กินอะไรหลังออกกำลังกาย? อาหารแนะนำ

การฝึกเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ฟิตและดูดี แต่ รู้ว่าจะกินอะไรหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญถ้าเราต้องการเห็นผล ในร่างกายของเรา ในบทความนี้ เราจะให้แนวทางในการได้รับอาหารที่คุณควรกินทันทีหลังการออกกำลังกาย

ส่วนประกอบหลักของอาหารคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต หรือคาร์โบไฮเดรตคือ คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล สารประกอบที่มีหน้าที่หลักคือto ให้พลังงานที่จำเป็น ให้กับร่างกายเพื่อแก้ปัญหาทางกายภาพและการเผาผลาญในแต่ละวัน

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อบริหารกล้ามเนื้อของเรา . พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานแรกในอาหาร

โปรตีน

โมเลกุลที่ประกอบขึ้นจาก กรดอะมิโน ที่เชื่อมกันด้วยพันธะประเภทหนึ่ง พันธะเปปไทด์ เรียกว่า โปรตีน

โปรตีนแต่งหน้า ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเนื้อเยื่อของร่างกาย และมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย นอกเหนือไปจากการมีส่วนร่วมในกระบวนการทางชีววิทยาที่เกิดขึ้นจริงทั้งหมด

โมเลกุลเหล่านี้มีบทบาทพื้นฐานในร่างกาย อย่างที่มันเป็น จำเป็นสำหรับ การสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต พวกเขายังมีความสำคัญสำหรับการสังเคราะห์และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อหรือส่วนประกอบต่าง ๆ ของร่างกาย

ไขมันหรือไขมัน

ไขมันคือ โมเลกุลที่ร่างกายใช้สร้างเนื้อเยื่อประสาทและฮอร์โมน ถึงแม้ว่าร่างกายยังใช้ไขมันเป็น เชื้อเพลิงในที่สุด . หากไขมันที่กินเข้าไปไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงานหรือสร้างส่วนประกอบของร่างกาย ไขมันจะถูกเก็บไว้ในรูปของเซลล์ไขมัน (ไขมัน)

ทำไมหลังออกกำลังกายจึงจำเป็น?

หลังออกกำลังกายแนะนำให้ทานอาหารให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้ กู้คืนแร่ธาตุ น้ำ และพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬา นอกจากจะพยายามช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแล้ว

ด้วยอาหารร่างกายของเรา:

เติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายก็พร่อง สำรองไกลโคเจน ทั้งกล้ามเนื้อและตับ ด้วยเหตุผลนี้เองที่เหตุผลหลักประการหนึ่งสำหรับอาหารหลังออกกำลังกายคือการเติมแหล่งไกลโคเจนที่หมดลง

เพื่อการฟื้นตัวนี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่จำเป็น แม้ว่าจะแสดงให้เห็นว่าการบริโภค 0.2 ถึง 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมมีผลคล้ายกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตของคาร์บอนที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เนื่องจากช่วยกระตุ้น การปล่อยอินซูลิน ที่เติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน

ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

โปรตีนของกล้ามเนื้อถูกทำลายเนื่องจาก ความเครียดจากการฝึก . หลังจากกระบวนการนี้และต้องขอบคุณโปรตีนที่กินเข้าไป กล้ามเนื้อที่ทำงานจะฟื้นตัวอย่างน่าพอใจและพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป

ขอแนะนำให้รวม โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง ในมื้อต่อไปของการอบรม มีคำแนะนำว่าปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่จะกินหลังการฝึกหนึ่งชั่วโมงคือประมาณ โปรตีน 20 หรือ 30 กรัม .

ทำหน้าที่ทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป

หลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก มักจะมีอาการขาดน้ำในร่างกาย เนื่องจากการขับเหงื่อที่เกิดจากกิจกรรม การสูญเสียของเหลวนี้นำไปสู่ การสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ ที่ต้องหายถ้าเราไม่ต้องการให้บาดเจ็บ

ขอแนะนำให้ทำ การบริโภค 125% -150% ของของเหลว ที่คาดว่าจะสูญหายไป เห็นได้ชัดว่าการบริโภคนี้ไม่ควรทำในช็อตเดียว แต่ควรกระจายให้ทั่ว มากกว่า 6 ชั่วโมงหลังจากนั้น การอบรม

กินอะไรหลังการฝึก?

