กดไหล่ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและกระชับ

การกดไหล่เหนือศีรษะถือเป็นหนึ่งในท่าบริหารร่างกายส่วนบนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในยิม เป็นการออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และความมั่นคงในร่างกายส่วนบนได้เป็นอย่างดี

การเคลื่อนไหวนี้ประกอบด้วยการกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในการกดไหล่คือสามส่วน (หรือหัว) ของไหล่ รวมถึงส่วนหน้า (ด้านหน้า) ด้านข้าง (ด้านข้าง) และด้านหลัง (ด้านหลัง) แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก กล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าอก และไขว้

การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความคล่องตัวของไหล่เป็นอย่างมาก หากเรารู้สึกไม่สบายใจกับการเคลื่อนไหวนี้ ทางที่ดีควรข้ามไป และใครก็ตามที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่มาก่อนควรพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนลอง

เทคนิค

หากเรากดไหล่เหนือศีรษะในท่านั่งโดยให้หลังกดกับด้านหลังของแผ่นรอง การกระตุ้นแกนกลางจะหายไป ไหล่และไขว้จะทำหน้าที่ทั้งหมด เพื่อรองรับกระดูกสันหลัง เราจะวางหลังพิงพนักพิง ซึ่งสามารถลดแรงที่หน้าท้องต้องทำงานและทำให้เราแยกไหล่ได้จริงๆ

  1. นั่งบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
  2. จับตุ้มน้ำหนักไว้ข้างลำตัวโดยให้ปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง จับมือที่เป็นกลางโดยให้นิ้วชี้ไปที่ใบหน้า แขนและไหล่ควรอยู่ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย ขันแกนให้แน่น
  3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นเข้าหากัน
  4. ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม

ข้อดี

มีผลดีหลายประการรวมถึงการกดไหล่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การกดน้ำหนักเหนือศีรษะสามารถปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างร่างกายได้ทั้งหมด

กล้ามเนื้อส่วนบนแข็งแรงขึ้น

ท่ากดไหล่ของดัมเบลล์นั้นใช้ได้กับหัวเดลทอยด์ทั้งสามหัว แต่มุ่งเป้าไปที่เดลทอยด์ด้านหน้าและด้านข้างจริงๆ กล้ามเนื้อเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประจำวันหลายอย่างของเรา เช่น การยกกล่องขึ้นเหนือศีรษะหรือสวมเสื้อสเวตเตอร์

ดังนั้น การสร้างความแข็งแกร่งของไหล่ด้วยการออกกำลังกายสามารถช่วยทำให้งานประจำวันของเราง่ายขึ้นเล็กน้อยและ (หวังว่า) จะไม่เจ็บปวด แต่ผลประโยชน์ไม่ได้จบเพียงแค่นั้น กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ หลังส่วนบน และคอยังช่วยให้ไหล่กดทับศีรษะ

เสถียรภาพหลัก

เมื่อใดก็ตามที่เรายกของขึ้นเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกจะทำงานเหมือนเข็มขัดน้ำหนักเพื่อให้หลังปลอดภัยและมั่นคง พวกเขายังช่วยป้องกันไม่ให้ตุ้มน้ำหนักตกลงมา

เพื่อหลีกเลี่ยงส่วนโค้งที่ส่วนหลังส่วนล่างหรือส่วนซี่โครงที่ยื่นออกมาเมื่อกดเหนือศีรษะมากเกินไป แกนกลางจะต้องแข็งแรง การใช้โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลดเมื่อฝึกการกดไหล่จะไม่เพียงเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลางลำตัวอีกด้วย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกดไหล่ด้วยดัมเบลล์ ขอแนะนำให้จับก้นกบแล้วกดหลังส่วนล่างไปด้านหลัง นอกจากนี้ การทำท่ายืนยังต้องการการทรงตัวของหน้าท้องมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับท่านั่ง

กล้ามเนื้อที่สมดุลและท่าทางที่ดีขึ้น

คนส่วนใหญ่มีแขนข้างที่ถนัด (ขวาหรือซ้าย) ที่แข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่ได้รวมการออกกำลังกายด้านเดียวเป็นจำนวนมาก เนื่องจากดัมเบลบ่ากดโหลดแขนแต่ละข้างแยกกัน จึงช่วยปรับระดับความไม่สมดุล

การกดไหล่เหนือศีรษะเป็นการเปลี่ยนท่าทางหากทำถูกต้อง ความอ่อนแอของแกนกลางและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุของท่าทางที่ไม่ดีในหลายๆ คน แต่เมื่อพิจารณาว่าแบบฝึกหัดนี้จัดการกับปัจจัยทั้งสองแล้ว ก็สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางได้เช่นกัน

