หากเราต้องการปรับปรุงเทคนิคการวิ่ง สิ่งสำคัญคือเราต้องพิจารณาฟอร์มการวิ่งและทำการปรับเปลี่ยนและปรับปรุงที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ เพิ่มความเร็ว และเพิ่มประสิทธิภาพ
วิธีการวิ่งของเรามีบทบาทสำคัญในประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของการวิ่ง ช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น โดยที่ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายน้อยลง มีเทคนิคเฉพาะของรูปแบบที่ต้องปฏิบัติตามซึ่งอาจแตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในกลไกของร่างกาย คุณต้องคำนึงถึงระยะทางและความเร็วที่คุณต้องการวิ่ง รวมถึงอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องหรือบริเวณทางกายภาพที่น่ากังวล
วิธีวิ่ง
มีข้อเสนอแนะบางประการสำหรับการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งเพื่อเพิ่มความประหยัดในการวิ่ง ปรับปรุงประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
วิ่งออกกำลังกาย
การวิ่งจ๊อกกิ้งอาจช้ากว่าการวิ่ง แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เคล็ดลับบางประการในการเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งคือ:
- ขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง รักษาท่าทางที่ดี กระชับหน้าท้อง และมองตรงไปข้างหน้า
- หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะลงและปล่อยให้ไหล่หลุด
- ขยายหน้าอกและยกขึ้นในขณะที่เรานำไหล่ลงมาและด้านหลัง
- ปล่อยมือให้หลวมและใช้สวิงแขนที่ผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการไขว้แขนต่อหน้าลำตัว
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง ใช้การตีกลางเท้าและหลีกเลี่ยงการกระแทกพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ ช่วยให้เท้าเหยียบใต้สะโพกโดยตรงในขณะที่ดันลำตัวไปข้างหน้า การกระแทกส้นเท้าอาจทำให้ขาช้าลงและทำให้เข่าเครียดได้
วิ่ง
การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงต้องใช้การกระตุ้นกล้ามเนื้อและแรงระเบิดอย่างมากในขณะที่เราพัฒนาฝีเท้าอันทรงพลัง ขอแนะนำให้คำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้:
- เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากเอวขณะเปิดใช้งานหน้าท้อง
- ยกหน้าอกขึ้น ไหล่นุ่มแล้วขยับให้ห่างจากหู
- ใช้ขั้นตอนสั้นๆ รวดเร็วในการประหยัดพลังงาน
- เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ เราจะลงจอดอย่างนุ่มนวลและเงียบโดยมีผลกระทบน้อยที่สุด
- เราจะใช้การตีที่ปลายเท้าและขับไปข้างหน้าจากปลายเท้า ในแต่ละขั้นตอนเราจะยกต้นขาให้ขนานกับพื้น
- เราจะงอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วดึงไปข้างหน้าและข้างหลังตรงๆ โดยใช้การเคลื่อนไหวที่เกินจริงและเคลื่อนข้อศอกผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่าตอนวิ่งจ็อกกิ้ง
- เราจะยกมือขึ้นจนถึงความสูงของคางและหลังไปทางส่วนล่างของหลัง
- เราจะหลีกเลี่ยงการหมุนลำตัวและไขว้แขนไปตามเส้นกึ่งกลางของร่างกาย
บนเทป
การวิ่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งเป็นทางเลือกหนึ่ง หากเราต้องการลดผลกระทบต่อข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ลู่วิ่งช่วยให้เราวิ่งด้วยฝีเท้าที่ราบรื่นและสม่ำเสมอโดยไม่มีสิ่งกีดขวางหรือการหยุดที่จำเป็น ทำให้เราโฟกัสไปที่เทคนิคการวิ่งเท่านั้น เคล็ดลับบางประการคือ:
- ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและกระชับหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง เราจะเก็บไหล่ไว้เหนือสะโพกโดยตรง
- เราจะผ่อนคลายแขน มองตรงไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการก้มหน้าหรือมองหน้าจอ
- เราจะใช้ขั้นตอนสั้น ๆ และทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ
- การวิ่งบนลู่วิ่งจะทำให้คุณก้าวให้สั้นลง เนื่องจากการก้าวมากเกินไปจะทำให้คุณเตะหน้าลู่วิ่ง
- เว้นแต่เราจะมีปัญหาเรื่องการทรงตัว เราจะหลีกเลี่ยงการจับที่จับขณะวิ่ง
เทคนิคเสริมฟอร์ม
วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งคือการออกกำลังกายหลักเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง:
- รวมการออกกำลังกายแกนกลาง เช่น เกร็งบริดจ์และแผ่นด้านข้าง เพื่อเพิ่มความแข็งแรง การทรงตัว และความมั่นคง ในขณะที่ลดโอกาสของการบาดเจ็บและการใช้มากเกินไป
- เพื่อป้องกันหัวเข่าจากการบาดเจ็บ ให้ตีเท้าตรงใต้เข่าแทนที่จะอยู่ข้างหน้า ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการเหยียบเกิน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อวิ่งลงเนิน
- รักษากระดูกสันหลังให้สูงและตรง แล้วยืดขึ้นไปถึงกระหม่อม ทำแบบฝึกหัดศีรษะและคอเพื่อสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นต่อการรักษาท่าทางที่ดีและมองตรงไปข้างหน้า
- ประสานลมหายใจให้สอดคล้องกับจังหวะของเท้า ซึ่งจะช่วยรักษาท่าทางที่ผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วขยับแขนจากไหล่ไปมาโดยให้มือผ่อนคลาย
- เราจะหลีกเลี่ยงการไขว้แขนเหนือลำตัวหรือบิดส่วนบนของร่างกาย
- เราจะเอามือไว้ใกล้เอว เราจะพยายามให้มือของเราอยู่ในระดับเอว ตรงที่พวกเขาสามารถแปรงสะโพกได้เล็กน้อย ควรงอแขนเป็นมุม 90 องศา ผู้เริ่มต้นบางคนมักจะยกมือขึ้นสูงระดับหน้าอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรู้สึกเหนื่อย
- เราจะเอียงหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า
เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
การหาเทคนิคการวิ่งที่ดีสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะทำท่าทางได้ แนะนำให้ปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของสะโพกและข้อเท้าเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและเข่า
นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีเพื่อลดความเครียดในร่างกาย การเพิ่มระยะเวลา ความเข้มข้น และความถี่ของการวิ่งของคุณทีละน้อยจะช่วยปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ แต่คุณต้องเพิ่มความเร็วและระยะทางเมื่อเวลาผ่านไป
ทางที่ดีควรหยุดพักเป็นระยะเวลาที่เพียงพอหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดซ้ำหรือเป็นเวลานาน เราจะปรึกษานักกายภาพบำบัดหากเราได้รับบาดเจ็บ ผู้เชี่ยวชาญสามารถรักษาอาการบาดเจ็บ ระบุสาเหตุ และช่วยเราทำการแก้ไขที่จำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก
นอกจากนี้ การสวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก เราจะหลีกเลี่ยงรองเท้าที่มีเบาะมากเกินไปและเราจะพยายามเปลี่ยนรองเท้าบ่อยๆ (ปกติที่ 500 กม.)
