วิธีเพิ่มโคลีนในอาหาร?

เราเรียนรู้ว่าโคลีนคืออะไร เหตุใดจึงมีความสำคัญ มีไว้เพื่ออะไร และเราสามารถหาอาหารประเภทใดได้บ้าง เราคาดการณ์ไว้แล้วว่าจะมีอยู่ในอาหารประเภทต่างๆ ทั้งพืชและสัตว์ ต้นทาง.

เนินเขาคืออะไร?

เป็นสารอาหารที่พบได้ในอาหารหลายชนิดและจำเป็นต่อสมองและระบบประสาทอย่างมากโดยเฉพาะกับ ควบคุมความจำและอารมณ์ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อและหน้าที่ที่สำคัญอื่นๆ เช่น การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา และการสร้างสารสื่อประสาท นอกเหนือจากการสกัดไขมันออกจากตับ

สิ่งที่น่าสงสัยคือ ตับของเราสามารถสังเคราะห์โคลีนได้ แต่ก็เพียงพอที่จะไปถึงกระบวนการทั้งหมดที่จำเป็น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงมีความสำคัญ

โคลีนเกี่ยวข้องกับวิตามินบี และการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เชื่อมโยงกับวิตามินบี 12 เพื่อป้องกันและรักษามะเร็ง

ในหัวข้อถัดไป เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารหลักจากสัตว์และพืชที่มีโคลีน เพื่อให้เราสามารถรวมไว้ในอาหารของเราและปรับปรุงสุขภาพของเราทีละเล็กทีละน้อย

ขึ้นอยู่กับช่วงชีวิตที่เราพบว่าตัวเองเราต้องการสารอาหารนี้มากหรือน้อย ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการโคลีนประมาณ 550 มก. ต่อวัน และสตรีวัยผู้ใหญ่ประมาณ 425 มก. เด็กควรได้รับวิตามินบี 200 ระหว่าง 380 ถึง 7 มก. ต่อวัน

หากเราทุกข์ทรมานจากการขาดโคลีนก็อาจนำไปสู่ปัญหาตับหรือไตนอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของภาวะมีบุตรยาก, การขาดกระดูก, ความดันโลหิตสูง ฯลฯ

อาหารที่มีโคลีน

เราจะมาทำความรู้จักกับอาหารหลักที่อุดมไปด้วยโคลีน ขอให้จำไว้ว่าวิตามินนี้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มวิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บี7 แม้ว่าจะยังไม่เป็นที่รู้จักโดยสิ้นเชิง ต่างจากบี9 ซึ่งเป็นกรดโฟลิกหรือบี12 ที่โด่งดังมากในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมาเนื่องจากการเฟื่องฟูของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

ไข่

ไข่ทั้งฟองให้เรา สารอาหารนี้เกือบ 150 มก . การกินไข่นั้นดีต่อสุขภาพมาก และเราควรกินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง คุณต้องทำอย่างมีสุขภาพดีเสมอ นั่นคือ แทนที่จะทอด เราต้ม หรือแม้กระทั่งไมโครเวฟในเวลาน้อยกว่า 40 วินาทีด้วยไข่แดงที่สมบูรณ์แบบสำหรับจิ้มขนมปังที่เราเพิ่งซื้อที่เบเกอรี่

คีนัวและเต้าหู้

Quinoa มีคนรักและผู้ว่าทั่วโลกแม้ว่าความสำคัญไม่ได้อยู่ที่อาหาร แต่ในการรู้วิธีการปรุงอาหาร คีนัว 100 กรัมให้โคลีน 35 มก. และสูงถึง 50 มก. หากเรากินแบบแห้ง

สิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับเต้าหู้ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่การปรุงไม่ดีอาจทำให้อาหารหมักจากถั่วเหลืองไม่ถูกใจเรา ให้โคลีนเกือบ 30 มก ในการเสิร์ฟ 100 กรัมหรือ 100 กรัม มก. ถ้าเต้าหู้แข็งย่าง

ถั่วและเมล็ด

ไม่ควรขาดถั่วจากอาหารเพื่อสุขภาพ และเมล็ดพืชก็ไม่ควรขาด แม้ว่าถั่วจะไม่มีความสำคัญที่พวกเขาสมควรได้รับในชีวิตประจำวันของเรา ตัวอย่างเช่น, เมล็ดแฟลกซ์ 25 กรัม ให้ 19 มก. เหมือนกับถั่วพิสตาชิโอ อย่างไรก็ตาม อัลมอนด์ 30 กรัมให้โคลีนเพียง 7 มก.

เนื้อและปลา

อาหารที่มาจากสัตว์มักมีโคลีนมากหรือน้อย เช่น ตับเนื้อให้วิตามิน B400 เกือบ 7 มก. แก่ร่างกาย ต่ออาหาร 100 กรัม ไก่มีโคลีน 79 มก. ต่ออาหาร 100 มก. อย่าลืมปลาและนั่นคือปลาค็อดย่าง 80 กรัมให้มากถึง 233 มก.

และเราไม่อาจลืมผลิตภัณฑ์จากนมได้ เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติที่ทำจากนมวัวมีวิตามินบี 19 7 มก. ต่อโยเกิร์ต 125 กรัมแต่ละขวด นมวัวหนึ่งแก้วยังให้วิตามินที่สำคัญแก่เรา เช่น เราได้รับ 43 มก. ในแต่ละถ้วย

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและไม่ได้มีชื่อเสียงอย่างที่ควรจะเป็น ส่วนผสมนี้อุดมไปด้วยโคลีนและสารอาหารอื่นๆ เช่น นมถั่วเหลืองคุณภาพ 60 แก้วให้ XNUMX มก. แต่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เรียกว่า เลอิติซีน ถั่วเหลือง ว่า ให้วิตามิน B250 สูงถึง 7 มก. ต่อช้อนโต๊ะ . อาหารเสริมตัวนี้มักใช้ในวัยหมดประจำเดือนและในระยะให้นมบุตร

ซอสผัดผัก

พืชตระกูลถั่วยังมีวิตามินบี 7 ในปริมาณที่ดีอีกด้วย ไม่ได้อยู่ที่ระดับของเนื้อตับ ปลาคอด หรือเลตินจากถั่วเหลือง แต่สามารถค่อยๆ ชดเชยกับปริมาณอื่นๆ ได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ตัวอย่างเช่น 180 กรัมของ ถั่วชิกพีปรุงสุกหรือถั่วเลนทิลปรุงสุกให้เรา 70 มก. . มีปริมาณมากเกินพอที่จะผสมกับผัก ผลไม้ โยเกิร์ต ไข่ และอื่นๆ ได้ตลอดทั้งวัน

ผลไม้และผัก

ในส่วนนี้ ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีวิตามินบี 7 น้อยที่สุด เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับถั่วและเมล็ดพืช แต่อย่างที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การบริโภคของพวกมันเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย และเพื่อให้ถึงระดับโคลีนที่จำเป็นในหนึ่งวัน เราสามารถรวมอาหารโดยไม่ต้องกลัวและไม่มีปัญหาใหญ่

ตัวอย่างเช่น กล้วยทั่วไปให้โคลีน 12 มก. แอปเปิ้ลขนาดกลางเพียง 8 มก. ส้มให้ 6 มก. สตรอเบอร์รี่ 9.8 มก. เป็นต้น

สำหรับผัก ผักโขมต้มให้วิตามิน B20 7 มก. กะหล่ำดอก 39 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มะเขือยาว 9 มก. สำหรับมะเขือยาวขนาดกลางและแครอท 72 มก. หากขาดน้ำ