การเพิ่มขีดความสามารถหลังการเปิดใช้งาน

ในกิจวัตรของนักกีฬาหลายคน ความสงสัยแบบเดียวกันมักเกิดขึ้นเสมอ: ทำ เราทำแบบฝึกหัดระเบิดก่อนออกกำลังหรือในทางกลับกัน? ถ้าคุณไม่มีเวลาทำในเซสชั่นแยกกัน จะดีกว่าที่จะทำ ฝึกความแข็งแกร่งก่อน และจากนั้นการออกกำลังกายแบบระเบิดจึงใช้ประโยชน์จากการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหรือการกระตุ้นหลังการเปิดใช้งาน (PAP, Postactivation Potentiation) คือ ความแข็งแกร่งและพลังที่เพิ่มขึ้นชั่วคราว increase ที่เกิดจากการกระตุ้นรูปแบบต่างๆ เช่น แรงสูงสุดประเภทต่างๆ เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า เป็นต้น นั่นคือการตอบสนองของกล้ามเนื้อหดตัวเพิ่มขึ้นหลังจากทำให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด วัตถุประสงค์ของวิธีนี้คือการได้รับ ระเบิดที่มากขึ้น เพื่อนำไปใช้กับกีฬาที่เราฝึก การแสดงชุดของการกระโดดหลายครั้งหลังจากชุดของหมอบจะเป็นตัวอย่าง เราจะยกตัวอย่างเพิ่มเติมตลอดทั้งบทความ

กลไกที่รับผิดชอบ PAP

ดูเหมือนว่าจะมี 2 กลไกที่รับผิดชอบต่อกระบวนการเพิ่มขีดความสามารถหลังการเปิดใช้งาน:

• ฟอสโฟรีเลชั่นที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ myosin light chains (actin และ myosin filaments มีหน้าที่หลักในการหดตัวของกล้ามเนื้อ)
• ปัจจัยทางประสาทผ่านประสิทธิภาพที่เห็นอกเห็นใจมากขึ้นระหว่างทางเดินอวัยวะของ Ia และเซลล์ประสาทอัลฟามอเตอร์ของกล้ามเนื้อคล้ายคลึงกัน เราทราบถึงความสำคัญของการกระตุ้นระบบประสาทก่อนช่วงการทำงานแล้ว บทความ "การกระตุ้นประสาทเพื่อออกกำลังกายมากขึ้น" นำเสนอข้อมูลที่มีค่ามากในเรื่องนี้

ประเภทของตัวแปรที่มีอิทธิพลต่อ PAP

ความเหนื่อยล้า

เมื่อพิจารณาว่าศักยภาพและความล้าเป็นผลมาจากการกระตุ้นครั้งก่อน มีเหตุผลที่จะสันนิษฐานว่ากระบวนการทั้งสองซึ่งเกิดขึ้นที่จุดเริ่มต้นของกิจกรรมการหดตัวสามารถอยู่ร่วมกันได้ในระหว่างและหลังการกระตุ้น แต่ความล้าจะสลายไปก่อนที่โพเทนทิเอชั่นจะจางลง ซึ่งเกินประสิทธิภาพการหดตัวที่ได้รับมาก่อนหน้านี้ ดังที่เห็นในกราฟ นั่นคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาพักฟื้น

ลักษณะนักกีฬา

ความแข็งแรง การกระจายชนิดเส้นใย สถานะการฝึก อัตรากำลัง-กำลังเป็นตัวแปรที่ต้องพิจารณาเมื่อประเมินประสิทธิภาพของวิธีนี้ PAP มีความเฉพาะเจาะจงมากสำหรับแต่ละคน . ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อ PAP ดูเหมือนจะเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ยิ่งสัดส่วนของ เส้นใยเร็ว (ประเภท II) , PAP ที่สูงขึ้น (01) ดังนั้น ไม่ใช่ว่าทุกกล้ามเนื้อจะมีการตอบสนองเหมือนกันเมื่อพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังปรากฏว่า PAP มีประสิทธิภาพมากกว่าใน บุคคลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี (02)

รูปแบบการเคลื่อนไหว

PAP ดูเหมือนจะทำงานได้ดีที่สุดถ้าจลนศาสตร์ของการหดตัวสูงสุดใกล้เคียงกับจลนศาสตร์ของการระเบิดที่ตามมา ตัวอย่างเช่น หมอบและกระโดด ซึ่งทั้งคู่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน นอกจากนี้ ควรสังเกตว่า PAP อาจมีประโยชน์มากกว่าใน การกระทำง่ายๆ เช่น การกระโดดแนวตั้ง การกระโดดไกล หรือการทุ่มสุดตัว หรือแม้กระทั่งการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันสูงสุด มากกว่าการกระทำที่เป็นวัฏจักรซ้ำๆ เช่น การวิ่ง การเดินในจักรยาน หรือว่ายน้ำ

