ฉันจะวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร

นักวิ่งต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มความเร็วอยู่เสมอ บางทีเพื่อปรับปรุงเวลาการแข่งขันของคุณ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น หรือเอาชนะส่วนตัวของคุณให้ดีที่สุด มีเทคนิคและแบบฝึกหัดมากมายที่เราสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและวิ่งได้เร็วขึ้น

ขอแนะนำให้แนะนำเทคนิคเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขณะที่เราเริ่มผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเล็กน้อย การกำหนดเป้าหมายด้านประสิทธิภาพใหม่สำหรับการแข่งขันของคุณจะช่วยให้เรามีแรงจูงใจในขณะที่เราค้นพบว่าสามารถไปถึงที่นั่นได้เร็วแค่ไหน

คำแนะนำทั่วไป

มีเคล็ดลับที่ถูกต้องสำหรับนักวิ่งทุกประเภทที่ต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น ไม่ว่าเราจะเป็นมือใหม่หรือมีประสบการณ์ เราก็สามารถเพิ่มความเร็วได้ด้วยเทคนิคเหล่านี้

ถือจังหวะ

ขั้นตอนแรกในการวิ่งให้เร็วขึ้นคือการเรียนรู้ที่จะก้าวให้เร็วขึ้น เราจะเริ่มต้นด้วยการทำงานอย่างรวดเร็วและกลับสู่ความเร็วปกติ โปรดทราบว่าการเพิ่มความเร็วอาจทำให้คุณหายใจไม่ออกมากกว่าปกติในตอนแรก ดังนั้นการควบคุมการหายใจจึงเป็นเรื่องสำคัญ

การวิ่งนอกเขตสบายของคุณอาจรู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก แต่เมื่อคุณสร้างพลังงานทางจิตและความแข็งแกร่งทางร่างกาย คุณจะชินกับความรู้สึกที่มาพร้อมกับการเพิ่มความเร็ว

วิ่งบ่อยขึ้น

ในหลายกรณี การเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น หากปกติเราวิ่งสัปดาห์ละครั้งแต่เข้าร่วมชั้นเรียนฝึกอบรมในวันอื่นๆ ของสัปดาห์ เราอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงในจังหวะถ้าเราสลับวันฝึกซ้อมเหล่านั้นเป็นวันแข่งขัน

นักวิ่งบางคนวิ่งทุกวัน แม้ว่าจะแนะนำให้พักอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ หากเราเลือกเดินตามเส้นทางนั้น เราจะคำนึงว่าเราต้องเปลี่ยนระยะทางและความเข้มข้นของการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ถ้าเป้าหมายคือเพิ่มความเร็วของการแข่งขัน อย่างน้อยก็ควรวิ่ง สองหรือสามวันต่อสัปดาห์

นับก้าว

การนับก้าวของคุณจะช่วยเพิ่มอัตราการก้าวของคุณ ซึ่งเป็นจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละนาทีที่คุณวิ่ง การทำเช่นนี้อาจทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น ในการพิจารณาการหมุนของก้าว เราจะวิ่งประมาณ 30 วินาทีด้วยฝีเท้าที่เราสามารถรักษาไว้ได้ 5 กิโลเมตร และนับทุกครั้งที่เท้าขวาแตะพื้น เราจะเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าเพื่อรับอัตราการหมุนของขั้นตอนโดยรวม

โบรกเกอร์หลายแห่งตั้งเป้าไว้ที่อัตราการหมุนเวียนของ รอบ 180 . ตัวเลขนี้มีความแปรปรวนสูง แต่โดยทั่วไปแล้ว นักวิ่งใหม่มักจะมีอัตราการก้าวที่ต่ำ ดังนั้นเราจึงมีแนวโน้มที่จะเร็วขึ้นโดยการปรับปรุงอัตราการหมุน

หายใจอย่างถูกต้อง

อัตราการวิ่งส่งผลต่ออัตราการหายใจ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจถูกต้องและได้รับออกซิเจนเพียงพอ นี่อาจทำให้เราต้องหายใจทางปากเมื่อเราต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น

ขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ และประสานการหายใจเข้าและออกตามขั้นตอน ตัวอย่างเช่น เราสามารถหายใจเข้าได้สองก้าวและหายใจออกอีกสองก้าว หรือหายใจเข้าสามก้าวและหายใจออกสองก้าว

ปรับปรุงโภชนาการ

วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น จำเป็นต้องตรวจสอบว่าเราบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รวมถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อให้เป็นเชื้อเพลิงที่เพียงพอ

ขอแนะนำให้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และความสมดุลของธาตุอาหารหลัก เราจะกำจัดอาหารที่ไม่ให้สารอาหารที่ดี

