ผู้ชื่นชอบ Crossfit และยิมหลายคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมือใหม่ ต่างรู้สึกกลัวกับแคร่เลื่อนหิมะ แทบไม่มีใครใช้เลื่อนหิมะเว้นแต่จะมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและสามารถสอนวิธีใช้ได้
อย่างไรก็ตาม Prowler Sled นั้นใช้งานง่ายและปลอดภัยเมื่อใช้อย่างถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าเราไม่น่าจะได้รับบาดเจ็บจากการใช้งาน การผสมผสานการลากเลื่อนเที่ยวในการออกกำลังกายยังมีประโยชน์มากมาย
คืออะไร?
ลากเลื่อนโดยพื้นฐานแล้วคือเลื่อนที่มีแท่นซึ่งสามารถวางแผ่นน้ำหนักและราง ราวจับ หรือที่จับ (ตำแหน่งและความสูงอาจแตกต่างกันไป) ที่สามารถจับเพื่อดันหรือดึงเลื่อนข้ามพื้นจากโรงยิม
หลายคนดันหรือดึงเลื่อนด้วยราง ราวจับ หรือราวจับ แต่บางคนก็มีอุปกรณ์ยึดที่ช่วยให้ติดสายรัดได้ ด้วยวิธีนี้ เราสามารถใส่บังเหียนบนไหล่ของเราแล้วดึงเลื่อนด้วยร่างกายของเรา หันหน้าไปทางเลื่อนหรือออกห่างจากมัน
ประโยชน์ของการใช้งาน
มีความเก่งกาจมากมายกับเลื่อน เราสามารถดัน ดึง ลากในสายรัด และควบคุมได้ง่ายโดยเปลี่ยนน้ำหนัก ชุด และช่วงการทำงาน/พักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึกที่แตกต่างกัน การผลักหรือดึงแคร่เลื่อนแบบไร้น้ำหนัก (หรือเบา) เป็นระยะเวลานานจะทดสอบความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างแน่นอน เพื่อให้เราสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้เป็นระยะเวลานานขึ้น
เพิ่มกล้ามเนื้อยั่วยวน
แรงผลักดันของนักเดินด้อม ๆ มองๆ ประกอบกับ quads, glutes, abdominals, erectors และร่างกายส่วนบนให้คงความแข็งและหดตัวเป็นระยะเวลานาน
ความฝืดนี้ช่วยเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียด การศึกษาแนะนำว่าการเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดสามารถช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกความต้านทานแบบปกติ เนื่องจากการเดินด้อม ๆ มองๆ ช่วยท้าทายร่างกายของคุณ มันจึงเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง
การผลักเลื่อนช่วยเพิ่มการผลิตแรงของร่างกายส่วนล่างและแรงปฏิกิริยาพื้นขณะวิ่ง การวิ่งเร็ว และการเคลื่อนไหวแบบนักกีฬาอื่นๆ ซึ่งจะช่วยสร้างก้าวที่เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น
เราสามารถเปลี่ยนมุมที่เราเคลื่อนไหวได้ ซึ่งเลียนแบบการขับสะโพกและเข่าที่พบในกลไกการวิ่ง การศึกษาแนะนำว่าการใช้การฝึกลากเลื่อนด้วยน้ำหนักใดๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มสมรรถนะการวิ่งได้ เมื่อเทียบกับการฝึกวิ่งแบบวิ่งโดยไม่มีแรงต้าน
การฝึกอบรมการทำงาน
ในการเล่นกีฬาส่วนใหญ่และในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ ความสามารถในการเกร็งลำตัวและลำตัวช่วงบนเพื่อขน ดึง และผลักของหนักสามารถช่วยได้
การผลักเลื่อนเป็นการออกกำลังกายเพื่อการใช้งานที่ท้าทายทั้งร่างกาย รูปแบบการเคลื่อนไหวนี้แปลเป็นกิจกรรมประจำวัน การศึกษาแนะนำว่าการฝึกตามหน้าที่อาจมีผลโดยรวมมากกว่าในด้านความแข็งแกร่ง ความอดทน และพละกำลัง เมื่อเทียบกับการฝึกแบบดั้งเดิม
แรงข้างเดียว
การดันแคร่เลื่อนหมายความว่าเรารักษาร่างกายส่วนบนของเราให้แข็งแรงขณะขยับขา สิ่งนี้ทำให้คล้ายกับการออกกำลังกายเช่น squats ขาเดียวหรือกดขาข้างเดียวที่เราฝึกร่างกายทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกัน
การออกกำลังกายทวิภาคีนั้นมีประโยชน์ แต่หากมีจุดอ่อนหรือความไม่สมดุลในร่างกาย ก็สามารถชดเชยได้ด้วยด้านที่แข็งแรงกว่า การฝึกข้างเดียวสามารถช่วยปรับปรุงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม รวมถึงการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เนื่องจากยิ่งแรงสมมาตรมากเท่าใด โอกาสที่เราต้องพัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวชดเชยก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ที่อาจทำร้ายเราในระยะยาว