คำแนะนำ

การทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำๆ อาจนำไปสู่ความเบื่อหน่าย ใช้มากเกินไป และประสิทธิภาพและความก้าวหน้าลดลง ดังนั้น หากเราต้องการฝึกกล้ามเนื้อแบบเดียวกันที่จำเป็นในการกดทับศีรษะ แต่ต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกาย คุณควรคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้

เก็บสะบักของคุณกลับและลง

เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะยักไหล่ขณะยกดัมเบลล์ แต่การทำเช่นนี้สามารถเพิ่มความตึงเครียดให้กับคอของคุณ และลดประโยชน์หลายประการของการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ท้ายที่สุด เมื่อคุณยักไหล่ หมายความว่าเรากำลังจดจ่อกับน้ำหนักที่กับดักด้านบนมากกว่าที่ไหล่

ขณะที่เราเตรียมการกดไหล่ ลองนึกภาพว่าดึงใบไหล่ออกจากหูแล้วลดระดับลง รักษาตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย

ใช้ที่จับที่สะดวกสบาย

มีหลายวิธีในการถือดัมเบลล์ระหว่างการออกกำลังกายนี้ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ถือดัมเบลล์ด้วยนิ้วชี้ไปที่ใบหน้าของคุณ (เรียกอีกอย่างว่า a กริปเป็นกลาง) is น่าจะสบายที่สุด แต่เรายังสามารถจับตุ้มน้ำหนักเป็นมุมด้วยนิ้วตรงกลางระหว่างกลางกับ pronation จับ (นิ้วหันออกไปด้านนอก) สำหรับหลายๆ คน มุมนี้ทำให้รู้สึกสบายไหล่มากขึ้น บางครั้งผู้คนเริ่มต้นจากจุดต่ำสุดของตัวแทนแต่ละคนด้วยการจับมือกันและจบลงด้วยการยึดที่เป็นกลาง

สุดท้ายนี้ กริปยอดนิยมอีกตัวหนึ่งที่คุณเห็นสำหรับการเคลื่อนไหวนี้คือกริปแบบ pronation grip ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ควรพิจารณา สิ่งนี้ให้ความสำคัญสูงสุดกับสันดอนด้านข้าง

บีบแกนของคุณและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณ

เมื่อทำการกดไหล่ด้วยดัมเบลล์ เราอาจรู้สึกว่าส่วนโค้งของหลังส่วนล่างและหน้าอกของเรายื่นออกมา แต่ลำตัวควรอยู่ในแนวที่ค่อนข้างตรงตั้งแต่หัวถึงสะโพก

หลังของทุกคนมีส่วนโค้งตามธรรมชาติเล็กน้อย แต่เราไม่ควรดันหน้าอกออกขณะทำแบบฝึกหัดนี้ เมื่อเราดันหน้าอก เราจะวางหลังของคุณไว้ในตำแหน่งประนีประนอม เมื่อหลังส่วนล่างของคุณโค้งมากเกินไป จะทำให้เกิดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณ

เพื่อช่วยแก้ไขข้อผิดพลาดของแรงกดไหล่นี้ ขอแนะนำให้เราบีบหน้าท้องและทำให้กระดูกก้นกบมีรอยพับเล็กน้อย สิ่งนี้จะดันหลังส่วนล่างของคุณและช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

ลงเท่าที่ทำได้

เราทุกคนแตกต่างกันในการที่ดัมเบลล์สามารถ (และควร) ดรอปในแต่ละตัวแทนได้ต่ำเพียงใด บางคนจะลดตัวลงจนแขนท่อนบนเกือบขนานกับพื้น บางคนอาจลดต่ำลงจนน้ำหนักอยู่ในแนวเดียวกับไหล่

ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดที่เหมาะกับเรานั้นพิจารณาจากรูปร่างเฉพาะของข้อไหล่ ไม่ควรลดต่ำลงจนรู้สึกไม่สบาย

ใช้น้ำหนักเบา

เราไม่ต้องการดัมเบลล์ที่หนักมากเพื่อทำให้ไหล่ของเราแข็งแรง อันที่จริงแล้ว การเริ่มด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

เทคนิคมีความสำคัญในแบบฝึกหัดทั้งหมด แต่เป็นจุดโฟกัสที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวนี้โดยเฉพาะ เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้รับความสนใจ เราต้องทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่และสบาย นั่นอาจเป็นเรื่องยากหากเราใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไป

