มีการบำบัดหลายอย่างเพื่อลดช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวลและความเครียด โดยไม่ต้องลงรายละเอียดเกี่ยวกับกรณีที่มีความวิตกกังวลอย่างร้ายแรง มีท่าโยคะหลายท่าสำหรับความวิตกกังวลที่สามารถนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก
การหากิจวัตรโยคะที่ช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ได้อาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม คุณควรลองใช้ท่าเหล่านี้เพื่อดูประโยชน์ที่ได้รับ
โยคะช่วยเพิ่มความวิตกกังวลหรือไม่?
หลายคนหันมาเล่นโยคะเมื่อความรู้สึกกังวลเริ่มคืบคลานเข้ามาหรือในช่วงเวลาที่มีความเครียด เราอาจพบว่าการจดจ่อกับทั้งลมหายใจและความสามารถในการอยู่ในท่าแต่ละท่าสามารถช่วยให้ความคิดด้านลบสงบลงและปรับปรุงอารมณ์โดยรวมได้
มันเกี่ยวกับการพบปะตัวเองในที่ที่เราอยู่ การฝึกอิริยาบถหนึ่งหรือสองอิริยาบถสองสามนาทีต่อวันอาจมีผลกระทบอย่างมาก หากเราเปิดใจรับการปฏิบัติ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเซสชัน เราจะยอมให้ตัวเองรู้สึกและสัมผัสกับอารมณ์ใดๆ ที่เกิดขึ้น หากเรารู้สึกว่าความคิดเริ่มกระจัดกระจาย เราจะค่อย ๆ กลับใจไปที่เสื่อและปฏิบัติต่อ
เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบผลลัพธ์ พวกเขาพบว่าโยคะช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้อย่างมาก แม้แต่การฝึกโยคะหะฐะโยคะเพียงครั้งเดียวก็มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดจากความเครียดทางจิตใจแบบเฉียบพลัน ความเครียดทางจิตใจคืองานหรือเหตุการณ์ที่กระตุ้นการตอบสนองในทันที เช่น ปฏิกิริยาต่อสู้หรือหนี
ในการศึกษาอื่น แรงกดดันเป็นงานคณิตศาสตร์ หลังจากเสร็จสิ้นเซสชั่นโยคะแนะนำ ผู้เข้าร่วมพบว่าความดันโลหิตลดลงและรายงานระดับความมั่นใจในตนเองสูงขึ้น แม้ว่างานวิจัยนี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และลึกซึ้งยิ่งขึ้นเพื่อขยายผลการค้นพบเหล่านี้
โยคะอาสนะสำหรับความวิตกกังวล
เรียนรู้ท่าโยคะที่ดีที่สุดเพื่อลดความวิตกกังวลในระยะยาว
ท่าฮีโร่
ท่านั่งนี้สามารถช่วยให้เราพบความสงบได้ เราจะเน้นที่ลมหายใจเพื่อช่วยให้เรารู้สึกสบายในความสงบนิ่งของท่านี้ อาสนะโยคะสำหรับความวิตกกังวลนี้ใช้กับเครื่องสร้างกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, กล้ามเนื้อเข่าและข้อเท้า
ขั้นตอนในการติดตามคือ:
- เข้าสู่ท่าคุกเข่า เข่าควรชิดกัน และเท้าควรกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- วางเท้าให้ราบกับพื้น
- นั่งเพื่อให้ส่วนล่างถึงพื้นระหว่างเท้า หากส่วนล่างไม่ถึงพื้นเราจะใช้บล็อกหรือหนังสือ
- เราจะวางมือบนต้นขา
- เราจะนั่งตัวตรงเพื่อเปิดหน้าอกและยืดกระดูกสันหลัง
ต้นไม้ก่อให้เกิด
ท่ายืนแบบคลาสสิกนี้สามารถช่วยให้เราจดจ่ออยู่กับจิตใจและความคิดที่แข่งกันอย่างสงบ เราจะบริหารส่วนท้อง, psoas, quadriceps และส่วนหน้า tibialis
ขั้นตอนในการติดตามคือ:
- ยืนเราจะรองรับน้ำหนักด้วยเท้าขวาและค่อยๆยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น
- เราจะค่อยๆ หมุนฝ่าเท้าซ้ายไปทางด้านในของขาซ้าย
- เราจะวางไว้ที่ด้านนอกของข้อเท้าซ้าย น่องหรือต้นขา
- เราจะหลีกเลี่ยงการกดเท้าแนบเข่า
- เราจะนำมือไปยังตำแหน่งที่สะดวกสบาย อาจจะเป็นท่าสวดมนต์ต่อหน้าหัวใจหรือห้อยที่ด้านข้างก็ได้
- เราจะรักษาท่าทางนี้ไว้ไม่เกิน 2 นาที
ท่าสามเหลี่ยม
ท่าโยคะสำหรับความวิตกกังวลนี้ช่วยเพิ่มพลังและช่วยลดความตึงเครียดที่คอและหลังได้ กล้ามเนื้อเช่น latissimus dorsi, กล้ามเนื้อเฉียงภายใน, gluteus maximus, hamstrings หรือ quadriceps ถูกเปิดใช้งาน
ในการทำท่านี้:
- เราจะยืนโดยให้เท้าเปิดกว้างกว่าความกว้างของสะโพก
- เราจะวางนิ้วเท้าซ้ายไปข้างหน้าและนิ้วเท้าขวาเข้าด้านในเป็นมุมเล็กน้อย
- เราจะยกแขนขึ้นเพื่อยืดออกจากไหล่ ฝ่ามือควรคว่ำหน้าลง
- เราจะยืดลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดมือซ้ายไปข้างหน้า
