ฝึกร่างกายด้วยกิจวัตร Push Pull เหล่านี้

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่นๆ เพราะพวกเขาใช้เวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมที่สุด และช่วยสร้างร่างกายที่สมดุล

Push-Pull คืออะไร?

Push Pull เป็นรูปแบบการฝึกที่จัดโครงสร้างการออกกำลังกายตามรูปแบบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ด้วยรูปแบบการฝึกนี้ คุณจะฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนที่ทำการเคลื่อนไหวแบบผลักในวันหนึ่งและกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนที่ทำการเคลื่อนไหวแบบดึงในวันอื่น

กล้ามเนื้อที่ทำการเคลื่อนไหวผลักและดึงคือ:

• แรงขับ: หน้าอก ไหล่ และไขว้
• ดึง: หลัง ลูกหนู และปลายแขน

วันฝึกร่างกายส่วนล่างและแกนกลางมักจะเป็นไปตามวันฝึกการผลักและดึงร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อขา ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้า (quadriceps) และหลัง (hamstrings) ของต้นขา เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อก้นและน่อง

รูปแบบการฝึกแบบพุชดึงทำให้คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ได้มากถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ สมมติว่าเราฝึก 6 วันต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดหนึ่งวัน การวิจัยพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกด้วยวิธีนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุด

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบผลักดึงจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมทั้งสำหรับผู้เริ่มต้น

ข้อดี

การฝึกประเภทนี้มีผลดีหลายประการ

ช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีที่สุด

การออกกำลังกายแบบเพาะกายแบบดั้งเดิมนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายหนึ่งหรือสองส่วนต่อวัน ซึ่งหมายความว่าเราสามารถฝึกหน้าอกในวันหนึ่ง ไหล่ถัดไป ไขว้ในครั้งต่อไป และอื่นๆ

แต่ถึงแม้วันนึงเราจะโฟกัสที่หน้าอก กล้ามเนื้อไหล่ก็ต้องทำงานด้วยเช่นกัน เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่เสริมฤทธิ์กันที่ช่วยทำการเคลื่อนไหว เช่น ท่า Chest Fly และ Bench Press ด้วยวิธีนี้ เราจึงลงเอยด้วยการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เหมือนกันหลายวันติดต่อกัน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป

รูทีนการฝึกแบบผลักดึงช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเป็นเวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมงก่อนฝึกอีกครั้ง เนื่องจากคุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้ทุกๆ สามวันเท่านั้น

เหมาะสำหรับทุกคน

ใครๆ ก็สามารถทำการฝึกแบบผลักดึงและได้รับประโยชน์จากมัน เราจะต้องปรับจำนวนครั้งที่เราฝึกตามประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงเท่านั้น

ผู้เริ่มต้นที่มีการฝึกอบรมน้อยกว่าหกเดือนควรสลับวันฝึกอบรมกับวันหยุดพักเพื่อให้มีการฝึกอบรมสูงสุดสามวันต่อสัปดาห์

ผู้ที่มีประสบการณ์การยกน้ำหนักระดับกลาง (การฝึกหกเดือนถึง 2 ปี) ควรพิจารณาฝึกสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ ผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกความต้านทานขั้นสูง (มากกว่า 2 ปี) สามารถฝึกได้ถึงหกครั้งต่อสัปดาห์โดยแยกวันหยุดแต่ละส่วน

ออกกำลังกายง่ายๆ

ฟิตเนสเป็นสิ่งที่ผู้คนสามารถซับซ้อนได้ ระบบการฝึกแบบผลักดึงช่วยให้กลับไปที่กลไกพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของกลุ่มกล้ามเนื้อและไปจากที่นั่น

การแบ่งวันออกเป็นสองประเภท คือ การผลักและการดึง ทำให้เรามองเห็นได้ง่ายว่าเราควรจะทำอะไร นอกจากนี้ยังง่ายกว่าสำหรับตัวเราเองที่จะดูว่าเรากำลังฝึกหนักเกินไปหรือฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มหรือไม่

กิจวัตรการกด-ดึง

ตัวอย่างที่ดีคือทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและพักระหว่างเซต 2-3 นาที

ดัน (ดัน)

