เหตุใดการยืดสะโพกจึงมีความสำคัญ

อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักใช้เวลานั่งนานขึ้นและมีความกระตือรือร้นน้อยลง ทำให้กล้ามเนื้อยืดสะโพกอ่อนลงเมื่อเวลาผ่านไป

กล้ามเนื้อยืดสะโพก

การยืดสะโพกขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อหลักสามส่วน:

• ก้น. กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการยืดสะโพกคือ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุด gluteus medius ยังช่วยในการขยายสะโพก แม้ว่าจะน้อยกว่าก็ตาม
• เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายทั้งสาม (biceps femoris longus, semitendinosus และ semimembranosus) ช่วยพยุงก้นด้วยการยืดสะโพก
• แมกนัส adductor (หัวหลัง). หัวหลังของ adductor magnus ตั้งอยู่ที่ต้นขาด้านใน รองรับการขยายสะโพกด้วย

กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้กระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพและขับเคลื่อนร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหว เช่น เดิน วิ่ง กระโดด และยืน

ฟังก์ชั่น

การขยายสะโพกเกิดขึ้นเมื่อ เราขยายหรือเปิดข้อสะโพก เพื่อให้มุมระหว่างกระดูกเชิงกรานและต้นขาเพิ่มขึ้น มันอาจหมายถึงการขยับขาไปข้างหลังเราเมื่อยืนหรือใช้กล้ามเนื้อยืดสะโพกเพื่อขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าเหนือขาในขณะที่มันเริ่มงอต่อหน้าเรา

มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวประจำวันหลายอย่างเช่น เดิน ลุกจากเก้าอี้ ขึ้นบันได . เขายังมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬามากมาย เช่น วิ่ง กระโดด หรือเตะ ตัวอย่างเช่น สะโพกจะยืดออกเมื่อเราดึงขากลับก่อนเตะลูกฟุตบอล

ในทางกลับกัน การงอสะโพกคือการที่มุมระหว่างกระดูกเชิงกรานกับต้นขาลดลง เช่น นั่งยองๆ นั่งโต๊ะ หรือเตะบอลไปข้างหน้า

ความสำคัญของการฝึกอบรม

ท่ายืดสะโพกสำคัญสำหรับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดสะโพก . การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้มั่นใจว่าพวกเขาทำงานได้อย่างถูกต้องและไม่ต้องพึ่งพากล้ามเนื้อรอบข้าง (เช่น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) เพื่อขอความช่วยเหลือ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยืดสะโพกยังทำงานร่วมกับกล้ามเนื้องอสะโพกเพื่อ ทำให้กระดูกเชิงกรานคงที่ . อย่างไรก็ตาม เมื่ออุปกรณ์ยืดสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรงหรือกล้ามเนื้องอสะโพก (iliacus, psoas major และ rectus femoris) ตึง กระดูกเชิงกรานสามารถเอียงไปข้างหน้าและลงได้ สิ่งนี้จะสร้างแรงกดดันมากเกินไปที่หลังส่วนล่างและเพิ่มความเครียดที่เอ็นร้อยหวาย สิ่งนี้เรียกว่าการเอียงกระดูกเชิงกรานล่วงหน้า

น่าเสียดายที่การนั่งเป็นเวลานานและการอยู่นิ่งๆ อาจส่งผลให้สะโพกตึงขึ้น และทำให้สะโพกยืดได้น้อยลง

นอกจากนี้ การมีอุปกรณ์ยืดสะโพกที่แข็งแรงสามารถ ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา และทำให้เราได้เปรียบในการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาและกิจกรรมที่ต้องอาศัยการยืดสะโพกสำหรับการวิ่ง การกระโดด การผลักไปข้างหน้า หรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ระเบิดได้

ท่าออกกำลังกายยืดสะโพก

อุปกรณ์ยืดสะโพกสามารถเสริมความแข็งแรงได้อย่างง่ายดายด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม ขอแนะนำให้แนะนำสิ่งเหล่านี้เป็นกิจวัตรของร่างกายส่วนล่าง

สะพาน glute

สะพาน Glute เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่ใช้การยืดสะโพกเป็นการเคลื่อนไหวหลัก ไม่จำเป็นต้องใช้วัสดุใดๆ แม้ว่าเราจะเลือกใช้มินิแบนด์หรือดัมเบลล์ก็ได้