ประเภทของการหดตัว (ไดนามิกหรือภาพสามมิติ)

เกี่ยวกับการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรง ดูเหมือนว่าไม่มีความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนระหว่างการใช้การหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน ศูนย์กลางศูนย์กลาง หรือนอกรีต แม้ว่าผู้ฝึกสอนบางคนจะเลือกใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบใดแบบหนึ่งและแบบอื่นๆ สำหรับแบบอื่นๆ Poliquin แนะนำให้ใช้คลื่นโหลดเพื่อกระตุ้น PAP (โปรแกรม 1-6), Christian Thibaudeau หรือ Ross Enamait แนะนำให้ใช้การหดตัวแบบมีมิติเท่ากันสูงสุดก่อนหน้านี้ และ Chad Waterbury แนะนำให้ใช้ "การคงอยู่เหนือระดับสูงสุด" ตามที่เราเห็นในบทความ "พัฒนากำลังเฉพาะสำหรับ MMA" กรณีที่จะ โอนกำลังในอำนาจ . การทำงานหนักที่บรรทุกของหนักก่อนที่จะเกิดการระเบิดทำให้เกิดการกระตุ้นในระดับสูงในระบบประสาทส่วนกลาง ส่งผลให้การสรรหาหน่วยยนต์เพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน ระหว่าง 5 ถึง 30 นาที . ช่วงเวลานี้ซึ่งเรียกว่า หน้าต่าง PAP เป็นแนวคิดที่คล้ายกับกรอบเวลาเมตาบอลิซึมหลังออกกำลังกาย และเป็นตัวแปรที่แปรผันได้สูง การศึกษาต่อไปนี้ (3) แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของพลัง ทันทีหลังจาก การออกกำลังกาย. การหดตัวสูงสุดในระดับต่ำ (เช่นกระโดดทันทีหลังจากหมอบหนัก) หรือ หลังจากช่วงพักฟื้นที่กำหนด สำหรับการหดตัวสูงสุดในปริมาณมาก (รอหลายนาทีก่อนที่จะดำเนินการระเบิด) ตัวอย่างของการหดตัวสูงสุดที่มีปริมาณมากคือ 8 ชุด 5 วินาทีของ isoholds หรือถือโหลดโดยใช้ส่วนที่เหลือ 40 "ระหว่างชุด สามารถเห็นหน้าต่าง PAP ทั้งสองบานในกราฟิกที่แนบมา หนึ่งหน้าต่างที่จุดเริ่มต้น และอีกบานที่ด้านหลัง

ตัวอย่างเช่น Bret Contreras ชอบที่จะทำงานร่วมกับ การหดตัวในปริมาณต่ำ โดยมีเวลาพักน้อยมาก แทนที่จะใช้การหดตัวมากโดยมีเวลาพักนาน เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกาย ในแบบฝึกหัดที่มีการหดตัวสูงสุด เขาชอบการออกกำลังกายแบบใช้ขาทั้งสองข้างมากกว่าแบบข้างเดียว เนื่องจากจะใช้เวลานานเกินไป และอาจรบกวนหน้าต่างโอกาสของ PAP สำหรับแบบฝึกหัดที่ตามมา ชอบ การออกกำลังกายระเบิดด้วยน้ำหนักตัว แทนที่จะกระโดดหมอบหรือพาวเวอร์คลีน

ความเข้มของการหดตัว

ดูเหมือนว่า ความเข้มสูงสุดเหมาะสมที่สุด . ผู้เขียนส่วนใหญ่พิจารณาว่าจำเป็นต้องมี% 1RM สูงในการผลิต PAP, Baker (2003) ในการศึกษา (4) ดำเนินการกับผู้เล่นรักบี้มืออาชีพ 16 คน พบว่า PAP ผลิตขึ้นโดยมีน้ำหนัก 65% ของ MR ผู้เขียนเห็นว่าภาระที่สูง เช่น 90% ของ MR นั้นมากเกินไปสำหรับแขนขาส่วนบน มีการศึกษาอื่นในเรื่องนี้โดย Rahimi (2007) ผู้ตรวจสอบผลกระทบของ 2 ชุด 4 reps ที่ 60%, 70% และ 85% ของ 1RM ในการวิ่งระยะ 40 เมตร ผลการศึกษาพบว่า การแข่งขันดีขึ้น 1.9%, 2.77% และ 2.98% ตามลำดับ

ทำไมโค้ชควรเชื่อในวิธี PAP?

