รับเอ็นร้อยหวายของเหล็กด้วย Nordic Curl

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายนี้โดยเริ่มจากท่าคุกเข่าโดยที่ข้อเท้าล็อกไว้ ด้วยความระมัดระวังเราจะลดร่างกายลงกับพื้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่เราควรรวมไว้ในกิจวัตรของร่างกายส่วนล่าง

เป็นอย่างไรบ้าง?

สำหรับ Nordic curl เราจะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 10 ชุดสองหรือสามชุด เราจะเลือกซีรีส์และการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีในแต่ละซีรีส์

1. เราจะเริ่มคุกเข่าด้วยแผ่นรองหรือเบาะรองใต้เข่าและให้คู่ออกกำลังกายจับขาส่วนล่างหรือข้อเท้าของเราไว้บนพื้น นอกจากนี้เรายังสามารถยึดขาส่วนล่างไว้ใต้อุปกรณ์ที่อยู่กับที่ เช่น เครื่อง Smith โดยตั้งแถบไว้ที่ความสูงต่ำสุด
2. เท้าและข้อเท้าควรอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า ไหล่ควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงโดยมีตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางควรจะซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าเรากำลังอุ้มไข่ไว้ใต้คาง
3. เราจะวางแขนไว้ข้างลำตัวและเกร็งไหล่และสะโพก กระดูกเชิงกรานควรซุกเข้าเล็กน้อย เราจะกระชับแกนกลาง กล้ามเนื้อสะโพก และเอ็นร้อยหวาย การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้
4. เราจะค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้นในขณะที่รักษาเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ เราจะลดระดับลงโดยใช้ขาท่อนบนเท่านั้น จากนั้นวางมือไว้ข้างหน้าร่างกาย และใช้มือจับเมื่อเราไม่สามารถลงไปด้วยท่าที่ควบคุมได้โดยใช้เพียงขาของเราอีกต่อไป ร่างกายควรรักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเข่าขณะที่เราลดระดับลงไปที่พื้น
5. ในขณะที่รักษาตำแหน่ง เราจะบีบเอ็นร้อยหวายเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากจำเป็น เราจะใช้มือของเราช่วยในการเริ่มการเคลื่อนไหวขึ้น บีบกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว โดยให้เส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเข่าในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไหล่ของคุณควรวางเหนือสะโพกโดยตรง

กล้ามเนื้อทำงาน

โดยพื้นฐานแล้วการดัดผมแบบนอร์ดิกจะกระชับและกระชับ เอ็นร้อยหวาย . แต่สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้คือมันทำงานเอ็นร้อยหวายลึกเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้มีพละกำลังและความแข็งแรงสูงสุด

เอ็นร้อยหวายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วน สิ่งเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวของขาและทำให้ข้อต่อมั่นคง นอร์ดิกเคิร์ลมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายเหล่านี้ทั้งหมด เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

จากนั้นมีกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ทำงานจากการเคลื่อนไหวนี้ ต้นขาด้านในหรือ ซาร์โทเรียส ยังสามารถได้รับประโยชน์อย่างมากจากการทำลอนผมแบบนอร์ดิก นอกจากนี้ยังสามารถสัมผัสได้ที่บั้นท้ายขณะที่น้ำหนักตัวเคลื่อนเข้าหาพื้น

ร่างกายส่วนบนอาจเห็นประโยชน์บางอย่างจากการออกกำลังกายนี้ ดิ ลูกหนู และ ไขว้ จะแข็งแรงขึ้นเมื่อน้ำหนักคงที่และผลักน้ำหนักออกจากพื้น คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ใน .ของคุณ หน้าอก และ สันดอน เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ของคุณถูกกระตุ้น โดยรวมแล้ว นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ หลายกลุ่ม

ประโยชน์

เอ็นร้อยหวายนอร์ดิกมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการเสริมสร้างและพัฒนาเอ็นร้อยหวาย โดยการปรับปรุงเอ็นร้อยหวาย เราจะได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้

บาดเจ็บน้อยลง

การดึงเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักกีฬามืออาชีพและมือใหม่ในยิม เนื่องจากกล้ามเนื้อหลักนี้มีขนาดใหญ่และทรงพลัง จึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม

ม้วนงอนอร์ดิกช่วยปกป้องเอ็นร้อยหวายด้วยการเสริมความแข็งแรงและยืดให้ยาวขึ้น ด้วยวิธีนี้เราจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ดีขึ้น การออกกำลังกายนี้สร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในเอ็นร้อยหวายด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใคร การเคลื่อนไหวทำให้เกิดการหดตัวผิดปกติในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวายถูกบีบให้ยาวขึ้นเพื่อรองรับน้ำหนักบรรทุก

เอ็นร้อยหวายที่ใหญ่ขึ้น

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวกับการหดตัวนอกรีต การหดตัวนอกรีตทำให้กล้ามเนื้อขายาวขึ้นและแข็งแรงขึ้น เมื่อเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบนอกรีตกับการออกกำลังกายแบบรวมศูนย์ ซึ่งหมายความว่าเราสามารถเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายเพื่อให้มั่นคงและมีพลังมากขึ้น

