เฟต้าชีสเป็นชีสที่รู้จักกันดีในกรีซ เป็นชีสสีขาวเนื้อนุ่ม ในน้ำเกลือ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม ในประเทศอื่นๆ ยังไม่เป็นที่ยอมรับกันดีนัก และเราอาจสงสัยว่าเป็นชีสที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่
เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ชีสนี้ใช้ในอาหารทุกประเภท ตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยไปจนถึงของหวาน แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือบริโภคในสลัดหรือในสูตรอาหารที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพ
เฟต้าชีสมีพื้นเพมาจาก กรีซ. เป็นผลิตภัณฑ์กำหนดแหล่งกำเนิดสินค้าที่ได้รับการคุ้มครอง ซึ่งหมายความว่าเฉพาะชีสที่ผลิตในบางพื้นที่ของกรีซเท่านั้นที่สามารถเรียกได้ว่า "เฟต้า" ในภูมิภาคเหล่านี้ ทำมาจากนมของแกะและแพะที่เลี้ยงบนหญ้าในท้องถิ่น สภาพแวดล้อมเฉพาะนี้เป็นสิ่งที่ทำให้ชีสมีลักษณะเฉพาะ
รสชาติของเฟต้าคือ เปรี้ยวและแข็งแรง เมื่อทำด้วยนมแกะ แต่จะอ่อนลงเมื่อผสมกับนมแพะ แต่สิ่งที่โดดเด่นจริงๆ คือ ผลิตขึ้นเป็นก้อนและสัมผัสได้แน่น อย่างไรก็ตาม เมื่อตัดแล้วอาจร่วนและให้สัมผัสที่เหมือนครีม
เป็นอย่างไรบ้าง?
ชีส feta ดั้งเดิมของกรีกทำมาจากนมแกะหรือส่วนผสมของนมแกะและแพะ อย่างไรก็ตาม นมแพะต้องไม่เกิน 30% ของส่วนผสม นมที่ใช้ทำชีสมักจะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ แต่ก็สามารถเป็นแบบดิบได้เช่นกัน
หลังจากที่นมพาสเจอร์ไรส์แล้ว จะมีการเติมเชื้อสำหรับตั้งต้นของกรดแลคติกเพื่อแยกเวย์ออกจากเต้าหู้ซึ่งทำจากโปรตีนเคซีน เพิ่ม Rennet เพื่อแก้ไขเคซีน เมื่อกระบวนการนี้เสร็จสิ้น เต้าหู้จะมีรูปร่างโดยการระบายน้ำเวย์และวางนมเปรี้ยวไว้ในแม่พิมพ์เป็นเวลา 24 ชั่วโมง
เมื่อเต้าหู้แข็งก็จะถูกหั่นเป็นก้อน เกลือและใส่ในถังไม้หรือภาชนะโลหะเป็นเวลาสามวัน บล็อกชีสจะถูกวางในสารละลายที่มีรสเค็มและแช่เย็นเป็นเวลาสองเดือน สุดท้ายเมื่อชีสพร้อมที่จะจำหน่ายให้กับผู้บริโภคก็จะถูกบรรจุในสารละลายนี้ (เรียกว่า brine) เพื่อรักษาความสด
สารอาหาร
แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับชนิดของนมที่ใช้ทำชีสแสนอร่อย แต่คุณค่าทางโภชนาการของชีสก็ใกล้เคียงกันและดีต่อสุขภาพมาก ตัวอย่างเช่น ในส่วน 28 กรัมให้:
- พลังงาน: 74 แคลอรี่
- ไขมัน: 6 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1.1 กรัม
นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ K กรดโฟลิก กรดแพนโทธีนิก ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือมันให้ไรโบฟลาวิน แคลเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 12 ซีลีเนียม วิตามินบี 6 และสังกะสี ทั้งหมดในปริมาณมากซึ่งให้ปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ดี
เฟต้าชีสก็คือ ลดไขมันและแคลอรี่ มากกว่าชีสที่มีอายุมากเช่น cheddar หรือ Parmesan เชดดาร์หรือชีสพาร์เมซาน 110 ออนซ์มีไขมันมากกว่า 7 แคลอรีและไขมัน 74 กรัม ในขณะที่เฟต้าในปริมาณเท่ากันมีแคลอรี่เพียง 6 แคลอรีและไขมัน XNUMX กรัม มันยังประกอบด้วยแคลเซียมและวิตามิน B มากกว่าชีสชนิดอื่นๆ เช่น มอสซาเรลล่า ริคอตต้า คอตเทจชีส หรือชีสแพะ
เฟต้าชีสคือ คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งคิดเป็นน้อยกว่า 1% ของมูลค่ารายวันของคุณ เนื่องจากแทบไม่มีน้ำตาลหรือไฟเบอร์ Feta ยังมีน้ำตาลต่ำซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ทำตามแผนการรับประทานอาหารบางอย่าง แม้ว่าสิ่งที่โดดเด่นที่สุดคือเฟต้าชีสหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 21.3 กรัม ซึ่งคิดเป็น 43% ของการบริโภคโปรตีนทุกวัน ทำให้เฟต้าชีส a แหล่งโปรตีนชั้นดี .
