Deadlift ได้รับการสวมมงกุฎหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการสร้างความท้าทายให้กับเอ็นร้อยหวายเหล่านี้จริงๆ คุณควรลองเล่นดัมเบลเอ็นร้อยหวายแบบม้วนงอ
นี่คือการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่แยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยการงอเข่าหรือยกเท้าไปทางสะโพกเพื่อต้านแรงต้าน โดยมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อยาว XNUMX มัดที่ด้านหลังของขาที่เชื่อมระหว่างสะโพกและเข่า
โดยทั่วไปแล้วการงอเข่านั้นปลอดภัยกว่ามากและเป็นวิธีกายภาพบำบัดทั่วไป ตราบใดที่ทำอย่างถูกต้อง
เป็นอย่างไรบ้าง?
- เราจะวางดัมเบลล์ไว้บนพื้นโดยยืนที่ปลายข้างหนึ่ง
- เราจะนอนราบกับพื้นโดยให้ขาของเราตรงและเท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านข้างของดัมเบลล์
- เราจะบีบน้ำหนักระหว่างด้านในของเท้าแล้วงอเข่าเพื่อยกขึ้นจากพื้น
- เราจะค่อยๆงอเข่าไปทางสะโพกโดยให้ฝ่าเท้าขึ้นและงอเท้า
- เราจะค่อยๆลดน้ำหนักลงและทำซ้ำ
เมื่อทำเอ็นร้อยหวาย ให้คิดเกี่ยวกับการกดสะโพกลงกับพื้นแล้วบีบก้นเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยแยกเอ็นร้อยหวาย ป้องกันไม่ให้เราใช้โมเมนตัมของสะโพกยกน้ำหนัก ช่วงการทำซ้ำที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เราจะเน้นที่น้ำหนักที่หนักกว่าและทำซ้ำน้อยลง (6-10 ครั้ง) หากเป้าหมายคือความอดทนของกล้ามเนื้อ เราจะลดน้ำหนักและเพิ่มการทำซ้ำ (10 ถึง 15 ครั้ง)
เนื่องจากการออกกำลังกายแยกข้อเพียงข้อเดียว (เข่า) จึงไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักใดๆ ที่เราไม่สามารถยกขึ้นได้ด้วยฟอร์มที่ดีอย่างน้อย 6 ครั้ง
ข้อดีของเอ็นร้อยหวาย Curl
การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังของขา
แก้ปวดเข่า
ประโยชน์ที่ทราบกันเล็กน้อยของการโค้งงอของขาคือการคลายข้อเข่า ที่จริงแล้วสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้ การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายช่วยสร้างความมั่นคงในหัวเข่าและกระดูกเชิงกราน สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการจัดตำแหน่งหัวเข่า (และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ) เมื่อทำการออกกำลังกายรูปแบบอื่น เช่น เดินหรือวิ่ง
เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่นๆ การโค้งงอเอ็นร้อยหวายไม่ได้ทำให้น้ำหนักและความเครียดโดยตรงที่ข้อต่อ นั่นคือเหตุผลที่แนะนำในหลาย ๆ กรณีของการฟื้นฟูสมรรถภาพ
ช่วยเพิ่มความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
รูปแบบการออกกำลังกายส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่ส่วนหน้าของร่างกาย เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการทำวงรี ด้วยตัวของมันเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำให้ด้านหน้าของร่างกาย (โซ่หน้า) แข็งแรงกว่าด้านหลัง (โซ่หลัง) ความไม่สมดุลเหล่านี้อาจทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดีและอาการปวดหลังส่วนล่าง
การเปลี่ยนแปลงของขาที่โค้งงอนี้จะช่วยคลายความกดดันและความเครียดจากหลังส่วนล่างได้ด้วยการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายแข็งแรง ร่างกายสามารถ (และควร) ใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้แทนหลัง เพื่อทำกิจกรรมประจำวันหรือออกกำลังกายในโรงยิม
ป้องกันและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ
