แยกเนื้อขาวแดงอย่างไรดี?

เนื้อแดงคืออะไร?

ผู้เชี่ยวชาญให้คำจำกัดความว่าเนื้อแดงเป็นโปรตีนจากสัตว์ใดๆ ที่ได้มาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เนื้อวัว, เนื้อหมู , เนื้อแกะ และ เนื้อกวาง เป็นเนื้อแดงที่ได้รับความนิยม แหล่งโปรตีนเหล่านี้มักจะมีสีแดงเมื่อดิบ เนื่องจากมีไมโอโกลบินสูง ซึ่งเป็นโปรตีนในเลือด และเปลี่ยนเป็นสีแดงเข้มหรือสีน้ำตาลเข้มเมื่อปรุงสุก

การบริโภคเนื้อแดงในระดับปานกลางมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แม้ว่าจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่เนื้อแดงที่ยังไม่แปรรูปก็มีโปรตีนที่จำเป็น กรดไขมัน วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก เช่น วิตามินดี วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 และสังกะสี

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขได้เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไป (โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ฮอทดอก เบคอน เนื้อเดลี่ หรือซาลามี่) กับปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจชนิดที่ 2 เบาหวานและมะเร็งบางชนิด การแปรรูปผลิตภัณฑ์จากเนื้อแดงมักเกี่ยวข้องกับการเติมเกลือ สารปรุงแต่งรส หรือสารกันบูด (เช่น ไนเตรต ซึ่งสามารถโต้ตอบกับสารประกอบอื่นๆ และกลายเป็นสารก่อมะเร็ง) เพื่อรักษาอายุการเก็บรักษาหรือเปลี่ยนรสชาติ

เนื้อวัว

เนื้อวัวเป็นเนื้อแดงที่บริโภคมากที่สุด เนื้อวัวชนิดต่างๆ ใช้สำหรับสเต็กประเภทต่างๆ เนื้อบดทำเป็นไส้เบอร์เกอร์ และชิ้นเนื้อเหมาะสำหรับหม้อปรุงอาหาร อันที่จริง สเต็กเนื้อบางประเภท เช่น เทนเดอร์ลอยน์ อยู่ในรายการเนื้อที่นุ่มที่สุด

เนื้อลูกวัวยังเป็นเนื้อแดงชนิดหนึ่ง แต่เป็นเนื้อจากลูกวัวในทางตรงกันข้ามกับเนื้อวัวจากวัวควาย เนื้อแดงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่างเช่น เนื้อวัวเป็นแหล่งธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และสังกะสีที่ดีที่สุด

เนื้อหมู

หมูจัดเป็นเนื้อแดงจริง ๆ เนื่องจากระดับของ myoglobin ในเนื้อสัตว์ แม้ว่าเนื้อหมูสดจะมีสีอ่อนกว่าเนื้อวัวและเมื่อปรุงสุกจะอ่อนมาก

เนื่องจากราคาต่ำและมีปริมาณโปรตีนสูง เนื้อหมูจึงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก เช่นเดียวกับการหั่นเนื้อส่วนใหญ่ เนื้อหาทางโภชนาการที่แน่นอนของเนื้อหมูจะแตกต่างกันไปตามประเภทของการตัด

ตัวอย่างเช่น เนื้อซี่โครงหมูอบ 85 กรัมอาจมีไขมันเพียง 3.5 กรัม พอร์คชอปปรุงสุกขนาดเท่ากันจะมีไขมัน 11 กรัม และซี่โครงหมูมีไขมัน 21 กรัม เช่นเดียวกับเนื้อแดงทุกชนิด เนื้อหมูเป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กที่ดี

เนื้อแกะ

หลายๆ คนถือว่าเนื้อแกะไม่ติดมันเป็นหนึ่งในเนื้อแดงที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด เนื้อแกะเป็นแหล่งสำคัญของกรดอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนคุณภาพสูง เนื้อแกะคล้ายกับเนื้อแกะ แต่ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเนื้อแกะคือเนื้อแกะที่โตเต็มวัย

เหตุผลหนึ่งที่ทำให้เนื้อแกะเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพก็คือ โดยทั่วไปแล้วเนื้อแกะจะเลี้ยงตามธรรมชาติ แกะจะอ้วนด้วยการกินหญ้าและโดยทั่วไปแล้วจะได้รับอาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อแกะปรุงสุก 85 กรัมมีโปรตีน 20 กรัม ซึ่งคิดเป็น 42% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน เนื้อแกะที่เสิร์ฟนี้มีไขมันเพียง 8.6 กรัม โดยครึ่งหนึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เนื้อแกะยังเป็นแหล่งของวิตามิน B12, ไนอาซิน และไรโบฟลาวินอีกด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปริมาณไขมันของเนื้อแกะนั้นแตกต่างกันอย่างมากระหว่างการตัด ในการเลือกเนื้อแกะที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เราจะเลือกเนื้อแกะที่บางกว่าจากเนื้อซี่โครงและขา การตัดเนื้อแกะจากซี่โครงหรือไหล่อาจมีแคลอรีมากกว่าการตัดแบบไม่ติดมันโดยการตัดไขมัน