การหดตัวนอกรีตคือเมื่อกล้ามเนื้อยืดออกภายใต้ภาระ ส่วนศูนย์กลางคือเมื่อกล้ามเนื้อหดสั้นลง (กล่าวคือ การเคลื่อนตัวลงของท่าเดดลิฟต์ขาแข็งนั้นผิดปกติและการเคลื่อนไหวขึ้นมีศูนย์กลาง)

ความแข็งแกร่งในช่วงนอกรีตของการเคลื่อนไหวของเอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬา เนื่องจากเอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการระเบิด (เช่น การวิ่งและการกระโดด) นี่คือเหตุผลว่าทำไมนอร์ดิกเอ็นร้อยหวายจึงเหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพทุกคน คุณจะได้รับการปกป้องและพลังในหนึ่งเดียว

ทำให้เข่ามั่นคง

ขาที่แข็งแรงสร้างรากฐานสำหรับข้อเข่าที่มั่นคง เมื่อเรากระชับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ขา เราจะสร้างสมดุลที่ดีขึ้นและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นยิ่งขึ้น ดังนั้นด้วยการดัดผมแบบนอร์ดิก เราจะลดความเป็นไปได้ของอาการปวดเข่าแบบถาวรและแม้กระทั่งอาการบาดเจ็บร้ายแรง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายขายอดนิยมหลายๆ แบบมุ่งเป้าไปที่กลุ่มคนสี่คน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องมีความแข็งแรงของขาที่สมดุลโดยการกำหนดเป้าหมายที่เอ็นร้อยหวายอย่างเหมาะสม เอ็นร้อยหวายนอร์ดิกยังช่วยให้เราพัฒนาความแข็งแกร่งที่ด้านหลังของขาได้อย่างเหลือเชื่อ

กระชับก้น

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ด้านสุนทรียภาพอีกด้วย เคล็ดลับในการทำให้ก้นยกขึ้นอย่างที่เรากำลังมองหาอาจจะดูต่ำลงเล็กน้อยในเอ็นร้อยหวาย

การเสริมความแข็งแรงให้กับเอ็นร้อยหวาย ทำให้ก้นมีฐานที่แข็งแรง โดยยกก้นในขณะที่เสริมความแข็งแรงด้านหลังของต้นขาด้านบน การเพิ่มการเคลื่อนไหวเช่นเอ็นร้อยหวายนอร์ดิกและเดดลิฟท์ในการออกกำลังกายขาจะทำให้หลังขาของคุณมีความแข็งแรงและคำจำกัดความที่เรากำลังมองหา

จะทำอย่างไรโดยไม่มีพันธมิตร?

เราไม่จำเป็นต้องมีคู่หูหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายหรูหราเพื่อรักษาความปลอดภัยให้กับเท้าของเรา อันที่จริง วัสดุง่ายๆ หรือสิ่งของจากบ้านบอกเป็นนัยว่าเราสามารถทำได้โดยไม่ต้องไปยิม

1. barbell ที่มีน้ำหนัก . เราจะโหลดดัมเบลล์แบบคลาสสิกพร้อมตุ้มน้ำหนักและคุกเข่าไว้ข้างหน้า เลื่อนขาของเราเข้าไปใต้เพื่อจับไว้ เราอาจต้องวางแผ่นหรือดัมเบลล์เพิ่มเติมที่ด้านข้างของตุ้มน้ำหนัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพื้นเพื่อป้องกันการลื่นไถลหรือกลิ้ง
2. Smith เครื่อง . ถ้าเราอยู่ในโรงยิม เครื่องทำสมิ ธ เป็นตัวเลือกที่ดี เราจะลดแถบลงจนสุดและควรจะสามารถล็อคเท้าของเราให้อยู่ในตำแหน่งได้อย่างง่ายดาย เราจะใช้แผ่นรองที่บาร์เพื่อให้ข้อเท้า/อคิลลีสแนบกับบาร์ได้สบาย
3. เครื่องออกกำลังกายอื่นๆ . เราจะพิจารณาตัวเลือกอื่นๆ ที่โรงยิมเพื่อรักษาความปลอดภัยให้กับเท้า ด้านล่างของชั้นวางน้ำหนักอาจเป็นความสูงที่ถูกต้อง แม้แต่แป้นพายน้ำหรือขั้นบันไดที่ต่ำที่สุดของสวีเดนก็สามารถให้ความสูงได้ตามที่คุณต้องการ
4. เครื่องดึง . อุปกรณ์ออกกำลังกายยอดนิยมชิ้นนี้เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการรักษาข้อเท้าของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เราจะปรับแผ่นรองต้นขาเพื่อให้ขาส่วนล่างของคุณสามารถเลื่อนไปด้านล่างได้อย่างปลอดภัยในขณะที่คุณคุกเข่าบนเบาะนั่ง เราจะเล่นกับตำแหน่งของขาใต้แผ่นรอง บางคนชอบใช้ข้อเท้าเพื่อพยุง ในขณะที่คนอื่นๆ ชอบแผ่นอิเล็กโทรดที่น่องสูงกว่า