ในระหว่างการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย เป้าหมายคือเพิ่มเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต และในการทำเช่นนั้น เราจำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้เมื่อยืดออกจนสุด
นี่คือจุดที่เอ็นร้อยหวายเข้ามาเล่น เมื่อเราลดดัมเบลล์ลงกับพื้นและเหยียดเข่า เรากำลังท้าทายเอ็นร้อยหวายในท่ายืดออกอย่างเต็มที่
ปรับปรุงการเคลื่อนไหวประจำวัน
ทุกครั้งที่เราลุกจากเก้าอี้หรือนอนราบกับพื้น เราจะใช้เอ็นร้อยหวายเพื่อช่วยให้ข้อต่อสะโพกและข้อเข่ามั่นคง
การเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นเอ็นร้อยหวายให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยทำให้การเคลื่อนไหวประจำวันเหล่านี้ง่ายยิ่งขึ้น เราสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เท่านั้น แต่ในภายหลังเราจะให้ความเห็นเกี่ยวกับรูปแบบและทางเลือกอื่น ๆ ของแบบฝึกหัดนี้
เสริมความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ
ประโยชน์หลักของการโค้งงอของขานอนคือการเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างกำลังในการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เราอาจทำในโรงยิม
ตัวอย่างเช่น Deadlifts และ hip thrusts ต้องการพลังงานและความแข็งแกร่งจำนวนมากจากร่างกายส่วนล่าง แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น การแยกเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวายสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงในการยกที่ยากขึ้น (ปกติ) เหล่านี้ได้
คำแนะนำ
ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องขอแนะนำให้ทำตามเทคนิคบางอย่าง สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
เหน็บสะโพกของคุณ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือส่วนหลังส่วนล่างที่โค้งมากเกินไป เมื่อเรานอนหงายเอ็นร้อยหวาย มันง่ายมากที่จะปล่อยให้หน้าท้องคลายตัว ซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างยืดออกมากเกินไป แต่สิ่งนี้สามารถเพิ่มความกดดันและความเครียดให้กับหลังส่วนล่าง ทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เจ็บปวด
แม้ว่าเราจะนอนคว่ำหน้าอยู่บนพื้น แต่เราต้องรักษาแกนกลางให้หดตัว ในท่านอน ให้เหน็บก้นของคุณเล็กน้อยแล้วบีบก้นเล็กน้อยเพื่อช่วยให้หน้าท้องของคุณหดตัว
เคลื่อนไหวช้าๆ
หากเราแกว่งขาและตีสะโพกด้วยดัมเบลล์ เทคนิคอาจต้องปรับ ท้ายที่สุดเราต้องการใช้กล้ามเนื้อ (ไม่ใช่โมเมนตัม) เพื่อยกและลดน้ำหนัก นี่คือวิธีที่เราสร้างความแข็งแกร่ง
เราจะควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งเมื่อเราลดระดับและเมื่อเรายกดัมเบล เราสามารถเลือกที่จะเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อยหรือลองทำแบบพิสดาร ลดน้ำหนักลงได้ภายใน 3 วินาที
ทำให้มันซับซ้อนขึ้น
ยิ่งกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากเท่าไร เราก็จะยิ่งมีแรงมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเราลดส่วนล่างของแบบฝึกหัดนี้ลง เราจะสร้างเอ็นร้อยหวายมากขึ้น นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ลดดัมเบลล์ลงเป็นเวลาสามหรือสี่วินาที แล้วเราจะหยิบมันขึ้นมานับหนึ่งวินาที
นอกจากนี้ยังมีความก้าวหน้าอีกอย่างหนึ่งที่ประกอบด้วยการยกดัมเบลล์ขึ้นโดยงอเข่าถึง 90 องศา เราจะลดน้ำหนักลงตรงกลางเพื่อให้เรารู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายหดตัว เราจะหยุดที่นี่เพื่อนับ 3 ถึง 4 วินาที จากนั้นเราจะไปจนสุดทางด้านล่าง ระหว่างทางกลับเราจะหยุดที่ศูนย์อีกครั้ง
เครื่องเอ็นร้อยหวาย Curl Variations