กวาง

เนื้อกวางเป็นเนื้อกวางชนิดหนึ่งที่มีสุขภาพดีมากเพราะจัดเป็นเนื้อแดงไม่ติดมัน แม้ว่าเนื้อกวางจะอยู่ในอันดับต้นๆ ของประเภทเนื้อแดงที่ดีต่อสุขภาพ แต่ราคาที่สูงอาจทำให้หลายคนเลิกกิน เนื้อกวางยังอัดแน่นด้วยรสชาติแม้ว่าจะมีไขมันเพียงเล็กน้อยก็ตาม

เมื่อเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการแล้ว จะเห็นได้ง่ายว่าทำไมเนื้อกวางจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของเนื้อแดง เนื้อกวาง 3 ออนซ์มีโปรตีน 25 กรัม แต่มีแคลอรี่เพียง 127 แคลอรี่และไขมันเพียง 2 กรัม ปริมาณไขมันน้อยกว่าครึ่งหนึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว เนื้อกวางอุดมไปด้วยวิตามินบีทั้งหมดและมีแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย

กระต่าย

กระต่ายเป็นเนื้อแดงไม่ติดมันที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหาร แม้ว่ากระต่ายจะเป็นทางเลือกที่ดีของเนื้อสัตว์ แต่ก็ไม่ค่อยได้กินในหลายประเทศ กระต่ายถูกจัดประเภทเป็นเนื้อเกม ถึงแม้ว่ากระต่ายจะได้รับการเพาะเลี้ยงในประเทศเพื่อเป็นเนื้อของพวกมัน เนื้อกระต่ายทำสตูว์ที่อร่อยและมีแคลอรีต่ำ

ข้อมูลโภชนาการของกระต่ายเผยให้เห็นว่าคุณดีกว่าเนื้อวัวหรือหมู กระต่ายตุ๋น 85 กรัม ให้พลังงานเพียง 147 แคลอรี่ และมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัม อย่างไรก็ตาม เราได้รับโปรตีน 28 กรัม พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ดี

เนื้อขาวคืออะไร?

เนื้อขาวหมายถึงโปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดที่มีสีขาวเมื่อไม่ได้ปรุงและยังคงเป็นสีขาวหลังการปรุงอาหาร สัตว์ปีกประเภทต่างๆ รวมทั้ง ไก่ , ไก่งวง ,หรือ เป็ด เป็นตัวอย่างยอดนิยมของเนื้อขาว เนื้อขาวมีปริมาณ myoglobin ต่ำกว่าเนื้อแดง ให้คุณภาพที่บางกว่าและมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่ามาก

อย่างไรก็ตาม โปรตีนขาวหลายชนิด เช่น ไก่งวงหรือไก่ จัดอยู่ในประเภท “เนื้อเบา” หรือ “เนื้อสีเข้ม” ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการมีเส้นใยกล้ามเนื้อพื้นฐานสองประเภท: เส้นใยสีขาว (กล้ามเนื้อติดมันซึ่งทำหน้าที่สั้นและเร็ว) และสีแดง เส้นใย (กล้ามเนื้อที่อ้วนที่สุดและกระตุกช้าซึ่งใช้สำหรับการเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน เช่น การยืนขึ้น)

เนื้อบางเบา (เช่น เนื้อไก่ไร้หนังหรืออกไก่งวง) มีเส้นใยสีขาวเป็นส่วนใหญ่ และเนื้อสีเข้มมีเส้นใยสีแดงเป็นส่วนใหญ่ แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีเส้นใยแต่ละชนิดเข้มข้น การมีอยู่ที่เพิ่มขึ้นของโปรตีนที่เปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน (เช่น myoglobin ซึ่งมีสีม่วงและเต็มไปด้วยธาตุเหล็ก) ทำให้เนื้อสีเข้มมีลักษณะเป็นสีเข้ม มีรสชาติมากกว่าเนื้อขาวเพราะมีไขมันและโปรตีนมากกว่าเนื้อเดียวกัน

ไก่

ไก่เป็นนกหรือนกที่บริโภคกันมากที่สุด เหตุผลที่ไก่ได้รับความนิยมอย่างมากก็เนื่องมาจากความเก่งกาจและปริมาณไขมันต่ำ อันที่จริง บางคนบอกว่าไก่เป็นหนึ่งในเนื้อขาวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

