วิธีทำให้บั้นท้ายทำงานในเวลาอันสั้น

กล้ามเนื้อก้นเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและมีบทบาทสำคัญใน เคลื่อนไหวและทรงตัวขณะออกกำลังกาย ช่วยให้คุณตั้งตรงและเคลื่อนไหวอย่างมีพลังตลอดทั้งวัน เช่นเดียวกับลูกหนู คุณสามารถ รับ gluteus ที่ทำงานในเวลาอันสั้น และกระชับส่วนนี้ของร่างกายด้วยการฝึกที่มีประสิทธิภาพ

เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย การกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกอย่างมีประสิทธิภาพและการฝึกที่เหมาะสมจะช่วยคุณ เผาผลาญแคลอรีได้มากในเวลาอันสั้น และเพิ่มความสามารถของคุณให้แข็งแรงขึ้น

หากการออกกำลังกายในเวลาอันสั้นเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ จำไว้ว่าเราจะบอกคุณเกี่ยวกับอะไรในบทความนี้

glutes คืออะไร?

glutes เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่สามารถแบ่งออกเป็นสามกล้ามเนื้อหลัก: gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus และกล้ามเนื้อรองรับ XNUMX ชิ้น ที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อเหล่านี้ เรียกว่า กล้ามเนื้อหมุน

กลูต้าช่วยได้ ทรงตัวเมื่อยืน เดิน หรือวิ่ง และรักษาสมดุลเมื่อคุณบิดตัว

ขนาดและตำแหน่งของบั้นท้ายหมายความว่า มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่หลายอย่าง , การเคลื่อนไหวที่ร่างกายของคุณทำทุกวันทั้งในและนอกยิม

วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพก

gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณซึ่ง ทำงานต้านแรงโน้มถ่วง ช่วยให้ลำตัวตั้งตรง . ส่วนล่างของ gluteus maximus ช่วยขับเคลื่อนการขยายสะโพก (ขยับขาไปข้างหลัง) และการลักพาตัวตามขวาง (หันขาไปด้านข้างในระนาบแนวนอน)

gluteus maximus ที่เหนือกว่าช่วยได้ ขับขยายสะโพก ลักพาตัวสะโพก และหมุนภายนอก .

gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อที่ ช่วยด้วยบันไดข้าง การหมุนภายนอกของขาเมื่อเหยียดไปทางด้านหลัง หรือการหมุนภายในของขาเมื่องอไปข้างหน้า

gluteus minimus ช่วยได้ ลักพาตัวสะโพกเพื่อก้าวไปด้านข้างหรือเคลื่อนไหวออกด้านนอกของสะโพก . กล้ามเนื้อนี้ยังเปิดใช้งานเมื่อคุณเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยต้นขาของคุณ

กล้ามเนื้อ gluteal rotator ทำงานอย่างไร?

ใต้กล้ามเนื้อตะโพกหลักทั้งสามนี้คือ กล้ามเนื้อเล็ก ๆ หกตัวที่มักเรียกกันว่ากล้ามเนื้อโรเตเตอร์ . พวกเขาทำงานเพื่อหมุนกระดูกโคนขาจากภายนอก (กระดูกต้นขา) ที่ข้อต่อสะโพก

กล้ามเนื้อเหล่านี้คือ: อัณฑะ internus, quadratus femoris, obturator externus, gemellus superioris, gemellus inferioris และ piriformis .

ก้นอยู่ที่ไหน

กล้ามเนื้อตะโพกอยู่ใน ก้น และ gluteus maximus ให้รูปร่างกับส่วนนี้ของร่างกาย

กล้ามเนื้อตะโพกอีกแปดมัดอยู่ใต้ gluteus maximus เชื่อมกระดูกสะโพกกับกระดูกโคนขา (กระดูกต้นขา) และกับฐานของกระดูกสันหลังที่ก้นกบและกระดูกขากรรไกร

ท่าออกกำลังกายให้หุ่นเป๊ะในเวลาอันสั้น

ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ เพื่อให้หุ่นฟิตในเวลาสั้นๆ เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณต้องการฝึก .

เมื่อกล้ามเนื้อก้นทำงานไม่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ สามารถชดเชยได้ และอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสี่ส่วน หรือเอ็นร้อยหวายได้ . เซสชั่นการเปิดใช้งานเสร็จสิ้นก่อนการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยได้ ป้องกันการบาดเจ็บและผลลัพธ์สูงสุด .

อุ่นกล้ามเนื้อตะโพกทั้งแปด ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ . นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานได้อย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายที่สำคัญ

การกระตุ้น Gluteal เป็นสิ่งสำคัญ ก่อนวิ่ง กระโดด นั่งยอง ๆ หรือออกกำลังกายแบบเน้นร่างกายส่วนล่าง .

เริ่มออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ทำงานได้ในเวลาไม่นานด้วยการทำ คาร์ดิโอไม่กี่นาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียน จากนั้นทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อไปเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ

ขี่ปู

การก้าวออกมาต่อต้านการต่อต้านของวงดนตรีนั้นทำให้ gluteus medius มีส่วนร่วม คุณสามารถใช้ gluteus maximus ได้โดยให้เข่าของคุณหมุนจากภายนอก

เมื่อคุณถือแถบความต้านทานไว้ภายใต้ความตึงเครียดระหว่างการออกกำลังกายนี้ ขาทั้งสองข้างทำงานตลอดเวลา .

การเดินแถบด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกันมากที่ เปิดใช้งาน gluteus medius เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ . การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถส่งเสริมการทรงตัวที่หัวเข่า เท้า และข้อเท้า ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสะโพก

บินตะโพกด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้เปิดใช้งาน gluteus medius ของคุณ ยังช่วย ปรับสมดุลกล้ามเนื้อระหว่างต้นขาด้านในและด้านนอก .

สะพาน glute

แบบฝึกหัดนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อหลักทั้งสามของก้น เน้นที่การดันสะโพกขึ้นแทนที่จะลงผ่านส้นเท้า แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง

เตะกลับ

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ทั้ง gluteus medius และ gluteus maximus เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมเน้นการเคลื่อนไหวไปที่ก้นของคุณและไม่โค้งหลังของคุณ .

Squats วงต้านทาน

แบบฝึกหัดนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นอย่างเข้มข้น แค่จำไว้ เพื่อให้หัวเข่าของคุณสอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณ เมื่อคุณหมอบลง

เรียนรู้วิธีทำให้ก้นทำงานได้ในเวลาอันสั้น

ในการสร้างบั้นท้ายของคุณ คุณสามารถ รวมแบบฝึกหัดการยกที่หนักกว่าและทำซ้ำต่ำกว่ากับแบบฝึกหัดที่สูงขึ้น ที่ใช้น้ำหนักตัว แถบต้านทาน หรือตุ้มน้ำหนักที่เบากว่า

กาวถูกสร้างขึ้น ของเร็วและช้า เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุก: เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วตอบสนองและปรับตัวได้ดีกว่าสำหรับการรับน้ำหนักที่หนักและรุนแรงกว่า และจะเปิดใช้งานเมื่อคุณวิ่ง เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าจะปรับให้เข้ากับปริมาตรและน้ำหนักเกินได้ดีกว่า ใช้ในการวิ่งระยะไกลและการฝึกความอดทนอื่นๆ

ด้วยการรวมการออกกำลังกายทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน คุณ ทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดภายในกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด