หน้าท้องมากเกินไป เป็นหนึ่งในเป้าหมายของหลายๆ คนที่เริ่มต้นในโลกของกีฬา วัตถุประสงค์หลักของ หน้าท้องมากเกินไป คือการขยายกล้ามเนื้อและกำหนดมัน ด้วยสิ่งนี้หน้าท้องที่กระชับและทำเครื่องหมายได้สำเร็จ แต่จะทำอย่างไรให้สำเร็จ? แบบฝึกหัดใดที่คุณสามารถฝึกฝนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
การเจริญเติบโตมากเกินไปในช่องท้องคืออะไร?
คำที่ถูกต้องคือ กล้ามเนื้อยั่วยวน และประกอบด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อ ของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ในกรณีนี้ คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยเหตุนี้การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ myofibrils จึงทำได้ เหล่านี้ ไมโอไฟบริล ประกอบด้วยเส้นใยไมโอซินประมาณ 1,500 เส้น และเส้นใยแอคติน 3,000 เส้น สิ่งเหล่านี้มีหน้าที่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ไปยัง หน้าท้องยั่วยวน, หรือส่วนอื่นใดของร่างกายต้องคำนึงถึงปัจจัยสำคัญ XNUMX ประการ คือ ความเสียหายของกล้ามเนื้อ ความเครียดจากการเผาผลาญและความตึงเครียดทางกล ความเข้มข้นของการฝึกจะเป็นตัวกำหนดความตึงของกลไกในการฝึกแต่ละครั้ง สิ่งนี้ถูกระบุด้วย จำนวนน้ำหนักที่โหลดในแต่ละเซสชั่น เช่นเดียวกับเวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด ความตึงเครียดทำให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเป็นผลให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพื่อที่จะ หน้าท้องมากเกินไป ต้องผสมผสาน การฝึกความแข็งแรงด้วยอาหารที่เหมาะสม ความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเพราะโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ด้วย อย่างไรก็ตาม การเจริญเติบโตมากเกินไปนั้นไม่ได้สัดส่วนเสมอไปกับการได้ความแข็งแกร่งที่มากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการตั้งเป้าหมายของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ประโยชน์ของหน้าท้องยั่วยวน
หน้าท้องยั่วยวน นำประโยชน์มากมายมาสู่ร่างกาย เราเริ่มต้นด้วยการบอกคุณว่าการฝึกแบบนี้เป็นไปได้ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน นั่นคือ พลังงานที่ร่างกายใช้ไปโดยธรรมชาติและใช้พลังงานจากการทำกิจกรรมพื้นฐานอย่างการเดินเท่านั้น นอกจากนี้, หน้าท้องยั่วยวน ยังช่วยกระตุ้นและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงโทนสีร่างกาย และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
ผลที่ได้จาก หน้าท้องยั่วยวน ยังเห็นได้ชัดในท่าทางของร่างกายในขณะที่มันดีขึ้นและเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่น่ารำคาญ สุดท้ายนี้ คุณยังสามารถปรับปรุงการควบคุมที่คุณมีต่อร่างกาย และด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถป้องกันและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
วิธีการยั่วยวนช่องท้อง?
1. อาหารโปรตีน
ก่อนเริ่มการฝึก ยั่วยวนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง, คุณต้องจำไว้ว่าการมีมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตามการมีมวลกล้ามเนื้อนี้ไร้ประโยชน์ด้วยตัวมันเองจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเสริมให้แข็งแรงและสามารถทำได้เท่านั้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายด้วย อาหารที่เหมาะสม ที่ช่วยลดไขมันในร่างกาย
จำไว้ว่าถ้าคุณมีน้ำหนักเกินมาสักสองสามกิโล คุณจะต้องเน้นที่การควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก แล้วเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับการลดน้ำหนัก มีแผนการกินหลายอย่างที่คุณสามารถทำตามได้ เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารแคลอรีต่ำ เลือกแบบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด หากคุณได้กำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นไปแล้ว คุณควรปฏิบัติตาม อาหารที่ช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ
ภายในแนวทางทั่วไปของอาหารประเภทนี้ เราพบว่า การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ เพิ่มขึ้น ในการรับประทานโปรตีน และไขมันดีที่รวมอยู่ในอาหาร หลีกเลี่ยง ตัวอย่างเช่น การบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมและแอลกอฮอล์อื่นๆ คุณยังสามารถช่วยตัวเองด้วยอาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. พักผ่อน เติมน้ำ และไม่ต้องคาร์ดิโออีกต่อไป
น่าแปลกที่คุณจะไม่ค่อยได้รับอะไรมากนักหากคุณใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป จำเป็นต้องรักษาหน้าท้องเหมือนกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างช่วงการฝึก คุณมี พักผ่อนสองสามวัน ซึ่งกล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวและเติบโตได้ นี่หมายถึงการพักผ่อนจากการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่จากการรับประทานอาหาร
ในทางกลับกัน มันสำคัญมากที่เมื่อคุณเสร็จสิ้นเซสชั่นการฝึกอบรม คุณต้องกินทันทีเพื่อช่วยในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย ช่วงเวลาของวันที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของการขยายช่องท้องมากเกินไป ก็สำคัญ ให้คงความชุ่มชื้นได้เป็นอย่างดี เพราะเชื่อหรือไม่ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและชุ่มชื้น และเหตุใดการดื่มน้ำจึงมีความสำคัญมาก? นี่เป็นสิ่งสำคัญ ถ้าไม่อยากทนปวดข้อ ที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้
สุดท้ายเมื่อพูดถึง กล้ามหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความเกี่ยวข้องเพียงเล็กน้อย กีฬาชอบ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีหรืออาจจะเป็นวิธียืดหรือวอร์มร่างกายก่อนฝึกเพื่อทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป
3. ท่าบริหารหน้าท้องยั่วยวน
หากสิ่งที่คุณกำลังมองหาคือ ยั่วยวนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง, การทำแพลงก์และซิทอัพเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรการฝึกซ้อมไม่เพียงพอ คุณต้องพัฒนาแผนรายละเอียดและยึดติดกับมันเพื่อให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อของส่วนนี้ของร่างกาย ตามคำแนะนำทั่วไป สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณต้องใช้ a โหลดที่ให้คุณทำซ้ำได้สูงสุดยี่สิบครั้งและสี่ชุด ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำ
แค่เริ่มต้นก็เพียงพอแล้ว ทำแบบฝึกหัดสองแบบที่แตกต่างกัน และหลังจากผ่านไประยะหนึ่งและพื้นที่นั้นได้รับการฝึกฝนแล้ว คุณสามารถรวมมันเข้ากับแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ ต่อไปนี้คือรายการแบบฝึกหัดสั้นๆ ที่คุณสามารถเลือกทำเพื่อเริ่มต้นในการฝึกอบรมนี้:
- กระทืบด้วยรอกสูง แบบฝึกหัดนี้ทำได้โดยการวางรอกไว้บนเชือกสูง ในขณะที่คุณยืนบนเข่าและหลังของคุณไปที่เครื่อง ยกมือขึ้นแตะศีรษะ จับที่จับรอก แล้วพยายามเอนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
- กระทืบด้วยน้ำหนัก คุณสามารถหาน้ำหนักกรุบกรอบได้หลากหลายเช่น ดัมเบลล์ ทางเลือกที่ดีคือการฝึกบนม้านั่งและให้เท้าอยู่ในตำแหน่งสูงเป็นตัวพยุงในขณะที่มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะและถือดัมเบลล์ไว้ ในตำแหน่งนี้คุณควรทำหน้าท้องปกติ
- ล้อหน้าท้อง ออกกำลังกายง่ายๆ โดยคุกเข่าและถือ ล้อพิเศษ, ด้วยน้ำหนักที่ด้านข้าง คุณเลื่อนร่างกายไปข้างหน้าจนแขนยืดออก ที่สำคัญต้องทำอย่างช้าๆ
- ยกขา. แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับ หน้าท้องยั่วยวน และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อย แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เคล็ดลับคือการยกและลดขาของคุณให้ตรงที่สุด