เพื่อเตรียมไก่ เราสามารถย่าง อบ นึ่ง ย่าง หรือทอดก็ได้ แน่นอนว่าไก่ทอดมีแคลอรีสูงเนื่องจากมีไขมันสูง อกไก่ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ ตัวอย่างเช่น อกไก่ 85 กรัมที่ให้บริการมี 170 แคลอรีและมีไขมันเพียง 7 กรัม ขนาดที่ให้บริการนี้ยังประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัมและธาตุเหล็กบางส่วน

เนื้อไก่ส่วนอื่นๆ มีแคลอรีมากกว่า ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟที่ต้นขามี 180 แคลอรี ต้นขามี 210 แคลอรี และปีกมี 240 แคลอรี

ตุรกี

ไก่งวงเป็นสัตว์ปีกขนาดใหญ่ที่อยู่ในประเภทเนื้อขาวเหมือนกันกับไก่ เนื้อไก่งวงมีสีเข้มกว่าเนื้อไก่เล็กน้อย แต่มีแคลอรีน้อยกว่า

เมื่อพูดถึงเนื้อขาวยอดนิยม ไก่งวงไม่เป็นที่นิยมเท่าไก่ เนื้อไก่งวงโดยเฉพาะเต้านมจะแห้งกว่าเนื้อไก่ อย่างไรก็ตาม สัตว์ปีกทั้งสองชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีเยี่ยม

เช่นเดียวกับไก่ ไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีวิตามินบีในปริมาณที่ดี แน่นอน เมื่อพูดถึงการเปรียบเทียบไก่งวงกับไก่ ไก่งวงมีความโดดเด่นในแง่ของขนาด ไก่งวงโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 3.6 กก. ในขณะที่ไก่เนื้อมาตรฐานอาจมีน้ำหนักเพียง 2.7 กก. หรือน้อยกว่านั้น

เป็ด

นกในหมวดเนื้อขาวอีกชนิดหนึ่งคือเป็ด แม้ว่าเนื้อเป็ดจะมีสีเข้มกว่าไก่หรือไก่งวงเล็กน้อย แต่ก็ยังปรากฏเป็นเนื้อขาว

เนื้อเป็ดถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารจีน โดยเป็ดปักกิ่งเป็นอาหารยอดนิยม วิธีอื่นๆ ในการกินเป็ด ได้แก่ การย่างเต้านมโดยเอาหนังมาย่าง หรือใช้เครื่องในเป็ดเพื่อทำหัวเป็ด

เช่นเดียวกับสัตว์ปีกประเภทอื่นๆ เนื้อเป็ดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย อกเป็ดไร้หนัง 100 กรัมที่ให้บริการมีธาตุเหล็ก 4.5 มก. ซีลีเนียม 13.9 มก. และฟอสฟอรัส 186 มก. คุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้อยู่ระหว่าง 20% ถึง 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ความแตกต่างหลัก

เนื้อแดงและเนื้อขาวเป็นโปรตีนที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสอง

• แหล่งโปรตีน – เนื้อแดงมาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น วัว หมู กวาง และกระต่าย ในขณะที่เนื้อขาวมาจากสัตว์ปีก เช่น ไก่ ไก่งวง หรือเป็ด
• สี : ต้องขอบคุณระดับไมโอโกลบินสูง ซึ่งเป็นโปรตีนในเลือด เนื้อแดง ทั้งดิบและปรุงสุก มีสีแดงเข้ม ในทางกลับกัน เนื้อขาวจะมีสีซีดก่อนและหลังปรุง
• ความแตกต่างทางโภชนาการ : เนื้อแดงและเนื้อขาวมีกรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม เนื้อขาวมีแคลอรีน้อยกว่า และมีโปรตีนและธาตุเหล็กน้อยกว่าเนื้อแดง
• ปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล : เนื้อแดงมีระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในระดับที่สูงกว่า ซึ่งบางครั้งเรียกว่า “คอเลสเตอรอลตัวร้าย” และมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเนื้อขาวไม่ติดมัน การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น และเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่และหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น ด้วยปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ต่ำกว่า การบริโภคเนื้อขาวมีความสัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพน้อยลง
• วิธีทำอาหาร : โปรตีนจากสัตว์สีขาวเนื้อบางและไม่ติดมันจะแห้งเร็วกว่าตอนทำอาหารมากกว่าเนื้อแดงฉ่ำที่มีไมโอโกลบินหรือเนื้อสีเข้ม (เช่น น่องไก่) วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงเนื้อสัตว์จากประเภทไฟแช็ก (โดยเฉพาะเนื้อหั่นบางๆ เช่น อกไก่) ช่วยให้เนื้อชุ่มชื้น เช่น การทุบ การอบ หรือการลวก เพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดีขึ้น เนื้อแดงที่ชุ่มฉ่ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงด้วยเทคนิคต่างๆ เช่น การย่างหรือการทอดในกระทะเพื่อดึงน้ำผลไม้ออกมาและให้อวบอิ่มขณะปรุง