จะฝึกกลับด้วยดัมเบลล์ได้อย่างไร?

นอกจากนี้ หากเราออกกำลังกายที่บ้าน มันจะไม่กินพื้นที่มากเมื่อเราใช้หรือจัดเก็บ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์จึงเป็นเรื่องง่ายที่บ้านหรือในโรงยิม

ทำไมต้องใช้ดัมเบลล์?

การออกกำลังกายดัมเบลหลังเป็นแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งทั่วร่างกาย การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สามารถสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน ไหล่ และหน้าอกได้ เช่นเดียวกับหน้าท้อง บั้นท้าย สันดอน ขา และโซ่หลัง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายดัมเบลหลังเหมาะสำหรับ ผู้เริ่มต้น สนใจเรียนรู้เทคนิคเวทเทรนนิ่ง เราสามารถใช้ดัมเบลล์แบบปรับได้หรือแบบหนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อฝึกร่างกายและยกน้ำหนักที่หนักขึ้น

นอกเหนือจากการฝึกออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น ดึงและวิดพื้นแล้ว การรวมการออกกำลังกายดัมเบลล์เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณและสร้างความแข็งแกร่งให้ทั้งร่างกาย เป็นโบนัส ดัมเบลล์ไม่ใช้พื้นที่มาก ทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับ ออกกำลังกายที่บ้าน . เมื่อใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (การฝึก HIIT) การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและให้คาร์ดิโอในปริมาณที่มาก

ดัมเบลหลังออกกำลังกาย

ดัมเบลล์ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้หลังได้อย่างน่าทึ่ง เราเปิดเผยแบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนบน ส่วนล่าง และส่วนกลางของคุณ

เอียงดัมเบลล์แถว

แถวสองมือมักจะทำด้วยบาร์เบลล์ แม้ว่าการออกกำลังกายนั้นจะได้ผล แต่ก็มีข้อเสียคือ เราสามารถดึงแถบกลับได้จนกว่ามันจะสัมผัสร่างกายเท่านั้น การใช้ดัมเบลล์ทำให้เราสามารถพายเรือด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การใช้ดัมเบลล์ช่วยให้แขนทั้งสองข้างทำงานได้อย่างเท่าเทียมกัน

1. ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวโดยใช้มือจับที่เป็นกลางหรืออยู่เหนือศีรษะ และยืนในท่าที่กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย จากนั้นเราจะงอเข่าในขณะที่เราลดลำตัวลง (เหนือขนานกัน) โดยรักษาหลังให้ตรงและแกนกลางของเราตึง
2. เราจะให้ข้อศอกทำมุม 45 องศาเทียบกับลำตัว
3. ดึงดัมเบลล์ขึ้นและผ่านหลังของคุณเล็กน้อยในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหลังและหายใจเข้า
4. จากนั้นเราจะค่อยๆลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หายใจออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

แถวเรือยอร์ชดัมเบล

นักยกส่วนใหญ่มักจะทำแถว Yates ด้วยบาร์เบลล์ แต่ก็ใช้ได้ดีกับดัมเบลล์เช่นกัน ดอรัน เยตส์เป็นผู้สร้างแบบฝึกหัดแถวเอียงนี้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับมุมหลังที่อนุรักษ์นิยมมากกว่า ทำให้ท่าเล่นเป็นมิตรกับหลังมากกว่าท่าปกติเล็กน้อย

1. เราจะถือดัมเบลล์ด้วยมือจับที่หงายขึ้น (ใต้มือ) ที่ความกว้างไหล่
2. ดึงไหล่ลงและไปข้างหลัง เกร็งลำตัว ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
3. โดยไม่ต้องปัดเศษหลังส่วนล่างเราจะเอนไปข้างหน้าจากสะโพก ดัมเบลล์ควรมีความสูงเหนือเข่า
4. เราจะงอแขนและดึงแถบขึ้นและไปทางส่วนบนของช่องท้อง / กระดูกสันอก เราจะเอาศอกเข้าขณะยิง
5. บีบไหล่ของคุณไปด้านหลังและเข้าหากันชั่วครู่ จากนั้นลดดัมเบลล์ลง รักษาความตึงเครียดของแกนกลางและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
6. เราจะหยุดที่ด้านล่างของการทำซ้ำเพื่อยืดหลังส่วนบนของเราชั่วครู่

พายเรือแขนเดียว

แถวดัมเบลล์แขนเดียวเป็นแบบคลาสสิก เราจะใช้แขนข้างหนึ่งพยุงร่างกายส่วนบน เราสามารถมุ่งความสนใจไปที่การทำงานส่วนหลังได้อย่างสะดวกสบายและปลอดภัย เพื่อเป็นโบนัสเพิ่มเติม เราต้องการดัมเบลล์เพียงอันเดียวสำหรับแบบฝึกหัดนี้

1. เราจะเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ในมือหรือบนพื้น
2. เราจะวางส่วนล่างของขาไว้ที่ปลายม้านั่งและให้หลังตรงในท่าเอียง เราจะบีบหน้าท้องก่อนยกดัมเบล
3. จากนั้นเราจะคว้าดัมเบลล์ด้วยแขนข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นจากพื้น
4. ดึงดัมเบลล์ขึ้นแล้วผ่านหลังของคุณ และเกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า
5. เราจะหายใจออกและลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Kroc's Rowing

แถว Kroc เป็นรุ่นสุดขีดของแถวดัมเบลแขนเดียว ด้วยรูปแบบนี้ เราใช้น้ำหนักและขาและหลังส่วนล่างที่หนักมากเพื่อช่วยเราทำซ้ำ แม้ว่านี่จะเป็นรูปแบบหนึ่งของการโกง แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่มีพละกำลังและขนาดที่แข็งแรง

1. เราจะถือดัมเบลล์หนักไว้ในมือข้างหนึ่งและยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
2. เราจะโน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือพยุงไว้บนม้านั่งที่มั่นคง ชั้นวางดัมเบลล์หรือที่คล้ายกัน ไหล่ควรอยู่เหนือสะโพก ส่วนบนของร่างกายควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 15 องศา
3. เราจะกระชับหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังมั่นคงและดึงไหล่ลงมาด้านหลัง
4. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยขาและสะโพกเราจะดึงดัมเบลล์ขึ้นและไปที่ด้านข้างของช่องท้อง เราจะย่อไหล่ไปข้างหลังเพื่อเกร็งส่วนบนของหลังให้มากที่สุด
5. เราจะลดน้ำหนักลง โดยปล่อยให้ไหล่งอไปข้างหน้าที่ด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ดัมเบล เพนเลย์ โรว

ด้วยแถว Pendlay เราวางน้ำหนักบนพื้นระหว่างการทำซ้ำ ซึ่งทำให้ได้พักช่วงสั้นๆ ในการจับและหลังส่วนล่าง สิ่งนี้จะช่วยให้เราสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่าหรือทำซ้ำได้มากกว่าแถวลาดเอียงปกติ เราสามารถทำดัมเบลล์แถวเพนเลย์โดยใช้ดัมเบลล์สองตัวหรือขยับแขนทีละข้าง

1. เราจะเริ่มด้วยดัมเบลล์บนพื้น
2. ด้วยหัวเข่างอเล็กน้อยเราจะเอนไปข้างหน้าจากสะโพกและจนกว่าส่วนบนของร่างกายจะขนานกับพื้น เราจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อยและไม่โค้งมน เราจะจับบาร์ที่มีด้ามจับซึ่งกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เราจะเหน็บคางและยืดคอให้ยาวขึ้น
3. เราจะบีบหน้าท้อง นำสะบักเข้าหากัน แล้วดึงดัมเบลล์เข้าหาหน้าท้อง ดัมเบลล์ควรสัมผัสท้อง ร่างกายส่วนบนต้องอยู่กับที่ตลอดเวลา เราจะไม่ใช้ขาหรือหลังส่วนล่างยกน้ำหนัก
4. ภายใต้การควบคุม เราจะลดดัมเบลล์ลงกับพื้นและปล่อยให้มันแตะพื้น

ดัมเบลไม้กระดานแถว

นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่ธรรมดาซึ่งทำงานที่หลัง ลูกหนู และแกนกลางของคุณไปพร้อม ๆ กัน มันค่อนข้างท้าทาย ดังนั้นเราไม่ควรหนักเกินไปเร็วเกินไป เราแค่ต้องการดัมเบลล์และบางอย่าง เช่น เก้าอี้ที่แข็งแรง ม้านั่งหรือบันไดเพื่อรองรับเรา จึงเป็นการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างดีเยี่ยม

1. ด้วยดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง เราจะวางมืออีกข้างหนึ่งไว้บนม้านั่ง เราจะเดินด้วยเท้าออกข้างหลังจนขาและลำตัวตั้งตรง เราจะปล่อยให้น้ำหนักลดลง เราจะกระชับหน้าท้องและดึงไหล่ลงมาและหลัง
2. โดยไม่ต้องบิดสะโพกหรือไหล่ ให้ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทางซี่โครง เราจะขึ้นไปด้วยข้อศอกและเราจะให้ส่วนบนของแขนชิดกับด้านข้าง
3. เราจะขยายแขนของเราและทำซ้ำ