ผู้ฝึกสอนหลายคนชอบทำงานระเบิดก่อนที่จะออกแรงเพราะพวกเขาเชื่อว่าควรใช้พลังในขณะที่ระบบประสาทเย็นลง ดังนั้นพวกเขาจึงแยกทักษะออกเป็นช่วงต่างๆ ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนไปยิมวันละครั้ง และเหนือสิ่งอื่นใดคือทันเวลา ดังนั้นวิธี PAP จึงมีประโยชน์มากสำหรับพวกเขา ในกรณีที่ต้องการปรับปรุงพละกำลังขณะฝึกซ้อมอย่างหนัก วิธี PAP คือไม่กระทบกับกิจวัตรการฝึกมากเกินไป ไม่ยากนักที่จะเพิ่มการกระโดดในแนวตั้งหลังจากหมอบหรือกดปรบมือหลังจากกดบัลลังก์หลายครั้ง

Verkhosansky ยังพูดถึงการเสริมอำนาจ (05) ในหนังสือของเขา Supertraining ในกรณีนี้จะมีการกระโดดในแนวตั้งหลังจากทำ barbell squats โดยได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้:

• ความแรงสูงสุดเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วง นาทีแรก ประมาณ 25% ของระดับเริ่มต้น
• หลังจาก 4 นาที-5 นาที พลังยังคงเติบโตถึง ลด 65% ของกำลังเริ่มต้น (ค่าที่ดูเหมือนเกินจริงสำหรับผู้อ่าน)
• การวิเคราะห์ความพยายามที่มีมิติเท่ากันสูงสุดในเวลาหลังจากนั่งยอง ๆ พบว่าเวลาที่ต้องใช้เพื่อให้ได้ความแข็งแรงสูงสุดลดลง 2.6% และ 4.6% หลังจาก 3 นาทีและ 4 นาทีตามลำดับ จากนั้นจะเพิ่มขึ้นจนเกินขีดจำกัดเริ่มต้น
• ในการศึกษาอื่นโดย Verhoshansky การเพิ่มขึ้นของ กระโดดไกล จะแสดงหลังจาก นั่งยอง , ของ ลด 6.8% at 3 นาที -4 นาที ในภายหลัง และการกระโดดแนวตั้งเพิ่มขึ้น 8% ที่ 8-10 นาทีตามลำดับหลังจากนั่งยองๆ

ตัวอย่างศูนย์ฝึกอบรม

Bret Contreras เชื่อว่าการทำแบบฝึกหัดระเบิดมากกว่าหนึ่งชุดในกิจวัตรประจำวันของเราจะช่วยลดความสามารถในการทำงานเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งมากกว่าหนึ่งครั้งด้วยภาระที่สูงในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่นของเราจะทำให้ความสามารถในการทำงานระเบิดสูงสุดลดลง ตัวอย่างเช่น ถ้ามีคนทำท่าสควอท ยกยก และยกน้ำหนักยกน้ำหนักสูงสักสองสามเซ็ตก่อนกระโดดและวิ่งในแนวดิ่ง พลังในการกระโดดและการวิ่งของพวกเขาจะลดลง และนักกีฬาจะรู้สึกช้ากว่าที่คาดไว้ ปกติ. เช่นเดียวกันอาจกล่าวได้ว่า ในทางตรงกันข้าม เราทำ Jump squats และโหลดก่อนที่จะนั่งยองๆ เราจะรู้สึกว่าเราไม่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้ สลับกิจกรรม 2 แบบโดยใช้ คอมเพล็กซ์หรือบล็อกการฝึกอบรม มันสามารถให้การตั้งค่าที่สมบูรณ์แบบแก่เรา

ต่อไป เราเพิ่มชุดตัวอย่างของแบบฝึกหัดที่สร้างความซับซ้อน โดยแยกแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งออกจากแบบฝึกหัดที่ระเบิดด้วยแท่งเอียง

• แท่นกดหนัก / ขว้างลูกบอลยาตบวิดพื้น
• หมอบหนัก / กระโดดแนวตั้ง, กระโดดแทง
• น้ำหนักตาย  อรุณสวัสดิ์ Hip Thrust หรือ Barbell Glute Bridge ทุกคน หนัก/วิ่ง หรือ กระโดดไกล
• กด Pallof หรือ Woodchops / ไม้ตี ชิงช้ากอล์ฟ หรือการขว้างจักร
• ยืน Abwheel / พุ่งแหลน.

แหล่งที่มา:

G-SE

01. ฮามาดะและคณะ (2003) ปฏิกิริยาของเส้นใย ศักยภาพและความล้าในกล้ามเนื้อยืดเข่าของมนุษย์
02. ชิวเอตอัล (2003) การตอบสนองการกระตุ้นหลังการกระตุ้นในบุคคลที่ได้รับการฝึกฝนด้านกีฬาและการพักผ่อนหย่อนใจ
03. บิชอปและคณะ (2009) ปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนหลังการเปิดใช้งานและผลกระทบต่อประสิทธิภาพของกิจกรรมการระเบิดที่ตามมา
04. เบเกอร์ (2003) ผลกระทบเฉียบพลันของการต้านทานน้ำหนักและเบาสลับกันต่อกำลังขับในระหว่างการฝึกร่างกายที่ซับซ้อนของร่างกายส่วนบน
05. เวอร์โคชานสกี้ ซุปเปอร์เทรนนิ่ง .