ใช้เกียร์วิ่ง

วัสดุสำหรับวิ่งบางชนิดเพิ่มความเทอะทะและน้ำหนัก ซึ่งอาจชะลอความเร็วและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ เราสามารถลงทุนในเสื้อผ้าวิ่งที่ทำจากผ้าและวัสดุน้ำหนักเบา เราจะนึกถึงการซื้อรองเท้าวิ่งที่เบากว่าและเร็วกว่าด้วย

แน่นอนว่ามีวัสดุบางอย่างที่เราไม่ต้องการแข่งโดยขาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งระยะไกล เช่น การพกโทรศัพท์มือถือไปขอความช่วยเหลือและดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ

consejos สำหรับ correr mas Rapido

ทริคสำหรับนักวิ่งมืออาชีพ

เมื่อนักวิ่งมีประสบการณ์ในกีฬาประเภทนี้มากขึ้น ขอแนะนำให้ปฏิบัตินิสัยบางอย่างในการฝึกซ้อม สิ่งนี้ไม่เพียงเพิ่มความหลากหลายให้กับการแข่งขัน แต่ยังทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นอีกด้วย

ฝึกข้ามสาย

แม้ว่าการฝึกซ้อมวิ่งจะได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มความเร็ว แต่บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ที่จะวิ่งให้เร็วขึ้นคือการหยุดพักจากการเล่นกีฬาระยะสั้นๆ และออกกำลังกายแบบผสมผสานกับกิจกรรมอื่นๆ

การฝึกแบบข้ามสายอาจรวมถึงการปั่น ครอสฟิต ว่ายน้ำ หรือโยคะ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยให้เราสร้างความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ การฝึกแบบข้ามสายยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณได้

ฟาร์ตเลค

หากเราไม่สามารถเข้าถึงแทร็กเพื่อวิ่งเป็นช่วงๆ ได้ เราสามารถใช้การฝึก Fartlek ได้ Fartleks เป็นระเบิดความเร็วที่เรียบง่ายและรวดเร็วซึ่งแตกต่างกันไปตามระยะทาง มีวิธีง่ายๆ ในการรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการแข่งขันเพื่อช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น

หากเราวิ่งบนถนน เราสามารถใช้เสาไฟเพื่อกำหนดช่วงเวลาได้ หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว เราจะพยายามวิ่งเสาไฟสองเสา จากนั้นพักฟื้นสำหรับสองเสาและทำซ้ำรูปแบบต่อไปจนกว่าจะครบหนึ่งกิโลเมตร

วิ่งยาวที่สุด

เราสามารถเพิ่มแรงจูงใจได้ด้วยการวางแผนวิ่งแข่งที่ยาวกว่าครั้งล่าสุดที่เราครอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราทำระยะทางนั้นหลายครั้ง

หากเราวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตรไปแล้ว เราสามารถมุ่งเป้าไปที่ระยะทาง 10 กิโลเมตรได้ เราจะปรับรูทีนการฝึกอบรมของเราให้เหมาะสม หากเราต้องการท้าทายตัวเองในรูปแบบต่างๆ เราจะสมัครเข้าร่วมไตรกีฬา

ควบคุมจังหวะ

การวิ่งตามจังหวะสามารถช่วยพัฒนาขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการวิ่งให้เร็วขึ้น นักวิ่งเร็วหลายคนกำหนดเวลาวิ่งอย่างน้อยหนึ่งก้าวในแต่ละสัปดาห์

เกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนคือความพยายามที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการเผาผลาญแบบแอโรบิกเป็นการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากเราปรับปรุงความฟิตด้วยการวิ่งแบบเพซซิ่ง เราจะไม่มาถึงจุดนี้ได้ง่ายๆ

ทำงานเร็ว

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การทำงานด้วยความเร็วเป็นหนึ่งในวิธีที่ชาญฉลาดที่สุดในการวิ่งให้เร็วขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้ความเร็วได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น วิธีหนึ่งในการฝึกความเร็วคือการฝึกช่วงเวลาที่มีโครงสร้าง

ขอแนะนำให้ลองทำการฝึกความเร็วสัปดาห์ละครั้ง สามารถทำได้แม้กระทั่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่ง เพื่อให้เราสามารถติดตามระยะทางได้อย่างแม่นยำ

วิ่งบนทางลาดชัน

เนินวิ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งซึ่งจะส่งผลให้วิ่งเร็วขึ้น การเอียงซ้ำ (การวิ่งขึ้นเนินซ้ำๆ และจ็อกกิ้งหรือเดินลงเนิน) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้เราก้าวเร็วขึ้น

เราจะพยายามรวมเซสชั่นความชันซ้ำสัปดาห์ละครั้ง เราจะเริ่มด้วยการวอร์มอัพการวิ่งเบาๆ 10 ถึง 15 นาที เราจะมองหาทางลาดชันปานกลางที่มีความยาวระหว่าง 100 ถึง 200 เมตร เราจะวิ่งขึ้นเนินด้วยความพยายามอย่างยิ่งยวดและคงไว้ซึ่งความสม่ำเสมอ