สำหรับใครหลายๆ คนที่ต้องการลองทานอาหารเจหรือมังสวิรัติ รับ แหล่งโปรตีนจากพืชที่แข็งแรงและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ เป็นความกังวลอย่างต่อเนื่อง
ความจริงก็คือว่าเป็นเวลานานมากแล้วที่เราได้รับการบอกเล่าว่าเนื้อสัตว์ ไข่ และปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ซึ่งเราเชื่อว่าเป็นโปรตีนชนิดเดียวในเมื่อสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย
ผลิตภัณฑ์จากพืชต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ดพืชและเมล็ดพืชต่างๆ ได้แก่ แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ ที่ไม่เพียงแต่ไม่มีอะไรน่าอิจฉาสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่มักมีประโยชน์ด้านอื่น ๆ มากมาย
10 แหล่งโปรตีนสำหรับคนกินเจและมังสวิรัติ
1. เซตัน
Seitan เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในข้าวสาลีจึงใช้เป็น แหล่งโปรตีนทางเลือก แพร่หลายในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ทดแทนขนมปังแบบดั้งเดิม
โดยเฉพาะเซตัน 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 25 กรัม ซึ่งแทนที่แล้ว ผลิตภัณฑ์ผักที่มีโปรตีนมากที่สุด ในรายการทั้งหมดนี้
แต่ประโยชน์ของพืชชนิดนี้ไปไกลกว่านั้น นี่คือสารอาหารเพิ่มเติมบางส่วนที่ได้รับจากเซตัน:
- เหล็ก.
- แคลเซียม
- การแข่งขัน.
- ซีลีเนียม.
2. เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งมีส่วนสำคัญของพลังงานและกรดอะมิโน
ผลิตภัณฑ์ 3 ชนิดนี้โดยเฉพาะเต้าหู้ขาดรสชาติที่ชัดเจนหรือน่าดึงดูดมากในตัวเอง แต่กลับให้ประโยชน์มากมายเช่นการได้รับธาตุเหล็กและแคลเซียมในปริมาณมาก และโปรตีนระหว่าง 10-19 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัม .
3. ถั่วฝักยาว
ถั่วเลนทิลปรุงสุกทุกๆ 240 มล. เป็นตัวแทนของโปรตีนประมาณ 18 กรัม ซึ่งเราพอจะทราบแล้วว่ามีประโยชน์อย่างไร
ถั่วเลนทิลยังมีประโยชน์เพิ่มเติมหลายประการเช่น:
- คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าในปริมาณที่ดี
- ไฟเบอร์ในปริมาณมาก
- โฟเลท
- แมกนีเซียม.
- เหล็ก.
ในทางกลับกัน ถั่วเป็นอาหารมหัศจรรย์ชนิดหนึ่ง ในขณะที่การบริโภคเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคอื่นๆ
4. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูงและให้ประโยชน์เพิ่มเติมอีกจำนวนมาก ถั่วชิกพีปรุงสุกประมาณ 240 มล. มีโปรตีน 15 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารและแร่ธาตุอื่นๆ ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ไฟเบอร์
- เหล็ก.
- โฟเลท
- การแข่งขัน.
- โพแทสเซียม.
- แมงกานีส.
ถั่วชิกพีเป็นแคปซูลเล็กๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่ต้องสงสัย และสิ่งนี้ใช้ได้กับถั่วประเภทอื่นๆ มากมาย
5. ยีสต์โภชนาการ
ยีสต์โภชนาการ ปกติขายในรูปของเกล็ดหรือผงสีเหลือง เป็นผลิตภัณฑ์ที่รู้จักกันน้อยสำหรับการใช้กิน แต่แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับประโยชน์ทางโภชนาการ
ผลิตภัณฑ์นี้ประมาณ 28 กรัมให้โปรตีน 14 กรัมและไฟเบอร์ 7 กรัมแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม แมงกานีส และทองแดง
ตามคำแนะนำ การใช้มันเพื่อโรยบนพาสต้าหรือในสตูว์เป็นทางเลือกที่ดีในการบริโภค
6. สะกดและ teff
สะกดและเทฟฟ์เป็นธัญพืชสองประเภทที่เป็นของธัญพืชที่เรียกกันว่าบรรพบุรุษ ธัญพืชเหล่านี้ขึ้นชื่อเรื่องการใช้ในสูตรอาหารต่างๆ แทนขนมปัง แป้งหรือครีม
ตัวสะกดและเทฟฟ์ให้โปรตีนระหว่าง 10 ถึง 11 กรัมต่อ 240 มล. ซึ่งหนึ่งในเมล็ดพืชของบรรพบุรุษคือโปรตีนที่มีปริมาณมากที่สุด
7 เมล็ดกัญชา
เมล็ดกัญชงเป็นที่รู้จักว่าเป็นของ Cannabis sativa ซึ่งเป็นพืชชนิดเดียวกันที่ได้รับกัญชา ความแตกต่างก็คือ ป่านมี THC เพียงเล็กน้อย แต่มีโปรตีนในปริมาณมากแทน
เมล็ดป่านประมาณ 28 กรัมให้โปรตีนที่สมบูรณ์และย่อยง่าย 10 กรัม นอกจากนี้ กัญชงยังเป็นแหล่งสำคัญของ:
- แมกนีเซียม.
- เหล็ก.
- โอเมก้า 6.
- โอเมก้า 3.
- แคลเซียม
- สังกะสี.
- ซีลีเนียม.
8. ถั่วลันเตา
ในขณะที่ถั่วลันเตามักจะเสิร์ฟเป็นรูปร่างเล็กน้อยในมื้ออาหาร แต่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลันเตาสามารถทำให้เป็นมื้อสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดาย
ถั่วลันเตาปรุงสุกประมาณ 240 มล. ให้โปรตีน 9 กรัม นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ เช่น:
- ไฟเบอร์
- วิตามิน A, C และ K
- วิตามินบี
- โฟเลท
- แมงกานีส.
9. ดอกบานไม่รู้โรยและควินัว
ผักโขมและควินัวต่างจากเมล็ดพืชอื่นๆ ตรงที่มักไม่เติบโตจากหญ้า ด้วยเหตุนี้จึงมักถูกเรียกว่า นอกเหนือจากความแตกต่างเล็กน้อยนี้ พวกมันยังมีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกับโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ
ทั้งผักโขมและคีนัวให้โปรตีน 8-9 กรัมต่อ 240 มล. พวกเขายังให้องค์ประกอบอื่น ๆ เช่น:
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ไฟเบอร์
- เหล็ก.
- แมงกานีส.
- การแข่งขัน.
- แมกนีเซียม.
10. ขนมปังเอเสเคียล
ขนมปังออร์แกนิกที่ทำจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืช เช่น ขนมปังเอเสเคียลที่มีชื่อเสียง เป็นแหล่งธรรมชาติของสารประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแท้จริง เช่น ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล หรือถั่วเหลือง ขึ้นอยู่กับการเตรียมการ
ขนมปังเอเสเคียลแบบดั้งเดิมสองแผ่นให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม มากกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ และไม่มีคาร์โบไฮเดรตมาก
ในบรรดาสารอาหารในขนมปังของเอเสเคียลก็มีดังต่อไปนี้:
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้
- โฟเลท
- วิตามินซีและอี
- เบต้าแคโรทีน.
อ้างอิง
- Petre, A. 17 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ สำหรับอำนาจโภชนาการ [แก้ไขเมื่อสิงหาคม 2016]