โอกาสที่คุณจะได้พบกับเครื่องม้วนผมเอ็นร้อยหวายแบบนอนหรือนั่งในโรงยิม การออกกำลังกายแบบโค้งงอขารุ่นฟรีเวทและแมชชีนนั้นค่อนข้างคล้ายคลึงกัน เครื่องจักรมักจะถูกติดตั้งโดยให้ลำตัวทำมุม ซึ่งสามารถเพิ่มการกระตุ้นเอ็นร้อยหวายได้ อย่างไรก็ตาม เวอร์ชันดัมเบลล์ยังช่วยสร้างแกนกลางและต้นขาด้านในที่แข็งแรง ขณะที่ร่างกายทำงานเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่
นอนลง
- เราจะนอนคว่ำหน้าลงบนเบาะนั่ง วางคันโยกบุนวมไว้ด้านหลังข้อเท้า
- เราจะปรับพินของตัวเครื่องให้มีน้ำหนักที่สบายและท้าทาย
- เราจะจับที่จับและงอคันโยกขึ้นจนเข่างอที่ 90 องศา
นั่ง
- เราจะนั่งบนเครื่องม้วนขาโดยวางคันโยกที่หุ้มไว้ด้านหลังข้อเท้าของเราโดยเหยียดขาออกไป
- เราจะปรับพินของตัวเครื่องให้มีน้ำหนักที่สบายและท้าทาย
- เราจะจับที่จับที่ด้านข้างของเราแล้วงอเข่าของเราเป็น 90 องศาดันกับแรงต้านของคันโยก
ทางเลือก
ถ้าเราไม่มีเครื่องจักร อย่าไปยิมหรือชอบฝึกเอ็นร้อยหวายด้วยวิธีอื่น มีแบบฝึกหัดที่คล้ายกันมากกว่านี้
ยืนงอขาพร้อมมินิแบนด์
เมื่อเราขดตัวกับแถบต้านทาน เอ็นร้อยหวายจะต้องทำงานหนักขึ้นเมื่อส้นเท้าเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น (ดัมเบลล์รักษาแรงต้านให้คงที่ตลอดการม้วนงอ) เอ็นร้อยหวายแข็งแรงขึ้นตามธรรมชาติในตำแหน่งนี้ ดังนั้นการใช้สายรัดจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความท้าทายตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพกและยืดแถบต้านทานรอบข้อเท้า
- ให้เท้าขวาราบกับพื้น เราจะงอเข่าซ้าย 90 องศากับแรงต้านของสายคาด
- เราจะหยุดที่นี่สักครู่
- เราจะลดเท้าลงกับพื้น
หากรูปแบบนี้รู้สึกท้าทายเกินไป เราสามารถทำท่ายืนโดยเน้นไปที่การเกร็งเอ็นร้อยหวายด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง
นอร์ดิกเอ็นร้อยหวายขด
การทำลอนผมแบบนอร์ดิกไม่ได้ใช้น้ำหนักเพิ่ม แม้ว่าจะต้องรองรับน้ำหนักของคุณเองก็ตาม รูปแบบนี้จะทดสอบเอ็นร้อยหวาย เราจะลดลำตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยเทคนิคดีๆ โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่า สะโพก และศีรษะ
- เราจะคุกเข่าลงบนพื้นและยึดข้อเท้าของเราไว้ใต้คานที่แข็งแรง เราสามารถขอให้ใครสักคนจับข้อเท้าของเราได้
- เราจะนั่งคุกเข่าโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวและเข่าอยู่ที่ระดับสะโพก
- รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดเราจะเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยใช้ส่วนล่างของโซฟาเพื่อความมั่นคง
- เราจะลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาร่างกายให้ตรง
- เราจะใช้เอ็นร้อยหวายเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งแนวตั้ง
เอ็นร้อยหวายขดด้วย fitball
ในขณะที่รูปแบบอื่น ๆ ของการม้วนงอกำหนดเป้าหมายไปที่เอ็นร้อยหวาย แต่รูปแบบนี้ก็มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกด้วยเช่นกันเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเพื่อให้สะโพกตั้งตรง นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวของลูกบอลยังกระตุ้นส่วนท้องเพราะต้องทำงานเพื่อให้ร่างกายมั่นคง
- เราจะนอนราบกับพื้นโดยให้แขนทั้งสองข้างของเรา
- เราจะวางเท้าบนลูกออกกำลังกายสวิสหรือ fitball โดยงอเข่าที่ 90 องศา
- เราจะค่อยๆ ยืดขาและเหยียดเข่าโดยให้ส่วนบนของร่างกายติดกับพื้น
- เราจะย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ
ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ เราจะป้องกันไม่ให้สะโพกจมลงกับพื้น เราต้องจัดให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า เพื่อที่คุณจะต้องบีบบั้นท้ายของคุณอย่างแรง