การฝึก Tabata กำลังเป็นที่นิยมในวงการสุขภาพและฟิตเนส และด้วยเหตุผลที่ดี มันคือ วิธีลดน้ำหนักที่รวดเร็ว ได้ผล และสนุก และคุณสามารถทำได้โดยทำตามบทช่วยสอนฟรีที่บ้าน
การออกกำลังกาย Tabata คืออะไร?
การฝึกอบรม Tabata มีต้นกำเนิดในญี่ปุ่นและได้รับการออกแบบมาสำหรับนักสเก็ตลีลาโอลิมปิก ประกอบด้วยการทำ ออกกำลังกายหนักๆ 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที . จากนั้นรูปแบบ 20:10 นี้จะถูกทำซ้ำในช่วงที่เหลือของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย Tabata ที่เหมาะสมควรรวมถึงการวอร์มอัพ 10 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกาย เช่น แทงหรือเข่าไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นส่วน "ทาบาตะ" ของการออกกำลังกายจะใช้เวลาประมาณสี่นาทีเท่านั้น และมักจะเกี่ยวข้องกับ ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและเข้มข้น (เช่น หมอบหรือกระโดดตบ) เป็นเวลา 20 วินาที แล้วหยุดพัก 10 วินาที
การฝึกนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แม้ว่าการจำกัดน้ำหนักให้ถึงขีดจำกัดอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
การออกกำลังกาย Tabata ส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 45-60 นาที และแม้ว่าเซสชั่นส่วนใหญ่จะรวมการออกกำลังกายอย่างน้อย 4-5 ครั้ง แต่ก็มักจะรวมถึงการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่จุดเริ่มต้นและการยืดกล้ามเนื้อในตอนท้าย
การออกกำลังกาย Tabata สามารถจัดเป็น ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง หรือทั้งสองอย่าง แล้วแต่ประเภทของการออกกำลังกายที่รวมไว้ การเคลื่อนไหวบางอย่างใช้น้ำหนักตัว ในขณะที่การเคลื่อนไหวอื่นๆ เช่น การแกว่งหรือแกว่งด้วยกาเบลล์เบลล์ เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม
Tabata เหมือนกับ HIIT หรือไม่?
ตามที่สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ Tabata และ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม มันไม่เหมือนกันทุกประการ
ในขณะที่การออกกำลังกาย Tabata ถูกสร้างขึ้นสำหรับนักสเก็ตเร็ว การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นทำขึ้นเป็นครั้งแรกสำหรับนักวิ่ง การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นเข้มข้นน้อยกว่าทาบาตะแท้ๆ การออกกำลังกายแม้ว่าการออกกำลังกาย Tabata ในปัจจุบันจะไม่เข้มข้นเท่าเดิม
การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีความยืดหยุ่นมากกว่าการออกกำลังกายแบบทาบาตะ เนื่องจากใช้อัตราส่วนต่าง ๆ ของกิจกรรมในการพักผ่อน ในขณะที่การออกกำลังกาย Tabata เป็นไปตามช่วงเวลา 20:10 การออกกำลังกาย HIIT สามารถมีอัตราส่วนเช่น:
- 1:1: ออกกำลังกายหนัก XNUMX นาที ตามด้วยพัก XNUMX นาที
- 1: 2: กิจกรรมที่เข้มข้นหนึ่งนาทีตามด้วยการพักผ่อนสองนาทีหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ
- ช่วงเวลา HIIT อาจสูงถึง 1:10 (กิจกรรมที่เข้มข้น 10 นาทีตามด้วยการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นต่ำหรือการพักผ่อน XNUMX นาที)
การฝึก Tabata นั้นดีสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
American Council on Exercise ดำเนินการศึกษาในปี 2013 ถึง ประเมินประสิทธิภาพของการฝึกอบรมประเภทนี้ . นักวิจัยวิเคราะห์จำนวนแคลอรีที่ใช้ไประหว่างการฝึกและตัวชี้วัดอื่นๆ เกี่ยวกับความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจน ผลการศึกษาพบว่า Tabata เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้
ในความเป็นจริง ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีแม้หลังการฝึก . ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อฟื้นตัว ในอุตสาหกรรมนี้เรียกว่าการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นใน 24 ชั่วโมงหลังจากทำ Tabata มากกว่าการวิ่งช้าๆ สม่ำเสมอ