อย่างที่เราเคยเห็นมาก่อนหน้านี้ หลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ดังนั้น ด้วยอาหารเพียงมื้อเดียวเราแทบจะไม่สามารถสนองความต้องการได้ ของร่างกายของเรา

อุดมคติคือการเปลี่ยนอาหารและให้การบริโภคที่มีธาตุอาหารหลักที่จำเป็น 3 อย่าง อาหารที่ดีที่สุดที่ควรรวมไว้ในมื้อหลังออกกำลังกายนี้คือ:

กล้วย

เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมากเพราะว่า รวมคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ . อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลของกล้วยนั้นสูงกว่าผลไม้อื่นๆ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

ไข่

มีอาหารบางชนิดที่เกินคุณภาพทางชีวภาพของโปรตีนจากไข่ ไข่เป็นผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่มีระดับแคลอรี่ปานกลาง ราคาไม่แพง และมี inexpensive ปริมาณโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง .

โยเกิร์ต

อาหารมีโปรตีนสูง และให้โปรไบโอติกและแคลเซียมแก่เรา วิธีที่ดีที่สุดที่จะบริโภคพวกมันคือทานคาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปกับพวกมัน เช่น ข้าวโอ๊ตบดเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้เราจะได้อาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก

ซอสผัดผัก

พืชตระกูลถั่วให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแก่เรา ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้เป็น อาหารที่ควรทานหลังออกกำลังกาย . วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากในการบริโภคอาหารนี้ด้วยวิธีง่ายๆ คือการใช้ครีม (hummus) ซึ่งเป็นน้ำซุปข้นชนิดหนึ่ง ด้วยวิธีนี้เราจึงสามารถรับประทานได้อย่างสะดวกสบาย มีประสิทธิภาพ และอร่อย

ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่งที่ควรรับประทานหลังการฝึก นอกจากนี้ หากเราทำโดย ผสมกับข้าว , เรายังจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรดให้กับการบริโภคของเราอีกด้วย แน่นอนว่าไม่แนะนำให้ใช้ในทางที่ผิดและน้อยกว่าในตัวเลือกกระป๋องเนื่องจากสารก่อกวนต่อมไร้ท่อเช่นปรอท

อัลมอนด์

อัลมอนด์คือ แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอี การบริโภคของคุณจะประกอบด้วยแร่ธาตุที่ดี เช่น แคลเซียม ซึ่งสามารถช่วยปกป้องหัวใจและเสริมสร้างกระดูก

พวกเขาเป็น อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหลังการฝึก เนื่องจากง่ายต่อการเคลื่อนย้ายและรับประทาน

โกโก้

โกโก้คือ อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล คาเทชิน แอนโธไซยานิน และโปรแอนโธไซยานิดิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และสามารถส่งผลโดยตรงต่อการดื้อต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

ในทางกลับกัน มันอุดมไปด้วยน้ำตาลที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬา พวกเขายังมี คุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งส่งผลถึงการป้องกันโรคหัวใจ แต่ประโยชน์ของอาหารนี้ไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น แต่ในระดับไมโครไบโอมของเรา เราก็สามารถได้รับประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากมันปรับจุลินทรีย์ในลำไส้และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตวิตามิน และแม้แต่การลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

น้ำดื่ม

แม้ว่าน้ำจะไม่ใช่อาหาร แต่เราไม่สามารถหยุดรวมไว้ในรายการอาหารที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกายได้

เครื่องดื่มนี้ เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับของเหลวกลับคืนมา มันหายไปในระหว่างการเล่นกีฬาด้วยเหงื่อ

Conclution

การฝึกเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพร่างกายของเรา แต่ถ้ามันไม่ได้มาพร้อมกับอาหารที่ดี เราจะไม่สามารถได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพและทางสรีรวิทยาที่การฝึกกีฬาสามารถนำมาให้เราได้

รู้ดี หลังออกกำลังกายควรกินอะไรและทานอาหารที่ดีหลังออกกำลังกาย หากเราไม่อยากทุกข์ทรมานจากความไม่สมดุล และร่างกายของเราสามารถฟื้นตัวได้ดีที่สุด

อ้างอิง

• ร่างการให้คำปรึกษาเว็บ ( ตุลาคม 28, 2010 ). คาร์โบไฮเดรต webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
• โปรตีน Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
• Valverde, A. (6 พฤษภาคม 2016). คู่มือสรุปโภชนาการหลังการออกกำลังกาย training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
• รวย. (5 พฤศจิกายน 2020). กินอะไรหลังการฝึก welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
• อัลมอนด์ Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
• พลังของผู้บริโภค (5 กันยายน 2017). พลังแห่ง…โกโก้ https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/