ข้อดี
นมประเภทนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนั้นจึงแนะนำให้แนะนำในอาหารประจำสัปดาห์
ปรับปรุงสุขภาพของกระดูก
ชีสดูเหมือนจะเป็นแหล่งแคลเซียมหลักในอาหารตะวันตก เฟต้าชีสเป็นแหล่งแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีนที่ดี ซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมสุขภาพกระดูก แคลเซียมและโปรตีนช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ขณะที่ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก
ชีสเฟต้าแต่ละเสิร์ฟให้แคลเซียมเกือบสองเท่าของฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่แสดงว่ามีผลดีต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ นมแกะและนมแพะมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากกว่านมวัว ดังนั้นการผสมผสานชีส เช่น เฟต้าในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมตามที่แนะนำในแต่ละวัน
ดูแลลำไส้
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตและเป็นมิตรที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ Feta ได้รับการแสดงว่ามี Lactobacillus plantarum ซึ่งประกอบด้วยแบคทีเรียประมาณ 48% แบคทีเรียเหล่านี้สามารถช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพของลำไส้โดยการปกป้องลำไส้จากแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค เช่น E. coli และ Salmonella
นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าจะเพิ่มการผลิตสารประกอบที่ยับยั้งการตอบสนองต่อการอักเสบ จึงให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบ จากการศึกษาพบว่าแบคทีเรียและยีสต์สายพันธุ์อื่นๆ ที่พบในชีสนี้สามารถเติบโตได้ที่ pH ต่ำ และสามารถอยู่รอดได้ในสภาวะที่รุนแรงในลำไส้ เช่น กรดน้ำดี
ประกอบด้วยกรดไขมัน
Conjugated linoleic acid (CLA) เป็นกรดไขมันที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ลดมวลไขมัน และเพิ่มมวลร่างกายไม่ติดมัน CLA อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานและแสดงผลต้านมะเร็งได้
ชีสที่ทำจากนมแกะมีความเข้มข้นของ CLA สูงกว่าชีสที่ทำจากนมวัวหรือแพะ เฟต้าชีสมี CLA สูงถึง 1.9% ซึ่งคิดเป็น 0.8% ของปริมาณไขมันทั้งหมด แม้ว่าปริมาณ CLA จะลดลงระหว่างการประมวลผลและการเก็บรักษา แต่การศึกษาพบว่าการใช้แบคทีเรียในการเพาะเลี้ยงชีสสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นของ CLA ได้
ที่น่าสนใจคือ กรีซมีอัตราการเกิดมะเร็งเต้านมต่ำที่สุดและมีการบริโภคชีสสูงที่สุดในสหภาพยุโรป
ข้อเสีย
เราได้เห็นแล้วว่าชีสชนิดนี้เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดี อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกรรมวิธีการผลิตและประเภทของนมที่ใช้ อาจมีข้อเสียอยู่บ้าง
ปริมาณโซเดียมสูง
ในระหว่างกระบวนการผลิตชีส เกลือจะถูกเติมลงในเต้าหู้ นอกจากนี้ ในระหว่างการเก็บรักษา บล็อกชีสจะต้องแช่ในน้ำเกลือที่มีเกลือมากถึง 7% ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเป็นชีสโซเดียมสูง ในความเป็นจริง เฟต้าชีสมีโซเดียม 312 มก. ในการเสิร์ฟ 28 กรัม ซึ่งอาจมากถึง 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ
