De nombreux cyclistes ont du mal à maintenir un entraînement rigoureux lorsqu'ils ne font pas de vélo, ce qui entraîne pour la plupart d'entre eux une fatigue lorsqu'ils sortent sur le ring, ou se blesse en ne développant pas suffisamment de cyclistes. Les ischio-jambiers, les fessiers, les jambes, les hanches et les abdominaux… bref, les muscles de soutien qui aident combattre la fatigue lors de longues balades à vélo .
En ce sens, il existe quelques exercices pour activer tout le corps et renforcer les muscles qui sont négligés lorsque le vélo n'est pas monté. Découvrez ce qu'ils sont.
2 exercices pour prévenir les blessures chez les cyclistes
1. Le swing du flamenco
Ce mouvement est le plus accessible des deux et fonctionne pour l'arrière de votre corps, en particulier vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc, y compris vos hanches, vos abdominaux, vos obliques et vos adducteurs. Pour l'exécuter :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. pliez légèrement un de vos genoux.
- Tirez vos épaules en arrière et gardez votre dos droit.
- Contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers, puis soulevez votre jambe pliée en arrière tout en étirant les deux mains vers le sol. Il faut très bien allonger la jambe en arrière, mais surtout respirer en descendant. Il est également important de trouver les qualités méditatives dans l'exercice.
- Revenez lentement à la position de départ et expirez en montant.
Vous devez donner 80% de votre potentiel dans cet exercice, c'est-à-dire que si 10 répétitions sont le maximum que vous pouvez faire sans compromettre de manière significative, alors faites 8 répétitions. Et s'il vous est facile de faire les 10 répétitions, vous pouvez y ajouter du poids en utilisant des kettlebells. Pour ce faire, avec la main opposée à la jambe étendue, abaissez-vous au sol et utilisez votre main libre pour équilibrer le poids. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
2. Le pistolet squat
Ce mouvement avancé, également connu sous le nom de « pistol squat », renforce les quadriceps, les chevilles et le tronc ; augmente la mobilité des chevilles et des genoux; et cela fonctionne pour l'équilibre général. Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les débutants devraient le faire à côté d'un mur au cas où il serait nécessaire de rechercher l'équilibre.
- Tirez vos épaules en arrière et gardez le dos droit, en gardant les yeux tournés vers l'avant tout au long de l'exercice.
- Étendez votre jambe droite devant vous et saisissez votre gros orteil avec votre main droite.
- Équilibrez-vous avec votre main gauche et abaissez-vous lentement vers le sol, en gardant votre talon gauche stable. Abaissez autant que vous le pouvez, en effectuant un squat, faites-le sans perdre l'équilibre. Cela peut prendre un certain temps pour descendre aussi bas que possible. N'oubliez pas d'inspirer en descendant au sol.
- Remontez lentement et expirez lorsque vous vous levez.
Dans cet exercice, vous devez également travailler à 80 pour cent de votre potentiel maximum. Autrement dit, si vous pouvez faire cinq répétitions avant de compromettre considérablement votre forme, essayez d'abord quatre répétitions. Enfin, répétez l'exercice avec la jambe gauche. Vous devez vous reposer entre 90 secondes et 2 minutes entre chaque série.
conclusion
Ces deux exercices vous aideront à garder la forme lorsque vous ne faites pas de vélo et préviendront la fatigue et les blessures éventuelles que subissent certains cyclistes au fil du temps. Pour effectuer ces exercices, souvenez-vous des touches suivantes :
- Gardez le dos droit pour vous assurer que l'arrière de votre corps est mieux servi.
- Vous devez équilibrer dans l'une ou l'autre position avec votre main libre. Cela aide à améliorer votre équilibre de base.
Bibliographie
- Ankeny, M. Deux exercices de force clés pour prévenir les blessures et la fatigue à vélo. Pour le cyclisme [Révisé en novembre 2017]
