เรียนทำท่าล้อไม่ให้ปวดหลัง

มันเป็นท่าที่หลากหลายที่มีประโยชน์มากมายและสามารถทำได้สนุกมากมาย แต่พวกเราส่วนใหญ่ขาดความยืดหยุ่นในไหล่ของเราและความแข็งแกร่งที่จะสามารถกดแขนของเราให้ตรงได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าแทนที่จะดูเหมือนโค้งที่มองขึ้นไป เราจะกลับดูเหมือนสี่เหลี่ยมที่แหงนหน้าขึ้น

โชคดีที่เรายังคงได้รับประโยชน์มากมายจากท่างอเข่าและงอเข่า จำไว้ว่าเป้าหมายโดยรวมคือการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและเปิดหน้าอกขึ้น มีหลายวิธีที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ประกอบฉากหรือวิธีอื่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกันโดยไม่กระทบกับหลังส่วนล่างของเรา

วิธีทำท่าล้อ

1. เราจะนอนหงายโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่า
2. เราจะเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและงอข้อศอกโดยวางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับหูโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า
3. เมื่อสูดดมเราจะยกสะโพกขึ้น
4. เราจะหายใจออกและหยุด
5. เราจะหายใจเข้ากดด้วยมือและเราจะพยายามหยุดโดยให้ศีรษะอยู่บนพื้นและงอข้อศอก หากเมื่อกดแขนตรงเราสังเกตเห็นความตึงเครียดที่คอหรือหลังส่วนล่าง เราจะหยุดที่นี่
6. เราจะยืดแขนและขาให้มากที่สุด บางคนพบว่าการเดินโดยให้เท้าหันกลับมาทางศีรษะจะเป็นประโยชน์ เราจะตรวจสอบส่วนหลังส่วนล่างหลังการปรับเปลี่ยนใด ๆ ที่เราทำ
7. เพื่อลดระดับเราจะเหน็บคางเล็กน้อยงอข้อศอกและรองรับเม็ดมะยมอีกครั้ง
8. เราจะลดระดับลงไปที่ด้านหลังศีรษะและลดแขนไปด้านข้าง

ประโยชน์

ท่าล้อจัดอยู่ในหมวดหมู่ของท่าที่เรียกว่า backbend ซึ่งเป็นท่าที่ทำโดยให้กระดูกสันหลังยืดออก ท่านี้มีประโยชน์เพราะช่วยเปิดหัวใจและหน้าอก ช่วยให้เราหายใจได้ลึกขึ้น พวกเขายังเชื่อว่าจะกระตุ้นต่อมหมวกไต

Chakrasana หรือ Urdhva Dhanurasana ยังให้การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ลึกรวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก นอกจากนี้ยังเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกระดูกสันหลัง นอกจากนั้น ยังมีประโยชน์อื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ของท่าทางล้อ

• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง . การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการผสมผสานท่าล้อและส่วนโค้งที่คล้ายคลึงกันเข้ากับกิจวัตรโยคะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังของผู้เข้าร่วมที่มีอายุมากกว่า 50 ปีได้อย่างมีนัยสำคัญ
• เพิ่มความแข็งแรง . ในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการศึกษาพบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากฝึกท่าล้อและท่าโยคะหฐโยคะอื่นๆ
• มันสามารถ ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด ระดับในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ผลการศึกษาล่าสุดพบว่า backbends ลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ในผู้ป่วยเบาหวาน

ห้าม

ท่าโยคะที่มีประโยชน์ที่สุดมักเป็นท่าที่มีความเสี่ยงมากที่สุด ดังนั้น สิ่งที่ทำให้เราก้าวหน้าในโยคะจริงๆ ไม่ใช่ความต้องการทางกายภาพมากนัก แต่เป็นระดับการดูแลที่คุณต้องปฏิบัติเมื่อทำอย่างนั้น

อาจเป็นการดีที่สุดที่จะยึดติดกับรูปแบบที่มีความต้องการน้อยกว่าหากคุณพบ อาการปวดหลังส่วนล่าง , โรค carpal tunnel syndrome , ความดันโลหิตสูง , อาการบาดเจ็บ , หรือไหล่ไม่มั่นคง เช่น มีประวัติคลาดเคลื่อน

โปรดทราบว่าหลังส่วนล่างลึกหรือท่าใดๆ ที่มีการยืดกระดูกสันหลังมากเกินไป มักมีข้อห้ามหลังจาก ไตรมาสที่ XNUMX ของการตั้งครรภ์ เนื่องจากสามารถนำไปสู่ ​​diastasis recti