หากเราไวต่อเกลือ วิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณเกลือของชีสนี้คือการล้างด้วยน้ำก่อนรับประทาน นอกจากนี้ยังมีพันธุ์โซเดียมต่ำ
ประกอบด้วยแลคโตส
ชีสที่ยังไม่สุกมักจะมีแลคโตสมากกว่าชีสที่มีอายุมาก เนื่องจากเฟต้าเป็นชีสที่ยังไม่สุก จึงทำให้มีปริมาณแลคโตสสูงกว่าชีสชนิดอื่น
ผู้ที่แพ้หรือแพ้แลคโตสควรหลีกเลี่ยงการรับประทานชีสที่ยังไม่สุก รวมทั้งเฟต้า ไม่แนะนำให้กินยาเม็ดแลคโตสและทานชีสประเภทนี้
ไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์
Listeria monocytogenes เป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่พบในน้ำและดินที่สามารถปนเปื้อนพืชและสัตว์ โดยทั่วไปแล้ว สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักสดและเนื้อสัตว์ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ เนื่องจากมีศักยภาพที่จะปนเปื้อนแบคทีเรียเหล่านี้
ชีสที่ทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์มีความเสี่ยงสูงในการเป็นพาหะของแบคทีเรียมากกว่าชีสที่ทำจากนมพาสเจอร์ไรส์ ในทำนองเดียวกัน ชีสสดมีความเสี่ยงในการพกพามากกว่าชีสที่มีอายุมาก เนื่องจากมีความชื้นสูง
กินยังไง?
ชีสนี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในมื้ออาหารเนื่องจากมีรสชาติและเนื้อสัมผัส อันที่จริง ชาวกรีกมักจะวางมันไว้บนโต๊ะเพื่อให้ผู้คนสามารถใส่มันลงไประหว่างมื้ออาหารได้อย่างอิสระ ในกรณีที่ไม่รู้ว่าต้องทานอย่างไร ต่อไปนี้เป็นวิธีสนุก ๆ ในการเพิ่มชีสประเภทนี้ลงในอาหาร:
- บนขนมปัง: โรยหน้าด้วยเฟต้าชีส ราดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ในสลัด: เราจะใส่ชีสที่บดแล้วลงในสลัด
- ย่าง: เราจะย่าง ฉีดพ่นด้วยน้ำมันมะกอกและปรุงรสด้วยพริกไทย
- ด้วยผลไม้: เราจะสร้างอาหารเช่นสลัดแตงโมเฟต้าชีสและมิ้นต์
- ในทาโก้: เราจะทาชีสที่ร่วนบนทาโก้
- สำหรับพิซซ่า: เราจะใส่เฟต้าชีสขูดฝอยและส่วนผสม เช่น มะเขือเทศ พริก และมะกอก
- ใน tortillas: เราจะรวมไข่กับผักโขม, มะเขือเทศและชีสเข้าด้วยกัน
เมอร์คาโดน่า เฟต้าชีส
ในซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่งเราพบชีสประเภทนี้ อย่างไรก็ตาม ที่นิยมมากที่สุดคือ Mercadona ในราคา 1.95 ยูโรสำหรับอ่างขนาด 200 กรัม ดูเหมือนว่าจะเป็นวิธีที่ดีในการบริโภคผลิตภัณฑ์นม
ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง ” นมแพะและแกะพาสเจอร์ไรส์ เกลือ แลคติกหมัก และเรนเนท “. สำหรับคุณค่าทางโภชนาการ ทุกๆ 100 กรัมของชีสนี้ เราพบว่า:
- พลังงาน: 277 แคลอรี่
- ไขมัน: 23.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
- โปรตีน: 16 กรัม
- เกลือ: 2.2 กรัม
ภาชนะมี 200 กรัม แม้ว่าจะมาพร้อมกับน้ำเกลือเพื่อให้ชีสอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์จนกว่าจะถูกบริโภค การนำเสนอเป็นก้อนของชีสที่สุกแล้วในน้ำเกลือโดยอิงจากนมแพะและแกะ ตามหลักเหตุผลแล้ว แบรนด์คือ Hacendado ซึ่งให้การรักษาความปลอดภัยเมื่อออกสู่ตลาด
ชีสชนิดนี้เป็นชีสที่ดีต่อสุขภาพ และชีสของ Mercadona มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีและส่วนผสมที่เหมาะสม