- เราจะทำบานพับที่ข้อสะโพกเพื่อดึงสะโพกขวากลับ เราจะเอามือซ้ายแตะพื้นหรือบล็อก
- เราจะยืดแขนขวาไปทางเพดาน
- เราจะมองไปในทิศทางที่สะดวกสบาย
- เราจะถือท่านี้นานถึงหนึ่งนาที
ยืนก้มหน้า
ท่ายืนและพักผ่อนนี้สามารถช่วยให้จิตใจผ่อนคลายในขณะที่ปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกาย กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง, piriformis, hamstrings, gastrocnemius และ gracilis มีความเข้มแข็ง
เพื่อทำสิ่งนี้:
- เราจะยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและเอามือวางบนสะโพก
- เราจะหายใจออกพร้อมประสานสะโพกเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย
- เราจะวางมือลงกับพื้นหรือวางบนบล็อก
- เราจะเหน็บคางของเราเข้าที่หน้าอกของเรา
- เราจะคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพก ศีรษะและคอควรห้อยลงกับพื้น
- เราจะรักษาตำแหน่งนี้ไว้ไม่เกินหนึ่งนาที
ท่าปลา
ท่าพนักพิงสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่หน้าอกและหลังได้ ในท่าโยคะสำหรับความวิตกกังวลนี้ ซี่โครง กล้ามเนื้อสะโพก ทราพีเซียส และหน้าท้องจะทำงาน
ขั้นตอนในการติดตามคือ:
- นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า
- เราจะวางมือไว้ใต้ก้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- เราจะบีบข้อศอกและขยายหน้าอก
- จากนั้นเราจะเอนหลังพิงปลายแขนและข้อศอก กดแขนของเราเพื่อให้ยกหน้าอกขึ้น
- ถ้ามันสะดวกสำหรับเรา เราสามารถปล่อยให้ศีรษะห้อยลงกับพื้น หรือวางบนบล็อกหรือเบาะก็ได้
- เราจะรักษาท่าทางนี้ไว้สักครู่
ท่าทางลูกสุนัขขยาย
ท่าเปิดหัวใจนี้ยืดและยืดกระดูกสันหลังเพื่อบรรเทาความตึงเครียด ในท่านี้ เดลทอยด์ ทราพีเซียส ตัวสร้างกระดูกสันหลังและไขว้
ในการทำท่านี้:
- เราจะเข้าสู่ตำแหน่งโต๊ะ
- เราจะเหยียดมือไปข้างหน้าสองสามเซนติเมตรแล้วลดก้นไปทางส้นเท้า
- เราจะกดมือของเราและเกร็งกล้ามเนื้อแขนของเราโดยยกข้อศอกขึ้น
- เราจะค่อย ๆ วางหน้าผากลงกับพื้น
- เราจะให้หน้าอกเปิดและนิ่มลงระหว่างท่านี้
- เราจะรักษาตำแหน่งนี้ไว้ไม่เกินสองนาที
ท่าทางของเด็ก
ท่าผ่อนคลายนี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าได้ ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อ gluteus maximus, rotator muscle, hamstrings และ spinal extensors
ขั้นตอนในการติดตามคือ:
- จากท่าคุกเข่าเราจะเลื่อนไปที่ส้นเท้า
- เราจะโน้มตัวไปข้างหน้าเดินมือไปข้างหน้าเรา
- เราจะปล่อยให้ลำตัวตกลงมาหนักที่ต้นขาและวางหน้าผากไว้กับพื้น
- เราจะเหยียดแขนไปข้างหน้าหรือพักตามร่างกาย
- เราจะรักษาท่าทางนี้ไว้ไม่เกิน 5 นาที
งอไปข้างหน้าตั้งแต่หัวจรดเท้า
ท่าโยคะสำหรับความวิตกกังวลนี้สามารถช่วยให้ระบบประสาทสงบลงได้ ในการทำอย่างถูกต้องเราจะต้อง:
- นั่งบนขอบเบาะพับหรือผ้าห่มโดยเหยียดขาซ้ายออก
- เราจะกดฝ่าเท้าขวาที่ต้นขาซ้าย
- เราสามารถวางเบาะหรือบล็อกไว้ใต้เข่าทั้งสองข้างเพื่อรองรับ
- เราจะหายใจเข้าในขณะที่เราเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- เราจะหายใจออกในขณะที่เราประกบสะโพก ยืดกระดูกสันหลังให้งอไปข้างหน้า
- เราจะวางมือบนส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือบนพื้น
- เราจะรักษาตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 5 นาที
ท่าทารกมีความสุข
Happy Baby Pose เป็นท่าที่อ่อนโยนและผ่อนคลายซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มความผ่อนคลายและยืดร่างกาย เป็นการนอนหงายแล้วกลิ้งไปมา
- เราจะนอนหงายบนพื้นหรือบนเสื่อ
- เมื่อศีรษะนอนอยู่บนเสื่อ เราจะงอเข่าไปทางหน้าอกเป็นมุม 90 องศา เราจะวางฝ่าเท้าไปทางเพดาน
- เราจะเอื้อมไปข้างหน้าจับด้านในหรือด้านนอกของเท้า เราจะแยกเข่าเคลื่อนเข้าหารักแร้
- เราจะงอส้นเท้าของเราในมือของเราและเขย่าเบา ๆ จากทางด้านข้าง (เหมือนทารกที่มีความสุข) เราจะอยู่ในตำแหน่งนี้หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ หลายครั้ง