นี่คือสารอาหารที่คุณต้องการทุกวัน

แม้ว่าจะมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย แต่ก็สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง ธาตุอาหารหลักจะถูกรับประทานในปริมาณมาก และรวมถึงส่วนประกอบหลักของอาหาร (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ ในทางกลับกัน วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรอง และการรับประทานในปริมาณน้อยก็มีประโยชน์มาก

โดยรวมแล้วมีสารอาหารที่จำเป็น XNUMX อย่างที่เราต้องบริโภคทุกวันเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี

ธาตุอาหารหลัก

ธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารสำคัญที่สำคัญ มีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิดและมีปริมาณแคลอรี่มากที่สุด ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

โปรตีน

โปรตีนมีช่วงเวลาของมัน ไม่ใช่แค่ในหมู่คนที่เล่นกีฬาเท่านั้น สารอาหารนี้จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี โปรตีนเป็นส่วนประกอบในการสร้างร่างกาย ไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น ทุกเซลล์ ตั้งแต่กระดูก ผิวหนัง จนถึงเส้นขน มีโปรตีน

16 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคนมาจากโปรตีน ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการเจริญเติบโต สุขภาพ และการบำรุงรักษาของร่างกาย. ฮอร์โมน แอนติบอดี และสารสำคัญอื่นๆ ทั้งหมดทำจากโปรตีน ไม่ใช้เป็นเชื้อเพลิงแก่ร่างกายเว้นแต่จำเป็น

เหล่านี้ประกอบด้วยที่แตกต่างกัน กรดอะมิโน . แม้ว่าร่างกายจะสร้างกรดอะมิโนได้เอง แต่ก็มีกรดอะมิโนจำเป็นมากมายที่มาจากอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนหลายชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสม ข่าวดีก็คือเราไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนทั้งหมดในคราวเดียว ร่างกายสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้จากอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวัน

แม้ว่าเนื้อสัตว์ ปลา และไข่จะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นที่ดี แต่เรายังสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่ว และธัญพืชบางชนิด ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุและการออกกำลังกายของเรา

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงในร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาทส่วนกลางและสมอง และป้องกันเราจากโรคต่างๆ คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดต่อวันของคุณ

ก่อนเลือกซื้อขนมปังขาวหรือพาสต้า โปรดทราบว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินนั้นสำคัญ คาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ ขอแนะนำให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง แทนเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีและผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาล

ไขมัน

ไขมันมักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันสนับสนุนการทำงานหลายอย่างของร่างกาย เช่น การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ การแข็งตัวของเลือด การสร้างเซลล์ และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ไขมันมีแคลอรีจำนวนมาก แต่แคลอรีเหล่านั้นเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญต่อร่างกาย ขอแนะนำว่า 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันมาจากไขมัน

การรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารจะช่วยให้เรารักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 และปรับปรุงการทำงานของสมอง พวกเขายังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์

ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 . ไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากมีกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ เราสามารถหาไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้ได้ในถั่ว เมล็ดพืช ปลา และน้ำมันพืช (เช่น มะกอก อะโวคาโด และเมล็ดแฟลกซ์)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และจำกัดการบริโภคไขมันสัตว์อิ่มตัว เช่น เนย ชีส เนื้อแดง และไอศกรีม

ธาตุอาหารรอง

ในทางกลับกัน สารอาหารที่จำเป็นที่เล็กที่สุดคือจุลธาตุอาหาร เหล่านี้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุในทางปฏิบัติ สารอาหารรองเป็นสารอาหารที่บุคคลต้องการในปริมาณน้อย แม้ว่าร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่การขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

วิตามิน

วิตามินมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคและมีสุขภาพดี ร่างกายต้องการสารอาหารรองเหล่านี้เพื่อรองรับการทำงานที่สำคัญ มี วิตามินที่จำเป็น 13 ชนิด ที่ร่างกายต้องการในการทำงานอย่างถูกต้อง ได้แก่ วิตามิน A, C, B6 และ D

วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญในร่างกาย และการได้รับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคภัยไข้เจ็บได้ หลายคนไม่ได้รับวิตามินที่จำเป็นเพียงพอ และจำเป็นสำหรับการมองเห็น ผิวหนัง และกระดูกที่แข็งแรง วิตามินสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมาก และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ บางชนิด เช่น วิตามินซี ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว

หากเรารับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยผักและผลไม้ และมีระบบทางเดินอาหารที่ทำงานได้ดีตามปกติ เราอาจไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมวิตามิน

แร่ธาตุ

เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุช่วยรักษาร่างกาย สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการก่อตัวของกระดูกและฟันที่แข็งแรง การควบคุมการเผาผลาญและการให้น้ำที่เหมาะสม แร่ธาตุที่พบบ่อยที่สุดบางชนิด ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส กำมะถัน โซเดียม โพแทสเซียม และคลอไรด์

นอกจากการเสริมสร้างกระดูกแล้ว แคลเซียมยังช่วยในการส่งสัญญาณประสาท รักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง การหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กสนับสนุนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมน ในขณะที่สังกะสีช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและการสมานแผล

น้ำดื่ม

เราสามารถอดอาหารได้หลายสัปดาห์ แต่เราไม่สามารถอยู่ได้นานกว่าสองสามวันหากไม่มีน้ำ น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทุกระบบในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่เราสร้างขึ้น ประมาณ 62 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวคือน้ำ

น้ำช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและอารมณ์ ทำหน้าที่เป็นโช้คอัพและสารหล่อลื่นในร่างกาย ยังช่วยขจัดสารพิษ นำสารอาหารเข้าสู่เซลล์ เติมน้ำให้ร่างกาย และป้องกันอาการท้องผูก แม้แต่การขาดน้ำเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและส่งผลต่อสมาธิและสมรรถภาพทางกาย

เราไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ ผักและผลไม้สามารถเป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน วิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ว่าเราได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่คือการตรวจสอบสีและปริมาตรของปัสสาวะ ถ้าเราไม่ฉี่และมันกลายเป็นสีเหลืองซีดหรือเกือบโปร่งใส เราต้องการน้ำเพิ่ม