พักผ่อนอย่างไรให้กระฉับกระเฉง?

วันพักผ่อนที่กระฉับกระเฉงคือส้น Achilles สำหรับนักกีฬาชั้นนำหลายคน การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นไม่ใช่แค่การแช่ตัวในน้ำแข็งและการนวดเนื้อเยื่อลึก หรือการดูแลการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของเราเมื่อเราไม่ได้อยู่ในโรงยิม

หากคุณมีอาการปวดหลังการยกน้ำหนัก การพยายามอยู่บนโซฟาจนกว่าจะถึงเซสชั่นยิมครั้งต่อไปของคุณ แต่การลุกขึ้นและเดินไปรอบๆ เพียงเล็กน้อยหรือมากจะช่วยให้คุณกลับไปฝึกได้เร็วขึ้นมาก เราจะฟื้นตัวเร็วขึ้นและฝึกฝนร่างกายและจิตใจของเราให้สามารถรับภาระที่หนักกว่าเมื่อเรากลับมาบนแพลตฟอร์ม

คืออะไร?

วันพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉงนั้นไม่มากก็น้อย: เรากำลังฟื้นตัวจากการฝึกฝนที่เข้มข้นผ่านกิจกรรม แทนที่จะพักผ่อนอย่างเต็มที่ เรากำลังเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีกลยุทธ์ในลักษณะที่ส่งผลกระทบน้อยแต่ได้ผล

วันพักฟื้นควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกมากพอๆ กับวันยกน้ำหนักปกติ การทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งที่มีโครงสร้างเป็นกิจวัตร คุณจะรักษาร่างกายให้ปลอดภัยจากการฝึกมากเกินไป นอกจากนี้ เราจะเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความสำเร็จโดยจัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วงสั้นๆ อย่างสม่ำเสมอ

การฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงมักถือว่ามีประโยชน์มากกว่าการไม่ทำกิจกรรม การพักผ่อนอย่างเต็มที่ หรือการนั่ง สามารถรักษาการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างไรก็ตาม เราจะหลีกเลี่ยงการพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง หากเราได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวดมาก แพทย์อาจต้องประเมินอาการของการบาดเจ็บ

ในระหว่าง การกู้คืนแบบพาสซีฟ ร่างกายยังคงพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ อาจเกี่ยวข้องกับการนั่งหรือไม่ใช้งาน การกู้คืนแบบพาสซีฟมีความสำคัญและเป็นประโยชน์หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวด อาจจำเป็นต้องพักฟื้นแบบพาสซีฟหากเราเหนื่อยมากทั้งทางร่างกายและจิตใจหลังจากออกกำลังกาย หากไม่มีสถานการณ์เหล่านี้เกิดขึ้นกับเรา และเรามีเพียงความเจ็บปวดทั่วไป การฟื้นตัวอย่างแข็งขันถือเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

ประโยชน์

การออกกำลังกายที่เหลืออย่างกระฉับกระเฉงมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย พวกเขาสามารถช่วยให้เราฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำในวันพักผ่อนจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้น การทำเช่นนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ยังช่วยขจัดของเสียจากกล้ามเนื้อ เช่น สารเมตาโบไลต์หรือกรดแลคติก ซึ่งสร้างขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้น นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ: ช่วยให้ร่างกายมีโอกาสคืนสมดุล

ให้การพักผ่อนทางจิตใจ

การฝึก "พักผ่อน" แบบความเข้มข้นต่ำในตอนกลางวันช่วยให้นักกีฬามีตัวเลือกในการฟื้นฟูและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในอนาคต กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถบรรเทาความวิตกกังวลในการฝึกได้เล็กน้อยโดยการฝึกในวันหยุด

การรักษาระดับความเข้มข้นให้ต่ำไว้จะเป็นเครื่องเตือนใจว่าการทำความง่ายเป็นครั้งคราวไม่ใช่การหลีกหนี แต่เป็นสิ่งจำเป็น การฝึกหนักเกินไปหรือการฝึกเมื่อเจ็บปวดรุนแรงไม่ได้ทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่มีสุขภาพดีขึ้น แต่การเรียนรู้ที่จะรับมือกับความเจ็บปวดนั้นเป็นเรื่องง่าย วันพักฟื้นที่ใช้งานสามารถช่วยได้มาก

ป้องกันการบาดเจ็บ

บางครั้งวันพักฟื้นที่กระฉับกระเฉงรู้สึกเหมือนเดินเล่นบนชายหาดเป็นเวลานาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและล้างสารพิษออกจากระบบของคุณ แต่ยังรวมถึงด้านอื่น ๆ ของวันพักฟื้นที่ใช้งานอยู่

เราสามารถนึกถึงการวอร์มอัพแบบไดนามิก วงจรแก้ไขและการเคลื่อนไหว หรือการฝึกแบบสถิต ทั้งหมดนี้สามารถช่วยเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บโดยทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นบนแท่น