ดัมเบลยัก

ยักไหล่ดัมเบลล์ทำงานกับดักด้านบน แม้ว่าบางคนจะฝึกกับดักโดยใช้ไหล่ แต่จริงๆ แล้วพวกเขาเป็นกล้ามเนื้อหลังมากกว่า เรายักไหล่ยกน้ำหนักได้ แต่ดัมเบลล์ก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน

ไม่จำเป็นต้องขยับไหล่เมื่อยักไหล่ เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การเลื่อนขึ้นและลง การกลิ้งไหล่จะเพิ่มการสึกหรอของข้อต่อเท่านั้น และไม่ได้ทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดัมเบลสูงดึง

การดึงดัมเบลสูงเป็นการข้ามระหว่าง deadlift ของโรมาเนียและแถวตั้งตรง ทำให้เป็นการออกกำลังกายดัมเบลหลังที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณซึ่งใช้กับดักส่วนบนของคุณได้เช่นกัน เป็นโบนัส แบบฝึกหัดนี้ดีสำหรับการสร้างพลังระเบิด ทำให้เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์

1. เราจะถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขาแต่ละข้าง ฝ่ามือควรหันเข้าหาขา
2. เราจะงอเข่าเล็กน้อยและยกน้ำหนักให้อยู่เหนือเข่าโดยไม่ต้องปัดเศษหลังส่วนล่าง
3. เราจะยืนขึ้นอย่างระเบิดและใช้โมเมนตัมนี้เพื่อช่วยเราขับตุ้มน้ำหนักขึ้นไปที่ส่วนหน้าของร่างกายจนถึงระดับหน้าอก เราจะให้ข้อศอกอยู่เหนือระดับมือ
4. เราจะลดดัมเบลล์ลง

โรมาเนียนดัมเบล Deadlift

คนส่วนใหญ่ทำท่าเดดลิฟท์แบบโรมาเนียเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตาม ท่าออกกำลังกายนี้ยังเป็นท่าออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างที่มีประโยชน์อีกด้วย เราสามารถทำได้ด้วยบาร์ แต่ดัมเบลล์มักจะสะดวกกว่า

1. เราจะถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขาแต่ละข้าง ฝ่ามือควรหันเข้าหาขา
2. เราจะงอเข่าเล็กน้อยและโดยไม่งอหลังส่วนล่างของเรา เราจะดันสะโพกไปข้างหลังและเอนไปข้างหน้า เราจะลดน้ำหนักลงที่ด้านหน้าของขาให้ต่ำที่สุดเท่าที่เราจะทำได้
3. เราจะกลับมายืนและทำซ้ำโดยดูแลเอนหลังให้อยู่ด้านบนสุด

สวัสดีตอนเช้ากับดัมเบลล์

อรุณสวัสดิ์เค้าเรียกกันแบบนี้เพราะว่าเวลาเราทำเหมือนกำลังก้มหน้าทักทายใครซักคนอยู่ แบบฝึกหัดนี้มักจะใช้ดัมเบลล์ แต่จะสบายกว่าและมีประสิทธิภาพพอๆ กันเมื่อใช้ดัมเบลล์ตัวเดียว สวัสดีตอนเช้า บริหารหลังส่วนล่าง เกร็งและเอ็นร้อยหวาย

1. เราจะคว้าดัมเบลล์ตัวเดียวไว้ข้างหน้าหน้าอก เราจะยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เราจะกระชับหน้าท้อง
2. โดยไม่ต้องปัดเศษส่วนหลังส่วนล่าง เราจะดันสะโพกไปข้างหลังและเอนไปข้างหน้าเท่าที่ความยืดหยุ่นจะเอื้ออำนวย
3. เราจะยืนขึ้นและทำซ้ำ

ดัมเบล รีเวิร์ส ฟลาย

แมลงวันหงายเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับท่าทางที่ดีขึ้น การทำงานของสันดอนด้านหลัง กับดักตรงกลาง และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน เราสามารถช่วยดึงไหล่กลับมาและเลิกทำเอฟเฟกต์บางอย่างของการย่อตัวไปข้างหน้าบนแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน

1. เราจะใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาถึงปานกลางสองตัว
2. เราจะงอเข่าเราจะกระชับลำตัวและงอจนลำตัวอยู่เหนือขนานกับพื้นเล็กน้อยทำให้หลังราบเรียบ
3. ด้วยการงอข้อศอกเล็กน้อยเราจะยกแขนออกไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และบีบสันหลัง
4. เราจะค่อยๆลดน้ำหนักกลับและทำซ้ำ