position neutre (dos plat) et vos hanches légèrement au-dessus de vos épaules.
Commencez avec vos mains et vos pieds, en soulevant vos genoux du sol. Gardez le poids sur vos épaules et placez votre poitrine vers l'avant, tandis que vos genoux doivent rester au sol et ramper lentement vers l'avant, en déplaçant votre bras et votre jambe opposés en même temps.
3. Avancé : lézard rampant
Les lézard rampant est une modèle d'exploration avancée . Cette variation de ramper nécessite stabilité et mobilité des deux articulations dans lesquelles de nombreuses personnes ont une amplitude de mouvement insuffisante, c'est-à-dire les hanches et les épaules.
Commencez dans une position similaire à celle d'un ours rampant. Lorsque vous amenez votre pied vers l'avant, abaissez vos hanches et votre poitrine pour qu'elles soient près du sol. Au lieu de bouger les mains et les pieds simultanément, dans cet exercice, vous déplacez d'abord le pied vers l'avant, puis la main. Restez au ras du sol avec votre colonne vertébrale étendue pendant que vous rampez lentement vers l'avant.
Conclusion
Comme vous l'avez sûrement remarqué, ce sont des exercices de traction extrêmement simples pour effectuer, vous n'aurez donc pas de complications majeures lors de leur mise en pratique. De même, le fait qu'ils soient simples à réaliser ne veut pas dire qu'il faut les sous-estimer : on part du plus simple au plus avancé pour ne pas exiger plus de son corps.
Enfin, nous vous conseillons de porter une attention particulière à la technique de chaque mouvement pour garantir son efficacité.
Bibliographie
- Nick, 3 exercices de crawl à ajouter à vos entraînements. Pour BuiltLean [Révisé en avril 2016].