ทิพอส เด เดสคานโซ แอคติโว

ประเภทของการพักผ่อน

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสามารถช่วยได้ ลบแลคเตทในเลือด ในร่างกาย แลคเตทในเลือดสามารถสร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก และส่งผลให้มีไฮโดรเจนไอออนในร่างกายเพิ่มขึ้น การสะสมของไอออนนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและเมื่อยล้า

การสะสมนี้จะลดลง ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเมื่อยล้าน้อยลงและทำให้คุณกระฉับกระเฉง เราอาจรู้สึกดีขึ้นในครั้งต่อไปที่เราออกกำลังกาย มีหลายวิธีในการเข้าร่วมการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู

คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เราอาจต้องการหยุดและนั่งหรือนอนราบ แต่ถ้าเราก้าวต่อไป เราก็สามารถช่วยฟื้นฟูได้มาก เราจะพยายามใจเย็นลงเรื่อยๆ เช่น ถ้าเราไปวิ่ง เราจะวิ่งระยะสั้นๆ เบาๆ หรือเดิน 10 นาที

หากเรากำลังยกเวทหรือทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เราจะลองใช้จักรยานแบบอยู่กับที่ด้วยฝีเท้าที่สบายๆ สักสองสามนาที ในการคูลดาวน์ เราจะทำการฝึกให้ไม่เกิน 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุด เราจะค่อยๆลดความพยายามลงจากตรงนั้น

ระหว่างการฝึกเป็นช่วง (วงจร)

หากเข้าร่วมการฝึกแบบเป็นช่วงหรือแบบเป็นวงจร การทำแบบฝึกหัดการกู้คืนแบบแอคทีฟระหว่างซีรีส์ก็เป็นประโยชน์เช่นกัน

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักกีฬาที่วิ่งหรือปั่นจักรยานจนเมื่อยล้าจะฟื้นตัวเร็วขึ้นในขณะที่ทำต่อไปที่ 50% ของความพยายามสูงสุดเมื่อเทียบกับการหยุดโดยสมบูรณ์

ในวันพักผ่อน

หนึ่งหรือสองวันหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เรายังสามารถพักผ่อนได้อย่างกระฉับกระเฉง เราจะพยายามไปเดินเล่นหรือขี่จักรยาน เราสามารถลองยืดเส้น ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะก็ได้

การฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงในวันพักผ่อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราฟื้นตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเราเจ็บปวด

ตัวอย่าง de descanso activo

การออกกำลังกายส่วนที่เหลือ

วันพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉงควรมีอย่างอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกายในยิมตามปกติ เราไม่ควรฝึกฝนอย่างสุดกำลัง เราต้องค่อยเป็นค่อยไปและไม่พยายามมากเกินไป ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู ได้แก่:

  • สระว่ายน้ำ . การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำโดยไม่ทำลายข้อต่อและกล้ามเนื้อ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าในหมู่นักไตรกีฬาที่ติดตามเซสชั่น HIIT ด้วยการพักฟื้นในสระมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ดีขึ้นในวันรุ่งขึ้น นักวิจัยเชื่อว่าน้ำอาจช่วยลดการอักเสบได้
  • ไทเก็กหรือโยคะ . การฝึกไทเก็กหรือโยคะอาจเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง ทั้งช่วยยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่น ยังช่วยลดความเครียดและการอักเสบได้อีกด้วย
  • เดินหรือจ็อกกิ้ง . การเดินเป็นหนึ่งในรูปแบบการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ถ้าเราเป็นนักวิ่ง เราก็สามารถเขย่าเบา ๆ ได้เช่นกัน การเดินหรือวิ่งเหยาะๆ จะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยให้ฟื้นตัวได้ แม้แต่การเคลื่อนไหวไม่กี่นาทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักก็เพียงพอแล้วที่จะส่งเสริมการไหลเวียนและช่วยลดความฝืดและความรุนแรง
  • การขี่จักรยาน . การปั่นจักรยานอย่างไม่เร่งรีบเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง แรงกระแทกต่ำและไม่กดทับข้อต่อ เราสามารถขี่จักรยานอยู่กับที่หรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง
  • Myofascial ปล่อยด้วยลูกกลิ้งโฟม . การกู้คืนแบบแอคทีฟไม่ได้รวมถึงการเคลื่อนไหวเท่านั้น นอกจากนี้เรายังสามารถยืดและม้วนโฟมโรลเลอร์ทับส่วนต่างๆ ของร่างกาย และได้รับประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกัน หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ โฟมกลิ้งสามารถช่วยคลายความตึงเครียด ลดการอักเสบ และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้

ข้อควรระวัง

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย หากเราเจ็บปวดและสงสัยว่าเราได้รับบาดเจ็บ เราจะหลีกเลี่ยงการพักฟื้น เราจะหยุดออกกำลังกายจนกว่าจะพบแพทย์

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจแนะนำรูปแบบของการฟื้นฟูร่างกายรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานในขณะที่เราฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ระหว่างพักผ่อน เราจะทำให้แน่ใจว่าไม่ได้ทำงานเกิน 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามอย่างเต็มที่ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายมีโอกาสได้พักผ่อน