ที่กล่าวว่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าเนื่องจาก Tabata เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นมัน ควรเข้าหาด้วยความระมัดระวัง . ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำควรเริ่มช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
การออกกำลังกาย Tabata แบบเต็มตัว
หากคุณพร้อมที่จะลอง Tabata เล็กน้อยแล้วละก็ การออกกำลังกาย 20 นาทีที่เน้นกล้ามเนื้อตลอด ร่างกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
ออกกำลังกาย A ครบ 20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นออกกำลังกาย B ครบ 20 วินาที และพัก 10 วินาที . ทำซ้ำรูปแบบนี้ 4 ครั้ง เพื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย แล้วทำแบบฝึกหัดต่อไป ทำ 5 รอบพร้อมแบบฝึกหัดทั้งหมด 5 คู่
burpees
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หมอบลงและวางมือของคุณบนพื้น รักษาแกนของคุณให้แน่นแล้วกระโดดเท้าของคุณกลับมาอย่างรวดเร็วเพื่อจบในท่าวิดพื้นจากนั้น กระโดดไปข้างหน้าและวางเท้าระหว่างมือของคุณ . กระโดดอย่างแรงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขว้างลูกยา
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่โดยให้ลูกยาอยู่ระหว่างหน้าเท้าเล็กน้อย หมอบลงเพื่อหยิบ Medicine Ball โดยให้หลังตรงและถือ Medicine Ball ไว้ข้างๆ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน กลับมายืนและเขา ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะของคุณ . บีบก้นของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและบิดสะโพกของคุณ โยนบอลลงพื้น ด้วยพลังทั้งหมดของคุณ
ดัมเบลแทง
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างของร่างกายโดยหันฝ่ามือเข้า ให้หลังเหยียดตรงและหน้าอกตั้งขึ้น ก้าวไปข้างหน้าและค่อยๆ ลดลำตัวลงจนเข่างอ 90° โดยให้ลำตัวตั้งตรง . ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วบีบก้นของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ไปข้างหน้ามากเกินไป และอย่าพ้นนิ้วเท้าเพราะอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้
ดัมเบลทรัสเตอร์
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเหนือไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน (กริ๊ปที่เป็นกลาง) หมอบลงจนเอ็นร้อยหวายขนานกับพื้น โดยให้หลังตรงและดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่ง ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยืนและเหวี่ยงดัมเบลล์เหนือศีรษะ .
งอ
นอนคว่ำหน้าบนเสื่อ วางมือบนพื้น แยกความกว้างระดับไหล่ แต่ให้มากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยไม่ต้องเหยียดข้อศอก ลดลำตัวจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้น ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งโดยไม่ต้องยืดข้อศอก เกร็งเกร็งและสะโพกให้ชิดกับลำตัวและไหล่
กระโดดหมอบ
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบลงจนขาของคุณขนานกับพื้นแล้วบีบก้นของคุณที่ด้านล่าง กระโดดโลดเต้น ให้หน้าอกและหลังตั้งตรงตลอดเวลา
ช่วยดึงขึ้น
สามารถทำได้บนเครื่องหรือด้วยแถบต้านทานที่แข็งแรงผูกไว้รอบแถบดึงขึ้น จับคานดึงขึ้นโดยให้มือจับที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางเข่าทั้งสองข้างไว้บนเบาะนั่งหรือสายรัดจนกว่าลำตัวจะยืดออกจนสุด ทำสัญญา lats ของคุณและดึงร่างกายของคุณขึ้น จนกระทั่งคางถึงระดับบาร์
สวิงกับเคทเทิลเบลล์
ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ถือ kettlebell ต่อหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับ ขยับสะโพก ดันก้นไปข้างหลังโดยให้หลังตั้งตรง จากนั้นขยับสะโพกไปข้างหน้าเพื่อ เหวี่ยงเคตเทิลเบลล์จนสุดหน้าอก ทำให้แขนของคุณยืดออก
