พายเรือ: เครื่องเดียวในยิมที่คุณควรใช้

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โรงยิมที่มีเครื่องพายได้เปิดขึ้นทั่วโลก หลายแห่งมีชั้นเรียนแบบกลุ่ม และมีการซื้อเครื่องพายสำหรับใช้ส่วนตัวที่บ้านเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และไม่น่าแปลกใจเลย: เครื่องพายที่ดีที่สุดนำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและปรับเปลี่ยนได้ไม่รู้จบ ซึ่งเหมาะสำหรับทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกาย

มันเป็นวิธีการใช้งานอย่างไร

แม้แต่การออกกำลังกายด้วยการพายเรือที่สั้นเพียงห้านาทีก็สามารถให้ประโยชน์แก่เราได้ เพราะการออกกำลังกายบางอย่างก็ดีกว่าไม่มีเลย อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนักๆ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน

ในการใช้เครื่องพาย คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ที่จะบล็อก รองรับเท้าด้วยแผ่นรอง เราจะทำให้แน่ใจว่าจะไม่ลื่นไถล
2. คว้า. ต่อไป เราจะยกเข่าขึ้นและเอื้อมถึงแฮนด์จับด้านหน้า หรือที่เรียกว่า “คันเร่ง” ลำตัวควรเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่กระดูกสันหลังควรตั้งตรง
3. เปิดใช้งานลำดับขา . เราจะใช้กล้ามเนื้อขาดันที่พักเท้า มันทำให้เอ็นร้อยหวายไปจริงๆ
4. เปิดใช้งานช่องท้อง . เราจะกระชับหน้าท้องและเอนหลัง เมื่อเราจะทำมุม 45 องศา เราจะดึงแฮนด์บาร์เข้าหาตัวและแตะหน้าอกเบาๆ
5. ทำงานไหล่ . เรามาถึงสิ่งที่เรียกว่า "จุดจบ" แล้ว สำหรับรอบชิงชนะเลิศ เราจะนำสะบักไหล่มารวมกัน
6. หันหลังกลับ ตอนนี้เราจะย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับ เราจะเหยียดแขนของเราดึงลำตัวไปข้างหน้างอเข่าแล้วยกขาขึ้น

ข้อดี

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักพายเรือที่มีการแข่งขันสูงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการพายเรือ เครื่องพายหรือที่เรียกว่าเออร์โกมิเตอร์ ใช้ทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณในแต่ละจังหวะ ในทางกลับกันจะเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อและปรับปรุงความอดทน นอกจากนี้ การพายเรือยังให้ประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์แก่หัวใจและปอดของคุณอีกด้วย

ออกกำลังกายทั้งตัว

เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าการพายเรือใช้ได้กับแขนเท่านั้น การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว จังหวะแถวประกอบด้วยการทำงานของขา 65-75% และท่อนบน 25-35% กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมายคือ ล่าม น่อง และก้น

การพายเรือยังเป็นที่รู้จักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เช่น หน้าอก แขน กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อขาจะถูกกระตุ้นเป็นหลักในระหว่างการสวิงของจังหวะหรือเมื่อกดเปลญวนเท้า

เผาผลาญแคลอรี

ผู้เชี่ยวชาญบอก คนหนัก 125 ปอนด์ เผาได้ 255 แคลอรี่ใน 30 นาที ของการฝึกพายเรืออย่างกระฉับกระเฉง คนที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ 369 แคลอรี่ ในขณะที่คนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ 440 แคลอรี่

เราสามารถผสมผสานการพายเรือในแต่ละวันกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพได้ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายหรือทำให้ร่างกายแข็งแรง วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้

เหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย

ตราบใดที่เรามีเครื่องวัดความเร็วลม เราก็สามารถเพิ่มการพายเรือลงในกิจวัตรการออกกำลังกายได้ แบบฝึกหัดนี้ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสายตาเลือนรางและคนตาบอด

การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับ 24 คนที่มีความบกพร่องทางสายตา พบว่าการพายเรือ 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์ทำให้มวลไขมันและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ระดับคอเลสเตอรอลของผู้เข้าร่วมลดลงและความแข็งแรงของหลังและการงอของลำตัวเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ปรับปรุงท่าทาง

เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ เราอาจใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังของเราไม่ได้ใช้ ในทางกลับกันอาจทำให้เรางอนและมีท่าทางที่ไม่ดี

น่าเสียดาย หากคุณแยกท่าทางที่ไม่ดีออกไปอันเป็นผลมาจากพฤติกรรมการอยู่ประจำในชีวิตประจำวัน การพายเรือจะเป็นวิธีการฝึกข้ามสายงานของคุณ แทนที่จะปัดหลังของคุณ เครื่องกรรเชียงจะยึดขา แกนกลางของคุณ และปลุกกล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างแท้จริง โดยการยืดและงอหลังระหว่างการออกกำลังกายพายเรือ เราจะยืดกล้ามเนื้อหลังที่เมื่อยล้าและไม่ได้ใช้งาน

