รับไหล่เหมือนมะพร้าวกับการออกกำลังกายนี้

Shoulder Birds สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกร่างกายส่วนบนได้ ถือเป็นการออกกำลังกายเสริมสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่

คืออะไร?

ท่าไหล่หรือที่เรียกว่า back deltoid Raise หรือ Reverse Dumbbell Fly เป็นการฝึกซ้อมที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง การยกสันดอนหลังเป็นแบบฝึกหัดการแยกตัวที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น ท่าเดดลิฟท์ การกดบัลลังก์ และท่ากลับหัว

ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม ท่าบริหารเดลทอยด์ส่วนหลังนี้ยังสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน อินฟราสปินาตัส และกล้ามเนื้อสะบักอื่นๆ รอบหัวไหล่ได้ เป็นท่าบริหารไหล่ที่สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ เครื่องเคเบิล หรือเครื่องหน้าอก การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับ ยกน้ำหนักไปด้านข้างของคุณ ในการเคลื่อนที่แบบโค้ง

เป้าหมายหลักของการฝึกคือ กล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง ซึ่งอยู่บริเวณหลังไหล่ แต่การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกับดักของคุณ (กล้ามเนื้อรอบคอและหลังส่วนบนของคุณ) และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณ (กล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่ของคุณ)

ใครก็ตามที่มีอาการปวดไหล่หรือการกระแทกควรหลีกเลี่ยงการทำไหล่นก อาจเป็นการดีที่สุดที่จะข้ามการออกกำลังกายแบบเอียงถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวนี้โดยยืนขึ้นด้วยเครื่องลูกรอกอาจสบายกว่า

เทคนิค

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้และรักษาไหล่ของคุณให้ปลอดภัย ท่าที่ดีคือกุญแจสำคัญ คำแนะนำทีละขั้นตอนคือ:

1. เราจะเริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. เราจะดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเล็กน้อยในขณะที่เอนตัวไปข้างหน้าด้วยหลังแบน เราจะรักษาตำแหน่งบานพับสะโพกนี้ไว้ตลอดการออกกำลังกาย
3. เราจะปล่อยให้ตุ้มน้ำหนักห้อยลงกับพื้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าหากัน
4. ให้ไหล่ของคุณห่างจากหูและงอข้อศอกเล็กน้อย ยกน้ำหนักออกไปด้านข้างของคุณจนกว่ามันจะอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
5. เราจะลดดัมเบลล์ด้วยการควบคุม

เพื่อให้แน่ใจว่าเรากำลังกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง เราจะให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ เดลทอยด์ด้านหลังค่อนข้างเป็นกล้ามเนื้อที่ฝึกยาก ดังนั้นเทคนิคจึงสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ทางที่ดีควรเริ่มด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาสักคู่แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นเมื่อเรารู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายมากขึ้น เราก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ประโยชน์

มีข้อดีหลายประการในการทำไหล่นกนอกเหนือจากการเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อต่อนี้

เพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน

เดลทอยด์หลังเพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทาน ท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนอื่น ๆ (การเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียว) ท่าออกกำลังกายนี้จะทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณพร้อมกัน

นอกจากนี้ เมื่อเราแสดงท่าเอียง เราก็จะทำท่าควอดริเซ็พและหน้าท้องด้วย

ท่าทางที่ดีขึ้น

หากคุณใช้เวลากับโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน คุณมักจะมีปัญหาเรื่องท่าทาง ซึ่งรวมถึงหลังส่วนบนที่โค้งมน การมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงบริเวณหลังส่วนบนและหลังไหล่ทำให้ปัญหาแย่ลง

การเสริมความแข็งแรงด้านหลังสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงท่าทางได้ การเปลี่ยนตำแหน่งนั้นสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่และปวดหัวได้

กระดูกแข็งแรง

การออกกำลังกายยกน้ำหนักทำให้กระดูกตึง นี่อาจฟังดูไม่ดี แต่จริง ๆ แล้วสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะเช่นโรคกระดูกพรุน

ดังนั้นไหล่นกจึงเสริมสร้างกระดูกจากภายใน แรงกระแทกเล็กน้อยเหล่านี้จะทำให้ข้อไหล่มั่นคงขึ้นและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

มีข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ผู้คนทำเมื่อออกกำลังกาย เราต้องใส่ใจกับท่าทางเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้

โค้งกระดูกสันหลัง

ในการกำหนดเป้าหมายสันดอนด้านหลัง เราต้องรักษาส่วนหลังที่ยาวและเป็นกลาง แต่หลายคนหันหลังกลับ ตำแหน่งนี้เพียงอย่างเดียวอาจรักษาได้ยากเนื่องจากความต้องการกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลาง นอกจากนี้เรายังสามารถปลดปล่อยความเครียดเพิ่มเติมที่อาจเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง

หากคุณกำลังประสบปัญหาในการรักษาตำแหน่งบานพับนี้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งลาดเอียงเพื่อให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับแกนของคุณ

ข้อศอกตรง

แม้ว่าแขนของคุณจะสูงถึงไหล่ด้วยการออกกำลังกายนี้ แต่คุณไม่ต้องการสร้างรูปร่าง "T" ที่สมบูรณ์แบบ การล็อคข้อศอกสามารถเพิ่มความเครียดที่ไม่ต้องการให้กับข้อต่อของคุณได้ ซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บในระยะยาว

ขอแนะนำให้รักษาข้อศอกเล็กน้อยในขณะที่ยกน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของข้อต่อ

ยกน้ำหนักมากเกินไป

ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งว่าอย่าเริ่มแบกน้ำหนักกับนกบ่ามากนัก การควบคุมคือเป้าหมาย หากเราพยายามแยกส่วนสันหลังออกจริงๆ เราต้องการให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่หนักเกินไป หากน้ำหนักมากเราจะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่

เรามาเริ่มกันที่ดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์กันก่อน จนกว่าจะแน่ใจว่าจะขยับน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยเทคนิคดีๆ เราจะพยายามเพิ่มน้ำหนักทีละครึ่งกิโล

ใช้บูสต์

เราไม่ต้องการพึ่งพาโมเมนตัมในการยกดัมเบลล์ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณคงไม่อยากรู้สึกว่าเข่าของคุณจมและหลังของคุณยกขึ้นทุกครั้งที่ทำซ้ำ แต่เราจะเน้นที่การรักษาหลังให้มั่นคงด้วยแกนกลางที่แข็งแรง

เราสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายบนม้านั่งได้ หากเรามีปัญหาในการรักษาร่างกายส่วนบนให้มั่นคงในท่าเอียง

ยัก

เมื่อเราเหนื่อยล้า ท่าทางจะเริ่มสะดุดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ บ่อยครั้งหลังจากออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งเกินไป กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอ (trapezius) เริ่มเข้ายึดครอง โดยยกขึ้นถึงหูเมื่อเรายกน้ำหนัก

ทางที่ดีควรลดระยะทำซ้ำและเน้นที่การบีบหัวไหล่เข้าหากัน ถ้าเราสังเกตว่าไหล่สูงขึ้น จะดีกว่าที่จะจบซีรีส์

การปรับเปลี่ยน

มีรูปแบบบางอย่างที่สามารถช่วยลดหรือเพิ่มความเข้มของนกบ่าไหล่ได้

ใช้ธนาคาร

เราสามารถตั้งม้านั่งออกกำลังกายที่มีความลาดเอียงต่ำและพิงหน้าอกของเราเหนือม้านั่งโดยวางเท้าไว้บนพื้นรอบที่นั่ง ธนาคารทำให้เรามีเสถียรภาพมากขึ้นเล็กน้อยและขจัดความเป็นไปได้ในการใช้ประโยชน์จากโมเมนตัม นอกจากนี้เรายังสามารถใช้ม้านั่งแบน

นั่ง

หากขาหรือหลังส่วนล่างของเราเหนื่อย เราจะพยายามออกกำลังกายด้วยการนั่งลง เราจะนั่งที่ปลายม้านั่งหรือเก้าอี้ เอนตัวไปข้างหน้าด้วยหลังแบนๆ แล้วขึ้นลิฟต์ ท่านั่งนกบ่างจะต่างจากท่าที่เรายืนเล็กน้อย:

• เราจะวางดัมเบลล์ไว้ใกล้ขอบม้านั่ง
• เราจะนั่งบนขอบม้านั่งเพื่อให้เข่าชิดกัน
• เราจะโน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น
• เราจะก้มลงหาดัมเบลล์
• เราจะเริ่มยก

เครื่องรอก

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง การทำท่านี้จากท่ายืนสามารถช่วยได้ ในการทำงานเดลต้าด้านหลังขณะยืน เราจะใช้เครื่องลูกรอก

ในการตั้งค่ามู่เล่ย์แบบย้อนกลับ เราต้องใช้สายเคเบิลสองเส้นเคียงข้างกัน ตั้งค่าเป็นค่าสูงสุด เมื่อไม่มีอุปกรณ์เสริมใดๆ ติดอยู่ ให้จับสายเคเบิลขวาด้วยแขนซ้าย และดึงสายเคเบิลซ้ายด้วยมือขวา โดยให้แขนเป็นรูปตัว X ต่อหน้าคุณที่ระดับไหล่

จากนั้นเราจะกางแขนออกจากกันจนหมัดอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เราจะงอข้อศอกเล็กน้อยตลอดเวลา