ความผิดพลาดหลัก

แม้ว่า Wheel Pose เป็นอาสนะที่เติมพลังให้กับร่างกายและจิตใจ แต่ก็ไม่ใช่ท่าที่ง่ายที่สุดที่จะปรับใช้และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากทำอย่างไม่ถูกต้อง

อย่าโค้งหลังของคุณ

หากเราใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งทำงาน ไม่ว่าจะเป็นการเขียนที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือเล่นกีฬาอย่างการปั่นจักรยานที่ทำให้เราอิดออด ก็อาจส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนอก (หลังกลาง) มีความยืดหยุ่นต่ำ เนื่องจากกระดูกสันหลังมีความกลมเพิ่มขึ้น จึงอาจเป็นเรื่องยากที่เราจะโค้งหลังขณะทำท่าล้อ

ท่าโยคะพื้นฐาน เช่น ท่าสุนัขคว่ำและแมววัว เป็นท่าออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวได้อย่างดีเยี่ยมและมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการขยายหน้าอกตลอดจนการเปิดหน้าอกและไหล่

ปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นผลมาจากการตึงของทั้งกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน (กระดูกสะโพก) ระหว่างท่า Wheel Pose กระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหน้า ซึ่งทำให้ส่วนหลังส่วนล่างโค้งงอเด่นชัดขึ้น

ดังนั้น หากเรารู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะอยู่ในท่านี้ ให้ลองยืดเหยียดโดยมุ่งไปที่การยืดสะโพก เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน

การยืดสะโพกและกล้ามเนื้อสี่ขาของคุณเป็นประจำสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกได้ ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกท่าโยคะต่างๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยคลายความตึงเครียดทั้งบริเวณหลังส่วนล่างและแกนกลางของขาหนีบ

การโพสท่าอย่างนกพิราบ ท่าพระจันทร์เสี้ยว การโค้งงอไปข้างหน้าด้วยขากว้าง จระเข้ และสุนัขที่ก้มลงก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเปิดสะโพกและเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและช่วยให้เราเตรียมพร้อมสำหรับท่าล้อ

ปวดข้อมือ

การรองรับน้ำหนักตัวอาจดูเหมือนง่าย แต่ก็ไม่เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราขาดความแข็งแรงในบางพื้นที่ ตัวอย่างเช่น ขณะฝึกวงล้อ หากเราไม่มีกำลังในแกนกลาง แขน หรือ quads เราสามารถถ่ายน้ำหนักบนข้อมือได้

นอกจากนี้ เนื่องจากเราใช้เวลามากมายตลอดทั้งวันในการพิมพ์ ส่งข้อความ พิมพ์ และขับรถ ข้อมือของเราจึงใช้ในการโน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักบนข้อมือ แต่ในท่าล้อ ข้อมือของเราจะงอไปข้างหลังและรองรับน้ำหนักตัวได้ครึ่งหนึ่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลหากคุณมีอาการปวดข้อมือขณะทำล้อ

วิธีต่อสู้กับสิ่งนี้คือการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายทั้งหมด ท่าเช่นไม้กระดาน งูเห่า ไม้กระดานย้อนกลับ และนักรบ II เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แน่นอนว่ายังมีการออกกำลังกายข้อมือทุกวันที่สามารถสร้างความแข็งแกร่งให้กับข้อมือได้ เช่น การหมุนข้อมือบนเสื่อ การบีบและปล่อยข้อมือ และการงอและยืดข้อมือ

ไม่ยืดแขน

หากคุณสังเกตเห็นว่าเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะยืดแขนขณะฝึกท่าล้อ เป็นไปได้ว่าคุณขาดความยืดหยุ่นในไหล่ เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่คุณอาจรู้สึกปวดข้อมือ เนื่องจากการขาดความยืดหยุ่นในไหล่ทำให้ร่างกายของคุณต้องชดเชยมากเกินไปและทำให้น้ำหนักบนข้อมือของคุณมากเกินไป

เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่ เราจะฝึกท่าเปิดหัวใจมากขึ้น เช่น ท่าไม้กระดาน ท่าปลา ท่าอูฐ ท่างูเห่า ท่ากุ้งมังกร ท่าลูกสุนัข และท่าแมว-วัว อย่างไรก็ตาม หากเรามีอาการเจ็บข้อมือด้วย เราจะฝึกท่าโลมาหรือแผ่นท่อนปลายแขน