Yoga Sculpt: คุณสามารถเล่นโยคะด้วยน้ำหนักได้หรือไม่?

ในวันที่เราต้องการยกระดับกล้ามเนื้อของเราไปอีกระดับ เราสามารถหยิบอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบา (สองหรือห้าปอนด์) แล้วลองฝึกโยคะดัมเบลล์ การเพิ่มแรงต้านพิเศษให้กับท่าทาง ทำให้กล้ามเนื้อของเรามีความท้าทายมากขึ้นในการทรงตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านตำแหน่งที่มีมิติเท่ากัน

ประโยชน์

การฝึกโยคะกับดัมเบลล์มีผลดีต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม ก่อนหน้านี้เราต้องควบคุมท่าทางเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

บำรุงกระดูกและอายุขัย

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพได้เป็นอย่างดี การเพิ่มน้ำหนักมือจะเพิ่มภาระให้กับกระดูกของเรา และช่วยให้กระดูกของเรามีความสามารถในการสร้างใหม่

เมื่อเราอายุมากขึ้น กระดูกของเราจะมีรูพรุนมากขึ้นเรื่อยๆ นอกจากการเดิน จ็อกกิ้ง การเต้นรำ และการปีนบันไดแล้ว ท่าโยคะแบบแบกน้ำหนักยังสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้อีกด้วย และการเพิ่มน้ำหนักให้กับท่าเหล่านี้สามารถช่วยได้มากขึ้น

เสริมสร้างหัวใจ

เพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดของหัวใจและเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามสิบนาทีสามครั้งต่อสัปดาห์: วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน พายเรือ เต้นรำ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกในลักษณะนี้

นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกแล้ว การฝึกความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เช่น การยกน้ำหนัก) ยังมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกมากมาย โดยการเพิ่มน้ำหนักที่ข้อต่อต้องผลักผ่านช่องว่างและเวลา หัวใจถูกท้าทายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน ซึ่งเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด

เพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลาง

เมื่ออายุมากขึ้น เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ข่าวดีก็คือการยกน้ำหนักจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการปกป้อง สนับสนุน และทำให้กระดูกและข้อต่อของเรามีเสถียรภาพ

การเพิ่มน้ำหนักให้กับท่าโยคะเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางที่รองรับ/เสริมสร้างกล้ามเนื้อของเรา มันยังท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทำให้ข้อต่อสะโพก เข่า ข้อเท้า และเท้ามีเสถียรภาพ เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันภายใน (เอ็นและเอ็น) ของข้อต่อเหล่านี้ ถ้าเรามั่นคงขึ้น เราก็มักจะสะดุดและล้มน้อยลง หากเราเข้มแข็งและยืดหยุ่นและยังล้มอยู่ ความสามารถของเราในการหดตัวจะป้องกันแนวโน้มที่จะพังและทำร้ายตัวเองได้

อยู่ว่องไว

นอกจากประโยชน์อันน่าทึ่งอื่นๆ ของการเพิ่มน้ำหนักในการฝึกโยคะแล้ว เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าไขมัน

การเพิ่มอัตราส่วนระหว่างกล้ามเนื้อต่อไขมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน นี้สามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การเพิ่มน้ำหนักในการฝึกโยคะจะเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อหากเราตั้งใจกระตุ้นและยกน้ำหนักขณะฝึก

ออกกำลังกายเป็นประจำ

ด้วยกิจวัตรโยคะที่มีน้ำหนัก เราจะสามารถเข้าถึงความต้องการทางกายภาพในระดับใหม่ ก่อนหยิบดัมเบลล์ขึ้น เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่เพื่อทำการเคลื่อนไหวโดยเพิ่มน้ำหนัก ถ้ามันยากสำหรับเราที่จะคว้าดัมเบลล์ เราสามารถเลือกสายรัดข้อมือเพื่อให้รู้สึกสบายมือ

ดัมเบล ตาดาสนะ

1. เราจะเริ่มกันที่ท่าภูเขาทาดาสนะและลดไหล่ลงมาที่หลังของเรา เราจะจ้องไปที่จุดที่อยู่ข้างหน้าเรา
2. ด้วยแขนที่อยู่ข้างลำตัวเราจะหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ จากนั้นเราจะเหยียดแขนไปข้างหน้าและยกขึ้นเหนือศีรษะไปที่เพดาน ลูกหนูควรอยู่ติดกับหู
3. โดยให้มือและน้ำหนักของคุณหันหน้าเข้าหาเพดาน หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆ นำแขนไปด้านหน้าและนำแขนทั้งสองข้างกลับมาที่ลำตัว

เก้าอี้

1. จากท่า Tadasana Mountain Pose ให้วางเท้าแยกเท่าความกว้างของสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง หายใจเข้าในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเล็กน้อย พวกเขาควรจะสอดคล้องกับหู
2. เราจะงอเข่าและนำสะโพกกลับมาโดยให้ต้นขาขนานกับพื้นมากที่สุด หัวเข่าจะยื่นออกมาเหนือเท้าเล็กน้อย
3. เราจะลดสะบักลงด้านหลังแล้วเลื่อนน้ำหนักไปทางส้นเท้า
4. เราจะหายใจออกเพื่อกลับสู่ท่าทีของภูเขาทาดาสนะ

นักรบ III

1. จากท่า Tadasana Mountain Pose ให้ลดไหล่ลงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. เราจะวางน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายเพื่อให้เท้าซ้ายยังคงหยั่งรากอยู่ในพื้นดิน ในเวลาเดียวกันเราจะยกขาขวาขึ้นข้างหลังเรา เราจะงอนิ้วเท้าเข้าหาเสื่อ
3. เมื่อหายใจเข้าเราจะกางแขนออกไปข้างหน้า
4. ขณะที่เราหายใจออก ค่อยๆ กางแขนออกจากกันเพื่อสร้างรูปทรงกระบองเพชร
5. เราจะกลับมาวางแขนไว้ข้างหน้าเรา
6. เราจะทำซ้ำกับขาตรงข้ามในรอบที่สอง

ท่าเทพธิดา

1. เราจะยืนในท่าขากว้างโดยให้เท้าทั้งสองหันไปทางมุมของเสื่อและส้นเท้าหันเข้าหากันเล็กน้อย เราจะถือดัมเบลในแต่ละมือ
2. เราจะค่อยๆ ย่อตัวเข้าหาเสื่อ โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. เราจะยกแขนไปทางไหล่งอข้อศอก 90 องศาและสร้างเสาประตูด้วยแขน
4. เมื่อหายใจเข้า เราจะยกแขนขึ้นสู่เพดานและหายใจออกขณะที่เรานำแขนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เรือ

1. เราจะนั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เราจะถือดัมเบลในแต่ละมือ
2. เมื่อเราหายใจเข้า เราจะยกหน้าอกขึ้นและกระชับกล้ามเนื้อส่วนหลังและส่วนด้านในของต้นขา
3. เราจะเอนหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าขึ้นสูงประมาณเข่า โดยแยกนิ้วเท้าออกจากกัน
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางมือไว้ด้านหลังเข่า และในขณะที่คุณหายใจออก ให้แยกมือออกและค่อยๆ นำข้อศอกเข้าหากันด้านหลัง

สาวสนะกับอกบิน

1. เราจะนอนบนเสื่อโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและจ้องมองที่เพดาน เราจะถือดัมเบลในแต่ละมือ
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกดัมเบลล์เข้าหากันเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับไปที่เสื่อ โดยให้แขนของคุณคงความกลมเล็กน้อย เราจะยืนเมื่อหลังต้นแขนสัมผัสเสื่อ
4. เราจะยกแขนของเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น