1. กดไหล่ดัมเบลนั่ง . ด้วยดัมเบลล์วางไว้ที่ไหล่แต่ละข้างและข้อศอกใต้ข้อมือเราจะกดขึ้นจนแขนเหยียดเหนือศีรษะ
2. กดหน้าอกดัมเบลเอียง . เราจะวางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของหน้าอกส่วนบนแล้วดันขึ้นจนแขนเหยียดออก จากนั้นค่อยๆ ลดข้อศอกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ไทรเซ็ปส์น้ำหนักตัว จุ่ม . เราจะถือแท่งขนานหรือวางมือบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งโดยหันไปทางฝั่งตรงข้าม เริ่มต้นด้วยแขนเหยียดตรง สะโพกและเข่างอ จากนั้นลดลำตัวลงโดยงอแขนจนรู้สึกตึงที่หน้าอก เราจะค่อยๆ ดันขึ้นจนสุดแขนอีกครั้ง
4. Triceps ดันด้วยรอก . หันหน้าไปทางระบบสายรอกสูง เราจะแนบสิ่งที่แนบมากับเชือก ด้วยข้อศอกที่ด้านข้างเราจะเหยียดแขนลงแล้วคว่ำฝ่ามือลงที่ด้านล่าง ค่อยๆ ยกแขนขึ้นโดยให้ข้อศอกชิดกับลำตัวด้านข้าง
5. ดัมเบลเอียงหน้าอกบิน . ด้วยดัมเบลล์เหนือหน้าอกส่วนบนของคุณ ฝ่ามือหันเข้า และแขนยื่นออกไปในตำแหน่งที่งอเล็กน้อย ให้ลดดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของไหล่ของคุณ เราจะงอศอกเล็กน้อยและนำดัมเบลล์กลับมารวมกันในท่าโอบกอดเหนือส่วนบนของหน้าอก
6. ยกไหล่ข้างด้วยดัมเบลล์ . ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อยขณะยกแขนขึ้นจนข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่ เราจะค่อยๆลดข้อศอกลง

ดึง

1. ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล . เราจะจับบาร์ด้วยด้ามจับเหนือความกว้างของไหล่ เราจะแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย เราจะค่อยๆ บานพับโดยการดันสะโพกไปด้านหลัง โดยให้แขนและแท่งไม้อยู่ชิดกับขา ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่ยาวและเป็นกลาง เราจะงอข้อศอก ดึงกลับไปตามร่างกาย จากนั้นค่อยๆ เหยียดแขนอีกครั้ง
2. ดึงไปที่หน้าอก . เราจะจับเคเบิลบาร์ที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วนั่งโดยให้ต้นขาของเราอยู่ใต้แผ่นรองรับ เราจะดึงเคเบิลบาร์ลงมาที่หน้าอกส่วนบนของคุณ โดยให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งเล็กน้อย เริ่มเหยียดแขนของคุณช้าๆแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ดัมเบลล์ยักไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ยักไหล่ให้สูงที่สุดแล้วผ่อนคลายลง
4. Bicep หยิก . เราจะถือ barbell หรือ dumbbells ด้วยกำหงายที่ความกว้างไหล่ โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างเราจะยกน้ำหนักจนปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง เราจะหยุดที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขาและลำตัว

1. น้ำหนักตาย . เราจะหมอบลงและคว้าบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่ เราจะวางเท้าให้ราบและยกบาร์โดยยืดสะโพกและเข่าให้สุด เราจะค่อยๆลดบาร์ลงกับพื้นโดยหมุนสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย
2. หมอบหลังยกน้ำหนัก . เราจะวางแถบที่ด้านหลังของไหล่และคว้าแถบเพื่อทำให้มั่นคง เราจะหมอบลงโดยงอสะโพกจนเข่าและสะโพกงอเต็มที่ เราจะยืนขึ้นอีกครั้งด้วยการกดส้นเท้าและบีบก้น
3. ส่วนขยายขาสำหรับ quadriceps . นั่งบนเครื่องยืดขาเราจะเหยียดเข่าจนขาตั้งตรงแล้วค่อยๆงอเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. นั่งพับขาสำหรับเอ็นร้อยหวาย . นั่งบนเครื่องม้วนขา นำขาท่อนล่างไปทางด้านหลังต้นขาโดยงอเข่า จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาของคุณอีกครั้ง
5. ยืนดัมเบลยกน่อง . เราจะถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เราจะวางปลายเท้าไว้บนแท่นโดยให้ส้นเท้าห้อยอยู่ เราจะยกส้นเท้าให้สูงที่สุดแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
6. ยกขาขึ้น . เราจะคว้าแถบเหนือศีรษะ เราจะยกขาขึ้นโดยงอสะโพกและเข่าจนสะโพกงอเต็มที่ ค่อยๆ ยกเข่าเข้าหาหน้าอก เราจะลดขาลง