การรักษาหลังให้ตรงและประสานโซ่หลังเป็นสิ่งสำคัญมากในการปรับสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงท่าทางและป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

มีผลกระทบน้อย

การพายเรือช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากโดยไม่กดดันข้อต่อของคุณ ช่วยให้เราควบคุมการเคลื่อนไหวและจังหวะและเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นตัวอย่างแข็งขัน บางครั้งแนะนำเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมระยะเริ่มต้น

การศึกษาหนึ่งพบว่าการบิดหรือหมุนของข้อต่อที่ข้อศอก ไหล่ หลังส่วนล่าง และเข่าดีขึ้น 30% ไม่สามารถพูดได้เช่นเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเช่นการวิ่งและพลัยโอเมตริก

ช่วยผ่อนคลาย

มีความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายกับการพายเรือ แม้ว่าเราอาจพบประโยชน์ที่ผ่อนคลายที่สุดจากการพายเรือเล่นในน้ำ แต่เรายังสามารถบรรลุระดับของในร่มนี้ได้ สิ่งนี้มาจากการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและลื่นไหล ซึ่งคุณสามารถสร้างได้บนเครื่องวัดความเร็วลมและการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่ช่วยให้จิตใจของคุณทำงานอัตโนมัติ

การพายเรือยังส่งเสริมการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งช่วยลดความเครียด

ดีต่อหัวใจและปอด

ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การพายเรือทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ซึ่งรวมถึงหัวใจ หลอดเลือด และเลือด ระบบนี้มีหน้าที่ในการขนส่งสารสำคัญ เช่น สารอาหารและออกซิเจน ไปทั่วร่างกาย

เนื่องจากการพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น หัวใจของคุณจึงต้องทำงานหนักเพื่อขนส่งเลือดไปยังร่างกายของคุณมากขึ้น นี้สามารถปรับปรุงความแข็งแรงของหัวใจ อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีหรืออาจเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ

สร้างพลังและความแข็งแกร่ง

การผสมผสานการเสริมความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอของ Rowing จะช่วยสร้างทั้งพละกำลังและความอดทน

กำลังคือความสามารถในการออกแรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ: กระโดด เร่งความเร็วในการวิ่ง หรือกระแทกกระสอบทรายหรือเบสบอล

หากเราพายเรืออย่างถูกต้อง เราจะใช้กล้ามเนื้อขาดันร่างกายไปข้างหลังและกล้ามเนื้อแขนเป็นแถวซึ่งต้องใช้กำลัง ความอดทนคือความสามารถของร่างกายในการคงไว้ซึ่งกิจกรรมต่างๆ เช่น การพายเรือเป็นระยะเวลานาน การพายเรือทดสอบความอดทนทั้งสองรูปแบบ: หลอดเลือดหัวใจและกล้ามเนื้อ

มีประสิทธิภาพ

แม้ว่าเราจะมีเวลาไม่มากนัก แต่การพายเรือก็ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว คุณจะต้องบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและการใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังการออกกำลังกาย พูดอีกอย่างก็คือ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

ทางเลือกแทนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งไฟฟ้า

เมื่อพูดถึงเครื่องออกกำลังกายในโรงยิม ตอนแรกเราอาจมองข้ามเครื่องพาย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจเปลี่ยนแปลงได้เมื่อคุณเปรียบเทียบกับเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ เช่น ลู่วิ่ง จักรยาน และวงรี

ตัวอย่างเช่น ลู่วิ่งมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก ในขณะที่เครื่องวัดความเร็วลมให้การออกกำลังกายแบบเต็มตัว ในขณะที่เครื่องกรรเชียงบกและครอสเทรนเนอร์รูปวงรีทำงานที่ส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย เครื่องกรรเชียงบกต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในส่วนของร่างกายส่วนบนและหน้าท้องในแต่ละจังหวะ

ใช้ที่บ้านได้

การติดตั้งลู่วิ่งหรือชั้นวางน้ำหนักอาจใช้พื้นที่ค่อนข้างมากในโรงยิมที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าห้องนั่งเล่นสว่างเป็นพื้นที่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ หากเราอาศัยอยู่ในแฟลตหรืออพาร์ตเมนต์กับเพื่อนบ้านที่อยู่ด้านล่าง เครื่องพายจะเงียบกว่าลู่วิ่งมาก เครื่องกรรเชียงบกมักจะถูกกว่าลู่วิ่งด้วย

ไม้พายหลายอันพับเก็บได้ คุณจึงเก็บไว้ได้เมื่อไม่ใช้งาน ซึ่งเป็นข้อดีอย่างมาก