1. เราจะเริ่มนอนหงายโดยงอเข่าและแขนข้างลำตัว เท้าควรกว้างเท่าสะโพก
2. หากเราใช้ดัมเบลล์ เราจะถือไว้เหนือรอยพับของสะโพก
3. เราจะกดส้นเท้า บีบหน้าท้อง และดันกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยการบีบก้นของคุณ เราจะยกให้สูงพอให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
4. เราจะรักษาตำแหน่งไว้ 2 วินาทีและลดสะโพกลงกับพื้น

แรงผลักดันสะโพก

ท่าสะโพกเป็นหนึ่งในท่าบริหารสะโพกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ที่กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างระมัดระวัง เราอาจต้องการใช้ดัมเบลล์หรือลองใช้สะพานเกร็งก่อนทำท่าสะโพก สิ่งที่คุณต้องมีคือม้านั่งและบาร์เบลพร้อมแผ่นน้ำหนัก

1. เราจะเริ่มที่พื้นโดยให้หัวไหล่พิงกับม้านั่งที่มีความปลอดภัย (ไม่ว่าจะวางไว้กับผนังหรือยึดกับพื้น)
2. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณออกเราจะวางแถบไว้บนรอยพับของสะโพกแล้ววางมือของเราไว้รอบ ๆ บาร์ อีกทางหนึ่งเราสามารถถือดัมเบลล์ได้
3. ต่อไปเราจะงอเข่าและแยกเท้าที่ระดับสะโพก
4. เมื่ออยู่ในตำแหน่งแล้ว ดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น กระชับแกนของคุณ และดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นโดยการบีบก้นของคุณ ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว หน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง ลำตัวของคุณขนานกับพื้น และเข่าของคุณอยู่ที่ 90 องศา
5. เราจะหลีกเลี่ยงการกดด้วยหลังส่วนล่างและเราจะรักษาหน้าอกให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหว
6. แล้วเราจะค่อยๆ ลดลง

ขึ้นไปชั้นบน

เราทุกคนฝึกการต่อสะโพกทุกครั้งที่เดินขึ้นบันได ในทำนองเดียวกัน box climbs จะเน้นไปที่การขยายสะโพกเมื่อคุณขึ้นไป เราแค่ต้องการกล่องหรือธนาคารที่มีประกัน

1. เราจะยกเท้าขวาขึ้นบนกล่อง/ม้านั่ง สะโพก เข่า และข้อเท้าควรทำมุม 90 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. จากนั้นเราจะดันเท้าไปทางกล่อง/ม้านั่งแล้วบีบก้นให้ยกตัวขึ้น แทนที่จะวางเท้าซ้ายบนกล่อง/ม้านั่ง เราจะเก็บมันไว้กลางอากาศ
3. จากนั้นเราจะลดร่างกายลง

แรงขับสะโพกแนวตั้ง

หากการดันสะโพกแบบเดิมๆ ไม่ใช่เรื่องของคุณ หรือคุณไม่สามารถใช้บาร์เบลล์ การดันสะโพกแนวตั้งอาจเป็นทางเลือกที่ดี เราต้องการเสื่อโยคะ (เพื่อป้องกันเข่า) และยางยืด (อุปกรณ์เสริม)

1. เราจะคุกเข่ากับพื้นโดยแยกเข่าที่ระดับความสูงของสะโพก หน้าแข้งของคุณควรราบกับพื้นและหลังของคุณตั้งตรง
2. เอามือแตะสะโพก ดันสะโพกไปข้างหลังจนก้นแตะน่อง
3. จากนั้นเราจะบีบก้นดันสะโพกไปข้างหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เอ็นร้อยหวายขดบน fitball

เราต้องการลูกบอลทรงตัวเพื่อลองทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับการยืดสะโพก หากเรายังไม่เคยลองท่านี้มาก่อน เราจะเริ่มโดยเน้นที่ส่วนต่อขยายของสะโพก เราสามารถเพิ่มส่วนโค้งของขาได้ในภายหลัง เราแค่ต้องการลูกบอลทรงตัว (fitball)

1. เราจะนอนหงายโดยให้น่องและเท้าอยู่บนลูกบอลทรงตัว เข่าจะตรง เราจะวางมือไว้ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
2. เราจะยกส่วนล่างขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากหลังส่วนบนถึงเท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. จากตำแหน่งที่ขยายสะโพกนี้ เราจะดึงลูกบอลทรงตัวไปทางก้น ทำการม้วนงอเอ็นร้อยหวาย
4. เราจะค่อยๆ ยืดขาของเราให้กลับมาเป็นเส้นตรง เราจะให้ร่างกายหลุดจากพื้นแล้วเริ่มม้วนตัวอีกครั้ง