การสูญเสียไขมันในร่างกาย
ท่าเดินด้อม ๆ มอง ๆ นั้นหลากหลายและสามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับผู้เริ่มต้นหรือระดับความฟิตขั้นสูง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และหากหนึ่งในเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก มันก็มีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีและไขมันในร่างกายด้วย
การศึกษาแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบเน้นหนักเช่น Marauder's Thrust สามารถเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายโดยรวมของคุณและช่วยลดไขมันในร่างกายได้ ดังนั้นหากการลดไขมันในร่างกายเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ การผลักเลื่อนสามารถช่วยได้
มันเป็นวิธีการใช้งานอย่างไร
แม้ว่าแคร่เลื่อนจะค่อนข้างใช้งานง่าย แต่หลายคนทำผิดพลาดในการดันหรือดึงเลื่อนโดยให้เท้าชิดกันเกินไป ซึ่งเป็นวิธีการเคลื่อนไหวที่ไม่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้เรายังไม่ต้องการวางเท้าให้ห่างกันเกินไป: การขยายฐานรองรับของคุณอาจลดกำลังลง
เราจะใช้ตำแหน่งเท้าที่เป็นธรรมชาติแทน โดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกรานและไหล่ ด้วยวิธีนี้ กลไกของการผลักหรือดึงเลื่อนคล้ายกับการวิ่งหรือการเดิน โดยที่ลำตัวจะเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังเล็กน้อยในระหว่างการผลักและดึงเลื่อน
จากมุมมองด้านความปลอดภัย เราจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอลัมน์เป็นกลางตลอดเวลา เนื่องจากน้ำหนักของแคร่เลื่อนลอยอยู่บนไหล่ของคุณ ไม่ใช่ที่ศีรษะ หลัง หรือคอ คุณจึงมีความเสี่ยงที่จะปวดหลังหรือบาดเจ็บจากการเล่นเลื่อนหิมะน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบหมอบหลัง
อย่างไรก็ตาม มีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาที่หลังได้เสมอ หากเราโค้งหรือหมุนกระดูกสันหลังของเราซ้ำๆ ขณะผลักหรือดึงเลื่อน เพื่อป้องกันกระดูกสันหลัง เราจะจับแกนกลางไว้เสมอเมื่อกดหรือดึงเลื่อน
การออกกำลังกายแบบลากเลื่อน
ในการลองเล่นแคร่เลื่อนหิมะหรือเล่นด้อม ๆ มองๆ มีการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่สามารถเพิ่มชีพจรได้
ดันเลื่อน
- เราจะยืนขึ้นหันหน้าไปทางเลื่อนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- เราจะโน้มตัวไปข้างหน้าแล้วคว้าราง ที่จับ หรือราวจับที่ความสูงที่ต้องการ เราสามารถทำได้โดยกางแขนออกหรือเราสามารถถือเลื่อนด้วยมือของเราใกล้กับหน้าอกของเรา (เช่นในท่าวิดพื้น)
- เราจะเซเท้าเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า
- เราจะยึดแกนกลางและขับผ่านปลายเท้าเพื่อดันตัวเลื่อนไปข้างหน้า
- เราจะก้าวต่อไปโดยดันฝ่าเท้าหน้าเพื่อสร้างแรง
- เราจะให้หน้าท้องทำงาน หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า และเท้าอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกราน
- เราจะดันเลื่อนต่อไปประมาณ 50 ฟุต หรือเท่าที่พื้นที่ฝึกอนุญาต
นักกีฬาเลื่อนหิมะ
- ขณะจับราวเลื่อน มือจับ หรือราวเลื่อน Prowler ให้อยู่ในระดับความสูงที่ต้องการ ให้เอนหลังพิงสะโพกจนแขนยืดออกจนสุด
- เราจะยึดแกนกลางและดึงเลื่อนเข้าหาเราขณะก้าวถอยหลังด้วยเท้าเดียว
- เราจะก้าวถอยหลังโดยกางแขนออกจนสุด
- เราจะให้หน้าท้องแนบสนิท หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า และเท้าอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกราน
- เราจะลากเลื่อนต่อไปประมาณ 50 ฟุต หรือเท่าที่พื้นที่ฝึกอนุญาต