การใช้ตุ้มน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้บ่าของคุณลำบาก เมื่อเราดันน้ำหนักที่มากเกินไปเราจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อและอาจเริ่มสะดุดในเทคนิค ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกายและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บในชีวิตได้ ขอแนะนำให้เริ่มเบาสุดด้วยน้ำหนักที่เราสามารถกดซ้ำได้ 12 ครั้งโดยไม่ยาก

เปซา ปารา เพรส เดอ ฮอมโบร

สายพันธุ์

นอกจากการควบคุมการกดไหล่อย่างเข้มงวดแล้ว ยังมีรูปแบบและการปรับเปลี่ยนบางอย่างอีกด้วย ไม่จำเป็นว่าจะต้องง่ายกว่านี้เสมอไป แต่เราสามารถใช้สื่อการฝึกอบรมประเภทต่างๆ ได้

ยืนกดไหล่เป็นกลาง

การทำงานร่างกายส่วนบนจากท่ายืนหมายถึงการทรงตัวน้อยลง ซึ่งหมายความว่าเราจะออกกำลังกายหน้าท้องให้เข้มข้นขึ้น เนื่องจากความไม่มั่นคงนี้ เราอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าการนั่งซ้ำ

  1. ยืนโดยให้เท้าราบกับพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
  2. หยิบตุ้มน้ำหนักที่ด้านข้างโดยให้ปลายแขนตั้งตรงและฝ่ามือหันเข้าหากัน แขนควรอยู่ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย ขันแกนให้แน่น
  3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นเข้าหากัน
  4. ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม

ยืน pronation ดัมเบลกด

หากไหล่ของเรามีความคล่องตัวในระดับสูง กริปแบบ pronation นี้จะช่วยเน้นย้ำที่สันดานด้านข้างมากขึ้น ทำรูปแบบกดไหล่นี้เฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบาย

  1. ยืนโดยให้เท้าราบกับพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
  2. ถือน้ำหนักไว้ข้างลำตัวโดยให้ปลายแขนตั้งตรงและฝ่ามือหันไปข้างหน้า แขนควรอยู่ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย ขันแกนให้แน่น
  3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นเข้าหากัน
  4. ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม

ที่กดทุ่นระเบิดแขนเดียว

แทนที่จะบังคับให้เรากดทับโดยตรง การกดไหล่กับระเบิดทำให้เราเคลื่อนที่เป็นมุม นี่เป็นท่าที่สบายกว่าสำหรับคนจำนวนมากและไม่ต้องการการเคลื่อนไหวของไหล่มากนักจึงจะถูกต้อง เราสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง สิ่งนี้ต้องการความมั่นคงของไหล่น้อยกว่าและอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อเริ่มออกกำลังกายกดไหล่

  1. ยืนอยู่หน้าทุ่นระเบิดที่มีบาร์เบลติดอยู่
  2. จับปลายบาร์เบลอิสระด้วยมือเดียวที่ระดับความสูงไหล่โดยให้ศอกชี้ลง
  3. กดแถบขึ้นที่ด้านหน้าของร่างกายจนแขนยืดออกจนสุด
  4. ลดแถบไปที่ความสูงของไหล่

ดัมเบลกด

การกดคือการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัวซึ่งใช้กล้ามเนื้อกดไหล่ตามปกติพร้อมกับคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้น เนื่องจากร่างกายส่วนล่างช่วยได้ จึงมีแนวโน้มว่าสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าการกดอย่างเข้มงวด

  1. ยืนโดยให้เท้าราบกับพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
  2. ถือตุ้มน้ำหนักไว้ข้างลำตัวโดยให้ปลายแขนตั้งตรงและฝ่ามือหันเข้าหากัน แขนและไหล่ควรอยู่ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย ขันแกนให้แน่น
  3. งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกทันทีแล้วกดดัมเบลล์ทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
  4. ในขณะที่คุณเหยียดแขน ให้เหยียดเข่าตรง
  5. งอเข่าของคุณอีกครั้งเล็กน้อยแล้วลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม

แถบต้านทานกด

การไม่มีดัมเบลล์ไม่ควรเป็นปัญหาในการทำแบบฝึกหัดนี้ เมื่อทำการแปรผันของแถบต้านทานนี้ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยแถบสีอ่อน เนื่องจากเมื่อเรากดสายรัด มันจะ "หนักขึ้น"

  1. ยืนขึ้นด้วยแถบต้านทานแบบยาวที่พันไว้ใต้ฝ่าเท้า
  2. จับปลายอีกด้านของสายนาฬิกาในแต่ละมือโดยให้สายคาดไว้ด้านหลัง
  3. ยกมือขึ้นจนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ บีบหน้าท้องของคุณ
  4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดสายรัดไว้เหนือศีรษะ
  5. ลดหลังของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น